很多的糖友都知道，光吃白米飯很容易升血糖，稍微多吃一點，餐二血糖就會上升幾個點。粗細搭配才是最適合糖人的主食，常吃雜糧可以有效幫助糖友延緩餐后血糖上升的速度。今天塔哥就給大家推薦三種很適合糖人的主食，大家可以參考一下。

★黑米飯

【材料】 大米200克、黑米50克、蓮子50克（合計相當于主食300克）。

【做法】

將黑米和蓮子用清水浸泡4~6小時。然后與大米一起，添加適量水放入電飯煲蒸熟即可。

【特色評價】

很多人喝過黑米粥，卻不知道黑米也可以做飯。為了與白米一起熟，黑米一定要提前浸泡幾小時，或者提前煮沸10分鐘。

如果想要做出黑中透紅的米飯，黑米的比例不能太高，與白米1:4即可，否則米飯顏色特別黑。當然，如果你喜歡墨黑的米飯，那就無所謂了。

【營養(yǎng)點評】

黑米（屬于糯米類），是黑糯米，外表墨黑。黑米多為糙米，未經(jīng)精制研磨，是一種粗糧，口感較粗，但營養(yǎng)價值高于白米。黑米富含鉀、磷、鋅、膳食纖維以及花青素等。

★二米飯

【材料】 大米、小米各100克（合計相當于主食200克）。

【做法】

用普通電飯煲即可，做法與制作普通米飯相同。

【特色評價】

大米與小米搭配，相得益彰，賣相和口感都不錯。做二米飯時，小米應與大米的量一樣，否則就成了顏色點綴，達不到吃粗糧的目的。

【營養(yǎng)點評】

很多糖尿病患者只知道吃白米粥不利于控制血糖，而不知道白米飯其實也一樣。白米飯營養(yǎng)價值很低，而且血糖生成指數(shù)（GI）很高。

加入粗糧，包括小米、燕麥米、黑米（需要提前浸泡數(shù)小時）、大麥米（需要提前浸泡數(shù)小時）以及綠豆、紅豆、蕓豆、扁豆等各種雜豆（均需要提前浸泡數(shù)小時）等，不但可以提升營養(yǎng)價值，還能降低血糖生成指數(shù)（GI），對糖尿病患者非常有益。且米飯中加入的粗糧和豆類都要計入主食總量。

★雜糧米飯

【材料】 燕麥米50克、大麥米50克、蕎麥米50克、糯米50克和大米100克（合計相當于主食300克）。

【做法】

大麥米、燕麥米和蕎麥米提前浸泡8~12小時，棄水后與大米以及糯米混合，用電飯煲蒸制米飯。

【特色評價】

做雜糧或雜豆米飯，提前浸泡非常重要。大麥米、燕麥米和蕎麥米都是典型的粗糧，外皮很硬，需要較長時間浸泡才能用來做飯，否則不能與大米或糯米同步成熟?；蛘甙央s糧提前煮開15~20分鐘，再加入糯米和大米。饒是如此，做出的雜糧米飯口感也還是偏硬。

加入糯米正是為了增加雜糧米飯的黏糯度。如果吃不慣偏硬的米飯，建議做雜糧粥，多加水，長時間熬制。

【營養(yǎng)點評】

糯米也稱為江米，外形比普通大米細，營養(yǎng)價值與大米類似。它并不是粗糧，而是像大米一樣屬于細糧。它的血糖生成指數(shù)（GI）比大米更高，所以不宜大量食用。它的優(yōu)勢是口感黏糯，使雜糧飯更好吃。

蕎麥米是指未研磨成面粉的蕎麥粒，因為保留了完整的麥粒外層，所以也是典型的粗糧。像燕麥米、大麥米一樣能提供豐富的膳食纖維和B族維生素，而且血糖生成指數(shù)（GI）很低。