在家練胸?。喝绾卧黾佑?xùn)練強(qiáng)度
很多人在家利用俯臥撐練胸肌，可是總是效果不是很明顯！倒不是訓(xùn)練的花樣太少，俯臥撐這個(gè)動(dòng)作不好的原因！
徒手訓(xùn)練的唯一個(gè)限制性就是強(qiáng)度不足！
以俯臥撐來練胸肌，最常遇上的問題是負(fù)重強(qiáng)度沒法提高，不像在健身房可用啞鈴杠鈴負(fù)重纜等等
強(qiáng)度不足導(dǎo)致訓(xùn)練效果都偏向肌肉耐力，對肌力，肌肥大的提升卻不是很明顯！
對于大多數(shù)健身男士來說都是一個(gè)能夠做很多次數(shù)的動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作反復(fù)次數(shù)超過15次以上，偏向的就是肌肉耐力的訓(xùn)練！
基于訓(xùn)練目標(biāo)，我們負(fù)荷及次數(shù)的參考值大約落在以下幾個(gè)區(qū)間：
肌力：大于或等于85% 1RM；目標(biāo)反覆次數(shù)低于或等于5次
肌肥大：67%~85%1RM ；次數(shù)為6~12次
肌耐力：小于或等于65%；次數(shù)為大于12次
注：RM（最大重復(fù)次數(shù)）1RM：在標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作下你只能完成一次動(dòng)作的重量
對應(yīng)到RM的連續(xù)圖來看，進(jìn)行肌耐力的訓(xùn)練（小重量．高次數(shù)），會(huì)有微幅的肌肥大效果、爆發(fā)力進(jìn)步及肌力進(jìn)步，但主要的訓(xùn)練效果還是肌耐力。
同樣的，進(jìn)行最大肌力的訓(xùn)練（大重量．低反覆），主要的訓(xùn)練效果是肌力，但肌耐力也會(huì)微幅進(jìn)步。
也就是說！如果你俯臥撐一次能做15次以上！目標(biāo)卻是想要提升力量的話！最好的方法就是和臥推一樣增加負(fù)重！一味的徒手進(jìn)行俯臥撐并不是一個(gè)明智的選擇！
如何增加強(qiáng)度呢？
方法一
彈力帶俯臥撐
彈力帶的優(yōu)點(diǎn)不僅僅是增加負(fù)荷！彈力帶給你提供的是一共變動(dòng)阻力！
變動(dòng)阻力訓(xùn)練的好處請參考：《變動(dòng)阻力訓(xùn)練》
把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點(diǎn)技巧，因?yàn)榧纫€(wěn)固也不能太緊以致動(dòng)不了，千萬不要看少拉力帶的阻力，他會(huì)給你帶來驚喜！
負(fù)重俯臥撐：
在家如何負(fù)重呢？你可以在你的背上背上一個(gè)雙肩背包，然后在背包里加上其他物品作為負(fù)重！
你也可以選擇購買一件負(fù)重背心！
在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩(wěn)的放在背部的物體！
總之：如果你的目的是提升力量和肌肉，試著用這些方法去讓你的 重復(fù)次數(shù)降到10RM以下（也就是只能做10次的強(qiáng)度）！然后不斷調(diào)整！
