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瑜伽體式有很多，今天給同學(xué)們選出最簡(jiǎn)單、實(shí)用、不容易受傷的20個(gè)體式，而且每個(gè)體式有各種不同的變體，根據(jù)身體狀況的不同做出相應(yīng)的選擇。

1.膝到胸式

• 仰臥，抱住膝蓋，靠近胸腔

• 保持下背部貼地

2.四腳板凳式

• 膝蓋對(duì)齊髖部，手對(duì)齊肩膀

• 每次做完變體回到嬰兒式放松過渡

3.蛇式

• 趴下來，雙手在肋骨兩側(cè)，延展胸腔

• 注意，手不要用太多里，主要是胸椎主動(dòng)用力

4.金剛坐

• 注意腹部?jī)?nèi)收，不要膝蓋跪地，雙手線上延展

• 都是手的不同變體，每次做完額頭點(diǎn)地放松

5.戰(zhàn)士一

• 簡(jiǎn)易版本，稍微彎曲左膝，右腳內(nèi)扣伸直，雙手向上延展

• 利用手的不同變體，幫助打開胸腔，鍛煉上背部力量

6.倒箭式

• 仰臥，雙腿上提回勾，雙手上舉

• 注意腹部?jī)?nèi)收，下背部貼實(shí)地面

7.橋式

• 雙手撐地，腳對(duì)齊膝蓋，臀部抬高

• 胸椎去找下巴，膝蓋找彼此，腳相互遠(yuǎn)離

8.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，膝蓋倒向右側(cè)，雙手打開，轉(zhuǎn)頭看左

• 注意兩邊肩膀保持壓地

9.單腿平衡

• 右腿單腿站立，左腿彎曲，雙手往前延展

• 注意核心內(nèi)收，髖部擺正

10.鳥/狗式

• 從四腳板凳式，右腿向后，左手向前

• 注意腹部?jī)?nèi)收，不要塌腰

11.幻椅式

• 腳并攏，膝蓋并攏，彎曲膝蓋，臀部向后，雙手向上

• 注意膝蓋不要超過腳尖，肩膀下沉不要聳肩

12.雙角式

• 雙腳打開，雙手抓大腳趾前屈折疊

• 脖子后側(cè)放松，手肘往兩側(cè)打開

13.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，從髖部折疊向下

• 一半的站立前屈更能鍛煉背部、腹部力量

14.三角式

• 右腳內(nèi)扣，左腳朝前，右手延展，看上方

• 下方手有很多不同的變體，選擇適合自己的

15.雙角式扭轉(zhuǎn)

• 雙腳打開，右手撐地，左手向上延展

• 注意骨盆不要左右傾斜

16.蝗蟲式

• 趴下來，雙腿抬高離地，雙手在地面

• 注意找到背部主動(dòng)發(fā)力的感覺

17.戰(zhàn)士三式

• 左腿伸直，右腿向后，雙手向前

• 注意髖部擺正，核心內(nèi)收，站立腳內(nèi)側(cè)踩穩(wěn)

18.飛機(jī)式

• 趴下來，雙腿向后抬高，雙手向前抬高或者撐地

• 注意脖子后側(cè)的延展

19.坐立前屈式

• 坐立，從髖部折疊，稍微彎曲膝蓋

• 注意要從髖部折疊，不要過度拉伸腰椎

20.半魚王式扭轉(zhuǎn)

• 坐立，右腳在左膝蓋外側(cè)，右手在后，左手抱住右膝蓋外側(cè)

如果你是老師，那么這篇就更值得收藏啦，不但可以多樣化體式，還可以針對(duì)課堂上學(xué)生不同的情況展示不同的變體，在流瑜伽和哈他瑜伽中都比較實(shí)用。

簡(jiǎn)單的，往往是經(jīng)典

北京、蘇州、成都、武漢

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