還記得你學(xué)生時(shí)期的“握力比賽”嗎？誰(shuí)的“手勁”大，誰(shuí)就在握力比賽中勝出，而握力小的人則會(huì)大喊“哎喲放手”。現(xiàn)在，是時(shí)候給你的握力做一些升級(jí)了。

手，是我們身體最重要的工具。一雙強(qiáng)勁有力的手，能夠幫助我們高效的完成任務(wù)。同時(shí)，手在人類社會(huì)出也演變出了很多象征意義，很多社交場(chǎng)合需要用到手去完成我們的目標(biāo)。

強(qiáng)壯的手意味著掌控力。有關(guān)握力訓(xùn)練，怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。持之以恒的握力訓(xùn)練，將有以下的一些好處：

幫助訓(xùn)練者承受更大的負(fù)荷。在幾乎所有的力量訓(xùn)練中，握力都占有一席之地，即使是在做蹬腿訓(xùn)練時(shí)，也需要有強(qiáng)大的握力來(lái)平衡上下身。強(qiáng)勁的握力使重量訓(xùn)練更為簡(jiǎn)單。比如在硬拉訓(xùn)練中，有強(qiáng)大握力的人能夠得握更緊，從而能夠做更多的次數(shù)。在引體向上訓(xùn)練中，握力的重要性不言而喻。

令人難忘的視覺效果。很多時(shí)候我們開始干活或者是著手訓(xùn)練的時(shí)候，都會(huì)把袖子卷起來(lái)，此時(shí)一條血脈噴張的小臂，會(huì)讓很多人為之尖叫。大力水手的前臂就很不錯(cuò)。

令人印象深刻的接觸體驗(yàn)。男人如果有一雙強(qiáng)大的手，幸福度也會(huì)up up提高。除此之外，在一些社交場(chǎng)合需要用到握手禮的時(shí)候，也會(huì)給人留下更深刻的印象。因?yàn)樵谖帐侄Y中，握得更緊意味著感情更為濃厚，軟趴趴的握手禮會(huì)讓人覺得不夠尊敬。

生活中帶來(lái)便利。水果罐頭、辣醬這種玻璃罐子非常棘手，因?yàn)樗鼈兊纳w子非常難打開。除此之外，在生活中如果有強(qiáng)勁的握力能夠徒手打開核桃，這也是一個(gè)不錯(cuò)的技能（雖然沒什么用）。

手部肌肉解剖

手部肌肉比較復(fù)雜，但握力的來(lái)源主要涉及手肌和前臂肌。

網(wǎng)上的手臂肌肉解剖圖大多比較猙獰可怕，看看卡通的吧。

黃色部分是指伸肌，紫色的是尺側(cè)腕伸肌，淡藍(lán)色是腕橈伸肌。這三個(gè)比較重要。

然后是手肌，拇指肌肉很大塊，這和我們后面要說(shuō)的夾握力有關(guān)。

握力類型和握力訓(xùn)練

人的手有三種握力：夾握力，擠壓握力，支撐握力。也有不同的方式去訓(xùn)練這三種不同類型的握力。

夾握力

夾握力也叫夾持力，指的是在拇指和手指之間握持某物的能力。在這個(gè)過程中，拇指施加一個(gè)向內(nèi)的力，而另外的手指向拇指施加相反的力來(lái)進(jìn)行平衡。嘗試著用五根手指按在一張紙上，然后手指往中間靠攏把紙捏作一團(tuán)，這就是夾握力的簡(jiǎn)單表現(xiàn)。

怎么練習(xí)夾握力量呢？有兩種方式來(lái)增強(qiáng)加夾握力量：橫向的和垂直的夾握訓(xùn)練。

橫向訓(xùn)練是這樣的，拿一塊杠鈴片，然后從地面抓起，在緊緊握住杠鈴片的同時(shí)，提升到一定高度，在半空中保持幾秒鐘再放回去。在日常生活中也可以使用一些比較容易抓捏的物體，比如沙袋和吸了水的衣物，這樣在家里就可以練了。

垂直訓(xùn)練只需要從兩邊夾住杠鈴片就可以了，然后和橫向訓(xùn)練一樣。在半空中保持幾秒再放回去。如果需要增加重量，可以多夾幾塊杠鈴片。在家里可以使用一些比較厚重的畫冊(cè)、書籍來(lái)進(jìn)行練習(xí)。

擠壓握力

普通的握拳姿勢(shì)就是非常好的擠壓握力體現(xiàn)，一些握力器就是專門用來(lái)訓(xùn)練這種擠壓握力的。在生活中握手的時(shí)候也會(huì)使用到擠壓握力，還有，捏爆一個(gè)易拉罐也是用的擠壓握力。與夾握不一樣的地方是，擠壓握力不怎么需要拇指參與，更多的時(shí)候是其余手指向內(nèi)、向手掌施加擠壓力。

如何鍛煉擠壓握力呢？市場(chǎng)上一些便宜而好用的握力器就不錯(cuò)。這種從小玩到大的握力器，大家應(yīng)該很熟悉吧，不但能夠鍛煉，還可以很好的解壓。

除此之外還有一項(xiàng)在家就能夠做的擠壓握力訓(xùn)練：擰毛巾、擰床單。

在生活中你是不是會(huì)遇到這樣的難題——洗完（是的，有很多人洗床單不用洗衣機(jī)，而是用桶子泡著然后手洗）床單后，怎么擰也擰不干。但是在另外一些人眼里，只需要稍微用力就能夠把床單毛巾擰干，這是因?yàn)樗麄兊奈樟Ρ容^大。

所以在訓(xùn)練的時(shí)候也可以模擬這個(gè)生活化的場(chǎng)景，使用一條毛巾或者是浴巾放在桶里浸濕，接著盡可能的把毛巾里面的水?dāng)D出來(lái)。

如何讓這個(gè)訓(xùn)練得以量化？在桶里做標(biāo)記，吸干的水和擰出的水一樣多即可。還有，可以把毛巾對(duì)折來(lái)增加阻力。

除了橫著擰毛巾，還可以豎著擰毛巾。這兩種方式的效果是不一樣的，在做的時(shí)候盡可能多一些變化。

支撐握力

支撐握力是很常見的握力類型，比如我們手上拿著一把錘子、拎著手提箱、從超市購(gòu)物回來(lái)拎著手提袋…這些都需要支撐握力。這種力量可以讓你保持穩(wěn)定的抓握能力，更加注重時(shí)間維度。

對(duì)健身者而言，支撐握力最容易體現(xiàn)在引體向上中。如果你的握力不能讓你保持足夠長(zhǎng)的時(shí)間，那么你的背肌力量再?gòu)?qiáng)大也沒用。

如何訓(xùn)練支撐握力呢？有兩種比較“笨”的辦法：引體懸掛和農(nóng)夫走。

引體懸掛有不同的變體，最簡(jiǎn)單的就是順其自然吊在單杠上，再難一點(diǎn)是拉到最高處（無(wú)論是正握還是反握，一定要保證下巴超過單杠）然后再停留。設(shè)置一個(gè)倒計(jì)時(shí)，每次堅(jiān)持20到30秒（甚至更長(zhǎng)的時(shí)間）。

懸掛的時(shí)候可以在身上增加一些額外的重量，或者松開大拇指，這樣可以給自己增加難度。

農(nóng)夫走是一種比較簡(jiǎn)單但有效的訓(xùn)練，其實(shí)就是模仿我們正常生活中拎著重物走路。因?yàn)橹皼]有人把這種日常動(dòng)作當(dāng)做訓(xùn)練，所以很多人會(huì)覺得很奇怪（在crossfit和強(qiáng)人訓(xùn)練中非常常見）。在健身房或者是在家里，都很容易實(shí)現(xiàn)農(nóng)夫走訓(xùn)練，比如在健身房可以拿啞鈴杠鈴，在家里可以拎著水桶、行李箱。在來(lái)回走動(dòng)的時(shí)候，一定要堅(jiān)持到握不住為止。

在一些健身理論中，有水桶效應(yīng)一說(shuō)。指的是如果握力沒有得到有效的提升，那么很難在硬拉和引體向上等訓(xùn)練中有更大的進(jìn)步。

上面這些簡(jiǎn)單有效的握力訓(xùn)練，能夠幫助你在健身房和在家里隨時(shí)隨地提升握力。那么，珍惜每一次的訓(xùn)練時(shí)間吧！