我經(jīng)常提醒大家：人體在 20-30 歲左右會達(dá)到骨量的峰值，在這之后骨量會開始下降。因此，最好是從年輕時開始，甚至是從兒童階段重視補(bǔ)鈣，保證骨骼的強(qiáng)壯。

年輕時骨量積累水平越高，中老年后發(fā)生骨質(zhì)疏松癥的時間就越晚，癥狀與程度也越輕[1]。

可惜，很多人沒有做到這一點。

連推薦攝入量的一半都沒有

我國各年齡段的人，平均鈣攝入都沒有達(dá)到推薦攝入量的一半，有些年齡段只有推薦攝入量的 1/3 ，甚至 1/4 [2]。

長期鈣缺乏，會降低骨骼強(qiáng)度，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥，骨骼脆弱，跌倒的風(fēng)險增加，成人和兒童都可能發(fā)生[6]。鈣缺乏也可導(dǎo)致兒童佝僂病和成人的其他骨骼疾病，不過，這些疾病更常見的原因是維生素D 。

鈣沒吃夠的主要原因就是大部分人奶制品吃得太少了，還不到膳食指南推薦攝入量的 15% 。

補(bǔ)鈣首選：奶制品

不僅是因為奶制品含有充足的鈣，還因為奶制品含有豐富的促鈣吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發(fā)現(xiàn)有助于鈣的吸收，另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素，而牛奶有著合理的鈣磷比，能均衡地同時提供磷和鈣[3]。

有研究表明，即使在身體狀況較差，比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下，奶制品中的鈣仍能維持吸收率，這也是奶制品鈣和其他食物不同的一點，它能保證穩(wěn)定吸收，受其他條件影響較小。

另外，研究還發(fā)現(xiàn)牛奶、酸奶、脫脂牛奶、奶酪等各種奶制品之間鈣利用率差異很小[4]。

我國居民膳食指南推薦每天攝入 300-500ml 牛奶或等量奶制品，喝 300ml 牛奶，就能獲得超過 300mg 鈣，同時還能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B2 和多種礦物質(zhì)。

但有些人因為乳糖不耐受沒辦法喝牛奶，除了選擇低乳糖或零乳糖的牛奶，也可以考慮其他的奶制品，比如酸奶、奶酪等。對奶制品過敏的話，則要考慮深度水解/氨基酸配方奶粉。

不同奶制品間怎么進(jìn)行等量換算，看下面這張圖表：

圖片來源：《中國居民膳食指南》（2022）

總之，營養(yǎng)豐富、易于吸收的奶制品是天然食物中難以方便替代的良好鈣來源，包含奶制品在內(nèi)的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇，不建議輕易放棄奶制品。

鈣含量比奶高的食物

在從奶制品中獲取 300-500mg 鈣之后，還有一半左右的鈣要從其他膳食中獲取。接下來，我們就看看，那些鈣含量比奶高的食物。

那些就是不喜歡奶制品完全不吃的朋友們，就更要看看了。

不過，也不能只看鈣含量比奶制品高，但還要考慮吃進(jìn)去后，身體能吸收多少。奶制品中鈣的吸收率是天然食物中最高的一檔，約在 30% [6]。

另外，適宜食用量、價格、食用習(xí)慣等，也都是考慮因素。

植物性食物中，草酸、植酸會跟鈣結(jié)合形成不可溶的鹽，影響鈣的吸收。但豆和豆制品是個例外，它們中草酸、植酸的含量不低，但鈣吸收率一般在 20% ，相對來說還是不錯的[6,7]。

不過，不是所有豆制品都高鈣，豆腐的鈣除了來自大豆本身，更多的還是來自凝固劑，北豆腐用的是「鹽鹵」（氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣），南豆腐用的是「石膏」（硫酸鈣），如果沒用到的含鈣凝固劑的豆腐就沒啥鈣了，比如內(nèi)酯豆腐就不行。

而豆腐干、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品，鈣含量還不錯。

豆?jié){如果沒有進(jìn)行鈣強(qiáng)化的話，也是不能代替牛奶的。強(qiáng)化了鈣的豆?jié){及豆奶，鈣的吸收率可以達(dá)到奶制品的 75%，也就是 22% 左右 [7]，如果是低植酸大豆做的豆奶，鈣吸收率可以達(dá)到 41%[8]。

前面已經(jīng)提到，植物性食物中，草酸、植酸會跟鈣結(jié)合形成不可溶的草酸鈣、植酸鈣，影響鈣的吸收。像大家都知道的草酸含量較高的菠菜，鈣的吸收率只有 5%……

薺菜、莧菜都是草酸含量比較高的綠葉菜，另外，油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低[6,7]。焯水可以減少草酸，但也只能說理論上個別蔬菜的補(bǔ)鈣效果可以比肩牛奶。

而且，喝一斤奶還是比較容易做到的，但吃兩三斤菜就比較難了。

當(dāng)然，也有不含草酸或植酸的蔬菜，像西蘭花、甘藍(lán)和卷心菜，鈣的生物利用率與牛奶相似，但每份的鈣含量又低得多了。

考慮到國人絕大多數(shù)飲奶不足，綠葉菜補(bǔ)鈣的營養(yǎng)價值還是值得肯定。而且，除了鈣之外，綠葉菜中還有各種維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分，應(yīng)該多吃。

不要擔(dān)心會影響鈣的吸收就避開這些綠葉菜中，在均衡飲食，食物多樣化的情況下，這些綠葉菜中草酸或植酸的作用可能很小甚至不會有什么負(fù)面營養(yǎng)后果[6]。

堅果的鈣含量很高，但植酸含量也不少，而且還要考慮到額外多吃這些食物帶來的熱量問題。

堅果基本上一半都是脂肪，一次也就能吃 10-20g，芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了，吃太多會胖~

蝦皮和蝦米則有鈉過高的問題，而紫菜、海帶之類的碘含量很高，對于有甲狀腺疾病需要限制碘攝入的人來說要小心。

在考慮了吸收率、適宜食用量、價格、食用習(xí)慣等因素后，補(bǔ)鈣還還是奶制品最方便。

怎么吃，也會影響鈣吸收

在了解了這些鈣含量較高的食物后，吃的方式，也會影響鈣的吸收。

鈣的吸收率，不僅取決于鈣的來源，還取決于一次攝入的元素鈣的總量。超過一定值后，隨著元素鈣數(shù)量的增加，吸收的百分比也在減少，無論是來源于天然食物還是補(bǔ)充劑[6]。

劑量在 500mg 或以下時，從補(bǔ)充劑中的吸收率最高， 300mg 時人體對鈣補(bǔ)充劑的吸收率為36%，當(dāng)一次攝入的鈣補(bǔ)充劑達(dá)到 1000mg 時吸收率降至 28% [6]。

所以，高鈣食物也不能一次吃太多。就算鈣吸收率高的牛奶，一次喝太多反倒會影響吸收率。同樣的，服用鈣補(bǔ)充劑也是一樣，每次劑量最好在  500mg 以下。

飲食中咖啡因和磷的攝入，都會稍微減少鈣的吸收，但影響更大的是維生素D ，維生素D 缺乏時鈣吸收率也隨之下降[6]。

在保證飲食中攝入充足鈣的同時，也要注意補(bǔ)充維生素D 。

國內(nèi)眾多研究都證實，我國人群維生素D 缺乏和不足的情況非常普遍，尤其是冬季。而從食物中是比較難獲得充足的維生素D 的，比較便捷高效的方法就是服用維生素D 補(bǔ)充劑了。

如果能天天吃，每天吃400IU 就可以，甚至多吃一些每天 2000 IU 以內(nèi)都沒問題。

你是怎么補(bǔ)鈣的？