KY導(dǎo)讀作者 / 隋真
編輯 / KY主創(chuàng)們
后臺會收到一些留言，講述自己很后悔當(dāng)年和伴侶分手的時候處理得不好，以至于讓對方非常痛苦，而他們自己也感到十分愧疚：“如果當(dāng)時能處理得更成熟一些就好了?！倍瑫r，也有粉絲在苦惱自己正希望和伴侶分手，但是不知道應(yīng)該用什么方法可以降低對彼此的傷害。
我們曾推送過文章，來教大家如何在分手之后走出陰影。而在今天，我們來聊一聊如何用適當(dāng)?shù)姆绞絹斫Y(jié)束一段關(guān)系。
發(fā)起分手的方式有多少種？
心理學(xué)家Leslie Baxter(1986)曾經(jīng)要求64名男大學(xué)生和93名女大學(xué)生撰寫論文，闡述他們分手的方式。經(jīng)過研究，Baxter總結(jié)出分手的方式有存在著一種明顯的分類：直接分手或間接分手。有些情況下，人們會明確提出分手；然而發(fā)現(xiàn)大多數(shù)情況下，人們傾向于使用間接的策略，企圖在不提出分手的情況下就結(jié)束關(guān)系。
1. 直接的分手策略分為兩種。
第一種策略是在分手的同時不做任何解釋。可能只是告知對方想要分手，隨后就不再有任何回應(yīng)、或者只是用一兩句話敷衍。而第二種策略是在分手的同時說明理由。分手者在說明理由時，可能會采取 a.“辯護(hù)（justification）”、b.“降級（de-escalation）”和 c.“積極口吻（positive tone/self blame）”的方法。
辯護(hù)偏向于闡述這段關(guān)系負(fù)面的部分，比如指責(zé)對方給自己造成傷害；而“降級”則側(cè)重于通過描述分手帶來的好處，來勸告對方同意分手，且分手者會希望兩人保留關(guān)系，只是從“伴侶”降級為“朋友”。而“積極口吻”指的是在分手的過程中，分手者努力地照顧對方的感受，比如可能會努力地共情（“我知道你這樣很難過”），或者用自責(zé)的方式來試圖降低對方的愧疚（“這都是我的問題，你別傷心，要怪就怪我吧”）（Banks et al., 1987）。
2. 間接的分手策略也分為兩類：“鬼魂式（ghosting）”和“操縱（manipulation）”。
“鬼魂式”指的是一言不發(fā)地消失。對方可能忽然再也不回復(fù)你的任何消息、不接你所有的電話，忽然斬斷關(guān)系。而“操縱”則是通過種種手段，來希望對方提出分手或者主動遠(yuǎn)離。比如有人會用“被動攻擊”的方式，通過做惡劣的事情來逼迫對方提出分手，也有些人會開始疏遠(yuǎn)對方，希望對方能從自己的冷淡中得到暗示(Baxter, 1986; Banks et al., 1987)。
不同的人會采取不同的分手方式。而同一個人在自己不同的親密關(guān)系里，采取的分手策略也有可能是不同的。這是為什么？
哪些因素會影響到人們發(fā)起分手的方式？
1. 不同依戀類型的人，分手策略或許不同
依戀類型影響著人們在關(guān)系中的種種表現(xiàn)，當(dāng)然也包括在關(guān)系解體的時刻，人們會選擇哪種方法來進(jìn)行分手。在依戀類型中，“焦慮被棄”程度較高的人，由于對失去伴侶的愛感到非常焦慮，因此會盡可能地拖延提出分手。或者就算主動提出了名義上的分手，也很難真的切斷和前任的關(guān)系。他們會提出希望能和對方可以繼續(xù)做朋友，甚至保留復(fù)合的可能。
而“回避親密”程度較高的人，會傾向于使用間接的方式分手，比如，他們可能會忽然疏遠(yuǎn)你、指望你提出分手，而在分手后也會立刻疏遠(yuǎn)。之所以會這樣，是因為回避型依戀者希望逃避親密感、回避深入的交流，而一旦討論分手，就可能會觸及到談?wù)撟约荷顚哟蔚母惺芎拖敕ā?/span>
安全型依戀者則更傾向于直接和伴侶表達(dá)分手的意圖。他們會更積極地看待親密關(guān)系中的種種變化，包括分手。他們認(rèn)為即使這段關(guān)系結(jié)束，他們依然有機(jī)會、也有能力與他人進(jìn)入下一段關(guān)系，所以分手并不是一件可怕的、需要回避的事（Collins & Gillath, 2012)。
2. 你和你的伴侶越親密，越可能直接提出分手
和一些人的想象不同，兩個人的關(guān)系越親密，越可能選擇直接向?qū)Ψ奖砻鞣质值囊鈭D。因為親密感足夠的伴侶之間交流也更多，也更了解對方會對分手做出的反應(yīng)，信任對方不會因為分手而做出過激行為。相反，如果親密程度低，你會為了回避可能的沖突而選擇逃開，用間接的方式來擺脫對方（Banks et al., 1987）。因此如果你們是坦誠、直接地分手的，相信你們至少曾經(jīng)是真正離對方很近的人。
3. 選擇哪種分手方式，也取決于你認(rèn)為分手是誰的錯
對造成分手的原因的歸因，也會影響到人們采取的分手策略。研究發(fā)現(xiàn)，越是認(rèn)為關(guān)系惡化，你的伴侶應(yīng)該要負(fù)主要責(zé)任，就越有可能在分手時采取“辯護(hù)”的方式，會直接地告訴伴侶ta在關(guān)系中犯的錯，表達(dá)自己的憤怒。
而如果認(rèn)為關(guān)系之所以結(jié)束，主要是由于外部因素（比如工作變動），你就越可能會珍惜你們之間的關(guān)系，會傾向于積極、友善地和對方談?wù)摲质?，希望能做到即使不再是伴侶，也可以是朋友（Sprecher et al., 2010）。
4. 高自尊的人更有可能主動提出分手
比起低自尊者，自尊水平高的人更有可能主動提出分手。因為高自尊者會知道什么樣的關(guān)系對他們是有益的，也更容易識別出自己是否在關(guān)系中受到傷害；一旦受到傷害，他們也會更果斷地離開這段關(guān)系。因為高自尊者清楚：他們值得更好的。
相反，低自尊者對關(guān)系中的傷害和痛苦較不敏感，他們不清楚什么樣的關(guān)系對自己來說是好的；同時，在低自尊者看來，自己也不值得獲得更好的一段關(guān)系，所以他們往往會說服自己滿足痛苦的現(xiàn)狀，而選擇不去提出分手（Svoboda, 2011）。
分手的不同方式
對于分手者和被分手者都有影響
分手本身不單單會對被分手者產(chǎn)生影響，也會對分手者產(chǎn)生負(fù)面或正面的影響。而不同的分手策略，造成的影響也是不同的(Banks et al. 1987; Georgopulos, 2011; Svoboda, 2011; Collins &Gillath, 2012; Whitbourne, 2014)。
1. 就分手進(jìn)行交流 vs 不交流只撤離（回避談?wù)摲质郑?/span>
許多人會選擇“撤離”來回避去談?wù)摲质?，比如，在告知對方“我們分手了”之后立刻逃離，或一言不發(fā)地消失，或者用明顯很假的借口來解釋為什么分手。因為對一些人來說談?wù)摲质质且患щy的事，他們害怕自己要面對伴侶的質(zhì)問和糾纏，害怕暴露自己真實的想法，害怕自己成為傷害伴侶的“壞人”。
然而，如果分手者拒絕就分手進(jìn)行交流，會對被分手者產(chǎn)生較大傷害。被分手者可能會不斷猜測是什么導(dǎo)致分手者的離開，甚至產(chǎn)生“侵入性的想法”（即無法自控地想著和分手有關(guān)的事，自己想停也停不下來），試圖去找到被分手的理由。被分手者會需要花費更多的時間，才能做到釋懷。
此外，由于被分手者會需要得到理由，來說服自己分手的合理性，他們也有更大幾率會去糾纏分手者，試圖要一個說法；也有些被分手者，會認(rèn)為分手者不說清楚分手的緣由，就是還有挽回的可能性，因此還會反復(fù)進(jìn)行糾纏。
同時，對于分手者和被分手者來說，他們都可能喪失了修復(fù)關(guān)系以及自我提升的機(jī)會。雙方都沒有辦法從彼此那里得到反饋，去了解自己在這段關(guān)系中暴露出的問題，也就可能得花費更多時間才還會意識到自己在親密關(guān)系中的不足，并針對性地改善這些缺陷。
相反，如果雙方可以就分手進(jìn)行交流，坦誠地討論分手的理由。那么雙方也有機(jī)會去了解關(guān)系解體中具體的問題，也許會發(fā)現(xiàn)還有修復(fù)關(guān)系的可能性；而如果確實沒有辦法挽回，雙方的分享與反饋都能幫助他們提升自我認(rèn)識、改善自我。
此外，談?wù)摲质忠驳靡宰岆p方有機(jī)會表達(dá)與釋放自己的負(fù)面情緒、談?wù)撛究赡茉陉P(guān)系中壓抑住的真實想法。研究證明，如果分手者和被分手者有機(jī)會一起談?wù)摲质值睦碛?，雙方在分手后的抑郁感都會減少。
2. 分手過程中照顧對方（other-oriented） vs 分手中只顧自己（self-oriented）
部分分手者會在分手過程中試圖減緩對方的負(fù)面情緒，比如使用溫和的口吻表達(dá)共情，以及主動自我責(zé)備（“都怪我吧”）等等。對分手者來說，他們可以通過這樣的方式來避免與對方的沖突，并能更好地自我安慰（“至少在分手的時候，我對你不錯”）。
但照顧對方的情緒也可能給分手者帶來負(fù)面影響。由于去試圖理解和考慮被分手者的感受，可能會讓分手者更加感到愧疚。研究發(fā)現(xiàn)，如果主動地進(jìn)行自我責(zé)備，分手者會在失戀之后，更容易感到抑郁，而更少地感到“如釋重負(fù)”。
有些分手者希望通過照顧對方的方式，來讓被分手者好受些。但研究者發(fā)現(xiàn)，被分手者對這個方式的感受也比較復(fù)雜。有部分被分手者會覺得分手者的好意很“虛偽”，進(jìn)而對分手者感到更加的不滿。比如，被分手者會認(rèn)為如果分手者真的要照顧自己的情緒，就不應(yīng)該提出分手；或者，被分手者認(rèn)為分手者其實是用自責(zé)在掩蓋真實的分手原因。另外，也有被分手者感到，分手者使用的那些客套的話語，只是表面上的尊重和安撫，實際上降低了彼此的親密感。
但是，也有被分手者會感激分手者的體貼，會更愿意在這段親密關(guān)系結(jié)束后繼續(xù)與對方成為朋友。然而，被分手者可能也會因此更長久地?zé)o法釋懷，他們會因為被分手感到憤怒，卻又無法釋放怒氣。因為被分手者會認(rèn)為分手者已經(jīng)對自己足夠好，所以自己沒有權(quán)利再去朝分手者生氣。
相反，如果分手者在分手過程中只顧自己的感受，例如直言不諱地表達(dá)不滿。被分手者會在當(dāng)時感到非常憤怒，然而這種憤怒感有時能幫助被分手者更容易從失戀中走出來，因為在分手中受到的傷害，會讓他們更容易去接受“上一段關(guān)系對我來說并不夠好”。
3. 操控：迫使對方提出分手
部分分手者希望結(jié)束關(guān)系，但又怕自己將來會后悔，或者并不想去做主動傷害伴侶的人，因此他們會通過種種手段（比如被動攻擊，或者逐漸疏遠(yuǎn)）來迫使自己的伴侶提出分手。這樣，分手者如果在將來后悔、又希望和對方復(fù)合時，由于Ta自己沒有提出過分手，所以Ta就不會背上“違背自己曾經(jīng)的決定”的包袱。然而，操控是一種自私的做法，在本質(zhì)上是因為分手者沒有足夠的勇氣去面對分手帶來的沖突與痛苦，因此選擇逃避了結(jié)束關(guān)系的責(zé)任，而試圖將責(zé)任交給對方承擔(dān)(Miller & Perlman, 2010)。
如果我想要分手，我該怎么做？
那么，比較合適的、對雙方都比較有益的分手方法是什么呢？
1. 分手之前，要做好準(zhǔn)備
a. 確定自己做好了要分手的決定
在提出分手之前，要先對關(guān)系進(jìn)行一個評估?；橐鲎稍儙烲esli Doares羅列了幾個問題，來幫助人們判斷自己是否確實需要分手(Kim,2016)：
我是否過于情緒化地看待關(guān)系中的問題？
我是否是將自己的責(zé)任推給伴侶承擔(dān)，比如寄希望于用Ta來滿足我的所有需求？
我們是否在關(guān)系中依然各自成長？
伴侶是讓我變得更好，還是削弱了我的力量？
如果我分手，我會比現(xiàn)在更痛苦嗎？
如果我有個孩子，我是否會讓Ta也呆在這樣的關(guān)系里？
如果對上面的問題，你的回答有多個“不”的話，或許你就可以考慮分手了。
b. 一旦決定分手后，不要回避
人們往往會因為愧疚、或者不想面對沖突而回避提出分手。你的回避和拖延是在浪費你們雙方的時間，讓你自己痛苦，也阻礙了對方早些去尋找更適合自己的關(guān)系。而且，人們都有權(quán)利去表達(dá)自己的真實感受，如果你有不滿，你可以向?qū)Ψ街赋?。也許對方聽了后會痛苦，但是人的一生中，總會有些事讓我們感到心碎，分手只是其中的一件事。
c. 做個具體的分手計劃
在提出分手之前，你需要做一個計劃?？梢栽诩垙埳狭谐鲈诜质诌^程中，你們可能發(fā)生的對話與沖突，并且可以找朋友來做角色扮演，練習(xí)如何應(yīng)對沖突，如何自我堅定地表達(dá)自己的情緒。
其次，你需要仔細(xì)地考慮分手后可能會發(fā)生的改變，不論是情感上的，還是經(jīng)濟(jì)上的。比如，如果你們目前是同居，那么你可能需要找到可以暫時居住的地方；如果你們之間有共用一些比較貴重的物品，也要想好到時候的歸屬，避免因為交割而導(dǎo)致拖長分手的過程。
2. 分手過程中：表現(xiàn)得友善、坦率且真誠
盡量選擇面對面說，短信的傳遞雖然快捷，但是可能會漏掉對方非語言的信息。在提出分手的同時，可以平和、真誠地說出自己的理由，不要使用借口，也避免用過于負(fù)面的語氣進(jìn)行交流。在最后，可以平靜地感謝對方：“非常感謝這段日子”、“這是我從你身上學(xué)會的，我將帶著它”、“而這是我希望你能學(xué)會的”、“祝福你”（Perel, 2015）。
注意分手的過程一定不要拖拉。如果你不想給對方無謂的希望，就不要含糊其辭，明確地表示要分手。如果你希望能和對方做朋友，你可以提出，但是也要理解對方可能會拒絕；而如果對方提出希望能和你繼續(xù)做朋友，但如果你并不希望這樣，你也不要為了安慰對方而選擇接受，不然你會在之后感到后悔。
3. 分手之后：建立合理邊界
在分手之后，你需要立刻停止和對方做任何伴侶會做的事情。比如一起購物、看電影、用餐等等。你需要重新定義和對方的邊界，可能剛開始，你會覺得似乎和對方的距離變得比較遙遠(yuǎn)，但這是必須的。不要因為愧疚而去主動地聯(lián)絡(luò)對方或者關(guān)心對方，更不要有“鄉(xiāng)愁的性（nostalgia sex）”——因為懷念對方而立刻在分手后與對方上床等等。
對你的前任保持耐心，理解對方可能會有情緒反應(yīng)：憤怒、悲傷、抑郁等等。但是不要因為感到愧疚，而縱容對方越界。比如，如果對方不斷給你打電話，你可以直截了當(dāng)?shù)馗嬖V對方，你知道對方很難過，但是這么做讓你很困擾，你希望對方停止打電話。
最后，你需要建立自己的支持系統(tǒng)。研究發(fā)現(xiàn)，提出分手的人也會有種種負(fù)面情緒，也會經(jīng)歷喪失的過程。你可以找朋友傾訴、寫日記、甚至進(jìn)行心理咨詢。對那些以前將伴侶當(dāng)做主要支持來源的人而言，找到新的、為自己提供支持的資源非常重要。
2017年的情人節(jié)還有一個月要來，今年你們還能一起過節(jié)么？
References:
Banks, S. , Altendorf, D. , Greene, J.& Cody, M. (1987) An examination of relationship disengagement:Perceptions, breakup strategies and outcomes, Western Journal of SpeechCommunication, 51:1, 19-41.
Collins, T. J., & Gillath, O. (2012).Attachment, breakup strategies, and associated outcomes: The effects ofsecurity enhancement on the selection of breakup strategies. Journal OfResearch In Personality, 46(2), 210-222.
Georgopulos, S. (2011). Effectiverelationship exit strategies. Thought Catalog.
Kim, J. (2016). 7 questions to ask yourselfbefore you break up. Psychology Today.
McClintock, E. (2015). Who is more likelyto leave a bad relationship. Psychology Today.
Miller, R. & Perlman, D. (2010). IntimateRelationship. New York, NY: McGraw-Hill Education.
Perel, E. (2015). Stable ambiguity and therise of ghosting, icing and simmering. Esther Perel.
Sprecher, S., Zimmerman, Z., &Abrahams, E. (2010). Choosing compassionate strategies
to end a relationship: Effects ofcompassionate love for partner and the reason for the breakup. SocialPsychology. Vol. 41(2):66–75.
Svoboda, E. (2011). The throughoutly modernguide to break up. Psychology Today.
Whitbourne, S. (2014). What’s the best wayfor you to end a relationship?. Psychology Today.
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