昨天給大家推送了《最適合初學(xué)者練的50個(gè)瑜伽體式，一定要試試?。ㄉ掀?/a>，獲得大家的一致好評(píng)，今天繼續(xù)
26、女神式
· 山式，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)
· 雙手扶髖，腳尖外展45度
· 吸氣，雙臂向上舉過(guò)頭頂
· 呼氣，屈膝下蹲，沉肩向下
· 曲肘掌心朝外，處于90度角
· 眼睛直視前方，保持5個(gè)呼吸
27、側(cè)平板式
· 從下犬式開(kāi)始，來(lái)到斜板式
· 呼氣，轉(zhuǎn)身向左，右手撐地
· 左手扶髖，左腳疊放在右腳上
· 伸直左臂，轉(zhuǎn)頭看左手
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
28、手杖式
· 坐立，雙腿并攏伸直
· 腳趾向上，腳跟下壓
· 臀部坐實(shí)，雙手放在身體兩側(cè)
· 手臂伸直，背部挺直
· 保持5個(gè)呼吸
29、坐立前屈式
· 從手杖式開(kāi)始
· 吸氣，雙臂上舉，背部延伸
· 呼氣，手抓腳趾進(jìn)入前屈
· 下腹部貼近大腿，保持5個(gè)呼吸
30、后仰支架式
· 從手杖式開(kāi)始，身體后傾
· 手掌于體后撐地，指尖指向腳趾
· 呼氣，抬髖，胸腔向上，雙腿伸直
· 腳掌踩實(shí)，手臂伸直，胸腔打開(kāi)
· 保持5個(gè)呼吸
31、頭到膝式
· 從手杖式開(kāi)始
· 屈右膝，腳跟抵右大腿根部
· 吸氣，延伸脊柱，手臂上舉
· 呼氣，雙手握住左腳，進(jìn)入前屈
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
32、圣哲馬里奇三式
· 從手杖式開(kāi)始
· 屈右膝，腳跟靠向坐骨
· 吸氣，雙臂向上伸展
· 呼氣，從左向右旋轉(zhuǎn)腹部
· 屈左臂，手肘抵右膝外側(cè)
· 右手放在臀部后方
· 眼睛看向斜后方
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
33、船式
· 從手杖式開(kāi)始
· 雙手指尖朝前置于臀后側(cè)
· 呼氣，屈雙膝
· 大腿上提與地板呈45度
· 緩緩伸直膝蓋，腳跟與視線同高
· 手臂前平舉，掌心相對(duì)
· 保持5個(gè)呼吸
34、鴿子式
· 從下犬式開(kāi)始
· 邁右膝向前，屈膝
· 腿外側(cè)貼落于雙手之間
· 后方腿伸直，腳背貼地
· 雙手向前滑動(dòng)，軀干貼右腿
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
35、雙鴿子式
· 從手杖式開(kāi)始
· 屈右膝，膝蓋，小腿貼地板
· 小腿與骨盆平行
· 屈左膝，將左腳放在右膝上
· 雙小腿重疊，身體放松向前
· 雙臂放在臀部后側(cè)盡量向前伸展
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
36、蜥蜴式
· 從下犬式開(kāi)始
· 右腳向前邁一大步，大小腿90度
· 雙手放右腳內(nèi)側(cè)，左腿膝蓋腳背貼地
· 收腹部，髖向下，延展脊柱向前
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
37、束角式
· 從手杖式開(kāi)始
· 屈雙膝，腳跟靠近骨盆，腳掌并攏
· 膝蓋向兩側(cè)打開(kāi)，雙手握住雙腳
· 若想更深入，向前折疊身體
· 保持5個(gè)呼吸
38、英雄式
· 跪立，膝蓋內(nèi)側(cè)并攏
· 雙腳分開(kāi)，略比骻寬
· 腳背壓地面，臀部向下
· 坐在雙腳之間，腳踝貼靠髖部
· 雙手置于大腿或舉過(guò)頭頂背后交扣
· 保持5個(gè)呼吸，反側(cè)重復(fù)
39、嬰兒式
· 跪在墊子上，腳背貼地
· 呼氣，臀部坐向腳跟
· 同時(shí)向前折疊身體
· 額頭觸地，雙臂向前伸展
· 保持5個(gè)呼吸
40、坐角式
· 從手杖式開(kāi)始，雙腿向旁側(cè)打開(kāi)
· 膝蓋腳尖朝上，雙手放在臀部后側(cè)
· 吸氣，立直脊柱，呼氣，俯身前屈
· 若想更深入，用前兩個(gè)手指抓住大腳趾
· 身體前傾，拉長(zhǎng)脊柱和軀干
· 保持5個(gè)呼吸
41、蹲坐式
· 山式，雙腳打開(kāi)略寬于臀部
· 腳尖稍向外展，雙手合十胸前
· 屈膝下蹲，大臂外側(cè)與大腿內(nèi)側(cè)互抵
· 臀部朝向地面的方向，頭頂向上拉長(zhǎng)
· 保持5個(gè)呼吸
42、眼睛蛇式
· 俯臥，雙腿并攏收緊
· 手掌置于肩膀下方，手肘內(nèi)夾
· 吸氣，雙手推地，上提胸腔
· 呼氣，雙肩放松下沉向后展開(kāi)
· 保持5個(gè)呼吸
43、蝗蟲(chóng)式
· 俯臥，雙腿并攏
· 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝上
· 呼氣，抬腿，胸腔頭部離地
· 延長(zhǎng)脊柱，保持5個(gè)呼吸
44、弓式
· 俯臥，然后彎曲膝蓋
· 雙手抓住腳踝外緣
· 吸氣，上提胸腔肩膀
· 呼氣，雙腿向后有力
· 抬起頭，眼睛凝視前方
· 保持5個(gè)呼吸
45、駱駝式
· 跪立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
· 手扶髖，保持髖在膝蓋正上方
· 吸氣，胸骨上提，脊柱延長(zhǎng)
· 再向后落手，下巴內(nèi)收
· 目光凝視鼻尖
· 保持5個(gè)呼吸
46、橋式肩倒立
· 仰臥，屈膝，雙膝分開(kāi)與髖同寬
· 腳跟靠向坐骨，小腿垂直地板
· 手指在背部下方交扣緊壓地板
· 吸氣，脊柱延伸，呼氣，抬臀向上
· 伸出手臂，屈手肘，雙手放在腰部
· 保持5個(gè)呼吸
47、快樂(lè)嬰兒式
· 仰臥，抬起雙腿，膝蓋靠近腹部
· 雙手抓住腳外緣，將膝蓋拉近腋窩
· 腳踝置于雙膝上方，骶骨放松于地板上
· 保持5個(gè)呼吸
48、犁式
· 仰臥，擺動(dòng)雙腿向后
· 腳趾落地，雙腿伸直
· 雙手交扣，保持脊柱上提
· 如果雙腳無(wú)法觸地
· 就讓手掌托住下背部
· 保持5個(gè)呼吸
· 注意，不要轉(zhuǎn)頭！
49、支撐肩倒立
· 從犁式開(kāi)始
· 雙腿依次向上抬高垂直
· 雙手托住下背部
· 保持5個(gè)呼吸
50、攤尸式
· 仰臥，雙腿伸展
· 雙臂向兩側(cè)伸展
· 閉上眼睛
· 保持5-10分鐘
瑜伽練習(xí)，不要一味的追求高難度體式，最基礎(chǔ)的也是最經(jīng)典的。
以上最適合初學(xué)者練的50個(gè)體式，你掌握了幾個(gè)？
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