新浪微博：@王旭峰營(yíng)養(yǎng)師
賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院院長(zhǎng)，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)執(zhí)行會(huì)長(zhǎng)
《旭峰食驗(yàn)室》欄目主持人，《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》系列圖書主編
中國(guó)烹飪協(xié)會(huì)公眾膳食健康指導(dǎo)專家
中國(guó)互聯(lián)網(wǎng)新聞中心食品安全專業(yè)委員會(huì)委員關(guān)于配餐
about compound food
您吃好了嗎？
隨著大家健康意識(shí)的提高，很多朋友越來(lái)越重視自己和家人的健康。過(guò)去都打招呼都問(wèn)“您吃了嗎？”現(xiàn)在都改成“您吃好了嗎？”。所以，很多朋友都會(huì)在后臺(tái)問(wèn)老王，飯應(yīng)該怎么吃？怎么搭配才是合理的飲食？前幾天有粉絲在后臺(tái)問(wèn)老王，能不能教大家配餐，雖然這是賽福凱瑞醫(yī)學(xué)研究院的一堂收費(fèi)課，鑒于大家的厚愛，老王今天就給大家發(fā)一個(gè)大福利——自己在家也能配出營(yíng)養(yǎng)餐！
★ 看看自己的體重在哪一檔 ★
想要知道自己需要吃多少食物，先看看自己自己的體重在哪一檔？是正常？還是超重？或者肥胖？這樣對(duì)于搭配食物更有借鑒意義。胖了就少吃點(diǎn)，消瘦就得多吃點(diǎn)。常見的評(píng)估公式有：
1標(biāo)準(zhǔn)（理想）體重=身高（cm）-105
在此基礎(chǔ)上，±10%正常，超過(guò)10%超重，超過(guò)20%為肥胖。
2體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（kg）/身高（m）2
這也是最常用的一個(gè)公式。
消瘦<18.5，正常 18.5~23.9；超重24~27.9，肥胖：大于等于28。（不適合孕婦、運(yùn)動(dòng)員以及老人和小孩）
3腰臀比(WHR)=腰圍/臀圍。
正常成人WHR:男性<0.9，女性<0.85。
由于現(xiàn)在很多朋友都是伏案工作，久坐成為影響健康的一大危害，而久坐最直接的后果就是導(dǎo)致腹部脂肪堆積，“中心肥胖”會(huì)增加肥胖、脂肪肝、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。很多朋友的體質(zhì)指數(shù)雖然處于標(biāo)準(zhǔn)值范圍內(nèi)，但是卻是標(biāo)準(zhǔn)“小腹婆”或“腹翁”。
美國(guó)癌癥基金會(huì)研究結(jié)果表明，我們的腰圍超出正常腰圍一英寸（2.54CM），患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加8倍。我國(guó)男性正常腰圍是85CM（2尺6），女性為80CM（2尺4）。因此，為了讓您的飲食搭配更加合理，還要考慮腰臀比是否正常，以此作為能量攝入多少的一個(gè)參考。
評(píng)估一天需要攝入多少能量
人體無(wú)時(shí)無(wú)刻都在新陳代謝，而且食物熱效應(yīng)也會(huì)讓身體消耗能量，另外，不同的個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度不同，所需要的能量也就不同，因此，根據(jù)成年人體力勞動(dòng)強(qiáng)度，推算出不同的能量需要。首先，我們來(lái)了解以下幾個(gè)內(nèi)容：
1不同體力勞動(dòng)人群每日能量供給量：
注：如果進(jìn)行單獨(dú)個(gè)體差異分析，我們還應(yīng)考慮性別（男、女）、特殊時(shí)期（妊娠期、產(chǎn)褥期、青春期、康復(fù)期）、年齡（嬰、幼、青、中、老）以及激素、季節(jié)等其他因素。今天的內(nèi)容僅根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)推算。
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不同強(qiáng)度體力勞動(dòng)代表人群
注：隨著工業(yè)現(xiàn)代化的發(fā)展，很多需要高強(qiáng)度體力勞動(dòng)的工作都已經(jīng)自動(dòng)化。比如煉鋼工人現(xiàn)在只需要按幾個(gè)按鈕就可以完成操作，所以，煉鋼這項(xiàng)工作可以劃分為輕體力勞動(dòng)。
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輕體力勞動(dòng)者膳食能量需要
另外，我們可以根據(jù)不同性別、不同年齡段，不同時(shí)期的人群所需的能量去搭配，比如下圖就是不同輕體力勞動(dòng)者膳食能量需要：
⊙ 三大營(yíng)養(yǎng)素如何分配 ⊙
我們?nèi)梭w的能量來(lái)源就是食物中的碳水化合物、脂類和蛋白質(zhì)。而這個(gè)三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素只有合理搭配，才能為人體提供充足的營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)保持膳食能量的平衡。
從宏觀的角度來(lái)看，我們需要這三大營(yíng)養(yǎng)素，而除此之外，天然存在于蔬果、堅(jiān)果、全谷物等食物中的其他營(yíng)養(yǎng)成分，比如礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維、植物化學(xué)物質(zhì)對(duì)于降低慢性疾病的發(fā)生有非常重要的作用。合理的膳食結(jié)構(gòu)對(duì)于一個(gè)人、一家人、一個(gè)國(guó)家乃至全球人的健康都重要的影響。那么，我們?cè)趺创钆涫澄?，才能既滿足能量的需求又滿足營(yíng)養(yǎng)的需要呢？
★ 記住這張表，自己能吃好 ★
很多朋友經(jīng)常拋過(guò)來(lái)一個(gè)自己的日常飲食食譜問(wèn)老王，王老師，您看看我吃的多嗎？會(huì)吃胖嗎？想必今天這個(gè)內(nèi)容您要是掌握了，自己應(yīng)該吃多少，吃完會(huì)不會(huì)胖，心里就有數(shù)了。
下表就是所有配餐方法中最簡(jiǎn)便易行的——食物交換份法。
（
現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)第二版，顧景范編寫）
假如說(shuō)，老王一天需要1800千卡能量。為了滿足老王一天的能量需要，老王需要根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦的食物攝入量進(jìn)行調(diào)整，首先需要增加2份肉蛋類、1份乳類和1份油脂?？偰芰磕壳盀?20 360=1080千卡。除此之外需要增加1800-1080=720千卡能量，而這部分能量需要滿足碳水化合物的需求。因此，需要再增加720/90=8份谷薯類，也就是說(shuō)需要增加200g谷薯類食物。這樣，老王一天食用的食物包括：
一、谷薯類：25g*8份 1份薯類=200 100=300g（按照碳水化合物等量交換，其中1份薯類=100g）；
二、蔬果類：蔬菜500g，水果200g；
三、肉蛋類：50g 50g*2份=150g（包括1份雞蛋50g）；
四、乳類：160g*2份=320g；
五、大豆類：25g；
六、堅(jiān)果類：15g；
七、油脂類：20g。
★ 一日三餐如何搭配 ★
一般比較適宜的三餐能量分配原則是3:4:3，當(dāng)然您也可以根據(jù)自己的情況來(lái)安排。比如，您現(xiàn)在處于超重時(shí)期，想要減重，為避免晚餐吃過(guò)后消耗量不足，那么三餐當(dāng)中，晚餐可以少吃一些，比例可以變成4:4:2。當(dāng)然，前提是總能量也需要減掉一部分。
接著，我們還以老王為例。上文提到，老王一天需要吃9份谷薯類，1份蔬菜類，1份水果類，1份大豆類，1份堅(jiān)果類，3份肉蛋類，2份乳類，2份油脂類。所以，老王根據(jù)份數(shù)這樣安排飲食：
★膳食營(yíng)養(yǎng)搭配總原則 ★
一般來(lái)說(shuō)，我們想要讓自己吃的更健康，更營(yíng)養(yǎng)，把握這幾個(gè)大原則就好：
此方法僅限于健康人群或目前處于超重/肥胖且無(wú)其他特殊疾病的人群。
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