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隨著網(wǎng)絡(luò)時(shí)代的發(fā)展，由于姿勢異常導(dǎo)致的肩頸疼痛已成為多發(fā)病，而瑜伽對肩頸疼痛的理療效果已不容置疑。

但練瑜伽，科學(xué)安全的拉伸很重要，尤其是肩頸的位置，涉及到人體的神經(jīng)、淋巴組織，拉伸時(shí)，位置一定要精準(zhǔn)，否則，不僅解決不了問題，反而會(huì)導(dǎo)致更多的問題。

所以，今天給大家分享10張“肩頸”精準(zhǔn)拉解剖伸圖，科學(xué)有效安全的緩解肩頸疼痛，瑜伽初學(xué)者尤其要注意啦！

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙手放在身體的兩側(cè)
  

• 將右手放在左耳的上側(cè)

• 呼氣，慢慢的將左耳靠近肩膀

• 保持30-60秒，換另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作可以拉伸頸部側(cè)面的胸鎖乳突肌、斜方肌上束、頭長肌、斜角肌等

動(dòng)作2：

• 山式站立，雙手扶髖

• 吸氣，延展脊柱，呼氣放松雙肩
  

• 再次呼氣，慢慢的抬頭向上保持30-60秒

• 然后慢慢的低頭還原

• 這個(gè)動(dòng)作可以拉伸頸部前側(cè)的頸闊肌、胸鎖乳突肌、胸骨舌肌群等

動(dòng)作3：

• 山式站立，或者坐立在椅子上
  

• 雙手抱住頭部后側(cè)
  

• 呼氣時(shí)慢慢的低頭向下保持30-60秒

• 然后慢慢的還原直立

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸頸部后側(cè)整個(gè)斜方肌、頭夾肌、頭半棘肌等

動(dòng)作4：

• 山式站立，雙手側(cè)平舉

• 將左手向身體右側(cè)伸出

• 屈右手肘，將左手臂靠近身體
  

• 保持30-60秒，換另一側(cè)

• 這個(gè)練習(xí)可以很好的拉伸三角肌中后束、手臂的外側(cè)等
  

動(dòng)作5：

• 山式站立，雙手側(cè)平舉

• 右手在上，雙手相互纏繞

• 大臂與地面平行，保持30-60秒

• 換另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸三角肌全部、斜方肌中下束等

動(dòng)作6：

• 山式站立在門中間
  

• 雙手打開成“山”型，小臂在墻面上

• 呼氣，胸腔打開向前，保持30-60秒

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束等

動(dòng)作7：

• 山式站立，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣，屈右手臂向下
  

• 右手放在脊柱的中間

• 左手握住右手手肘靠近耳朵

• 保持30-60秒，換另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸到斜方肌、背闊肌、三角肌、大小圓肌等

動(dòng)作8：

• 山式站立，雙手側(cè)平舉
  

• 曲手肘，雙手放在肩頭

• 呼氣，雙手臂向兩側(cè)平行打開

• 保持30-60秒

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸胸大肌、三角肌前束等

動(dòng)作9：

• 坐立在椅子上

• 雙手交叉放在頭部的后側(cè)
  

• 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)

• 保持30-60秒，換另一側(cè)

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸背闊肌

動(dòng)作10：

• 面對墻山式站立，雙腳打開與髖同寬

• 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣前屈向下，雙手放在墻面上

• 保持30-60秒

• 這個(gè)動(dòng)作可以很好的拉伸胸大肌、背闊肌、三角肌等