小伙伴還記得之前我們介紹過下斜臥推，談到很多小伙伴已經(jīng)忽視。文章下方的一條評論這樣說，并不是小伙伴們主動忽視，而是健身房老板不重視。

想想，10個平板臥推的小伙伴中有5-6個也會去做上斜臥推，到了下斜臥推也就剩1-2個了。哪個老板會采購一個又占地方又吃灰的器械？也未必是老板一人的鍋，除了重視程度不夠，更因為頭朝下腳朝上這樣逆血液流動的姿勢增加了額外風險，縱使施瓦辛格來了也“頭暈”吧！

正確認識下斜臥推的好處

下斜臥推只是杠鈴臥推的一種變式，只是它與其他臥推角度不同。當你躺在下斜凳上面，頭部最接近地面，其主要是刺激胸骨附近的胸肌下緣。

好處一：肌肉生長

這個動作的明顯好處是它刺激胸肌下緣的肌肉，刺激這個區(qū)域的更多肌肉纖維。盡管如此，根據(jù)研究，相比于平板臥推，這個動作對于整塊胸大肌和三角肌前束的刺激在肌肥大的程度來說，是相似的。

研究通過兩種不同的臥推動作，確定胸大肌在不同區(qū)域的動作單位募集的關(guān)系。找了15名年輕、有經(jīng)驗的男性志愿者做了6次上斜和下斜的臥推（相對于水平方向，分別為+30°和-15°），會觀察肌肉活動的電極中，胸肌上部和下部區(qū)域的情況。

下斜臥推在向心和離心兩個階段，都表現(xiàn)出對下胸部顯著活躍，而上斜臥推和下斜臥推對上胸部的激活沒有明顯差異。

所以，在動作角度方面，下斜臥推可以更具體地針對胸肌下部，而上斜臥推相對于下斜臥推對上胸部的刺激沒有明顯變化。

當然，在不同的研究中，有不同的變量需要考慮，研究也表明，在上斜角度的特定時間點也觀察到了上胸的特別活躍。但是在第一個研究中，受試者都有重量訓練的經(jīng)驗，這給了我們一些更可信的證據(jù)。

下斜臥推對肱三頭肌的作用也很明顯，因為肱三頭肌是通過肘伸來推動杠鈴和控制離心的輔助肌肉。

好處二：增加強度

做復合多關(guān)節(jié)的動作，如果可以經(jīng)常進行漸進式超負荷動作，刺激的肌肉的力量也會增加。這一點可以任何變式都可以做到，而杠鈴是多種動作中最容易獲得最大力量的。

好處三：減少對背部和肩膀的壓力

由于下斜的角度，下斜臥推會將負重轉(zhuǎn)移到胸肌下緣的區(qū)域，相比于平板和上斜來說能夠減輕對背部和肩膀的壓力。

因此，可以用相對較大的負重來訓練這個動作，并且你要知道大部分的重點是在下胸肌上。

如何正確地做下斜臥推

如果所在的健身房沒有下斜臥推的器械，用仰臥起坐凳加啞鈴也可實現(xiàn)。不過，以下的細節(jié)可以通用。

首先需要注意的是，下斜臥推這個動作的角度可能會導致頭暈，特別是在你完成一組之后起來的時候，這是由于正常的血液循環(huán)受到了干擾。必須針對自己的感受做出最好的判斷，但為了你的安全，建議你在動作過程中找一個人來保護你。

此外，下斜臥推過程中，你會明顯感覺到重量會向后和向下移動。只有使用帶有架子和腿部支撐墊來保證安全，才可以做杠鈴的動作。

如果只有一個簡單的下斜凳，啞鈴會更安全的選擇。但仍然不建議在沒有完整裝備的情況下使用大重量訓練。

具體細節(jié)如下：

第一步：仰臥在長凳上，腳踝固定在墊下。

第二步：握住杠鈴，握距比肩寬，但不要太寬（不然對肩和胸大肌不好），身體調(diào)整到一個舒適的姿勢。

第三步：手臂略微內(nèi)收，手臂與軀干成45度角。收縮肩胛骨，收緊背闊肌，伸直手腕。

第四步：起杠，然后移動杠鈴，讓杠鈴移動到胸骨區(qū)域的正上方，手臂伸直。

第五步：吸氣時將杠鈴下放，然后在呼氣時收縮胸肌，將杠鈴向上推起。

保持核心緊繃，不要過分向外推導致肩伸?？梢詮奶旎ò迳险乙粋€點，并推向它，并且避免讓三角肌過多參與。

變式1——下斜啞鈴臥推

說到最有效的訓練工具是除了杠鈴就是啞鈴了。下斜啞鈴臥推可以讓肌肉得到真正強大的收縮和徹底的拉伸，因為可以掌握一個更大的動作范圍（你也可以使用對握來獲得更好的收縮），啞鈴還需要的穩(wěn)定能力。

如果你不能固定雙腳，就選擇輕一些的啞鈴，由于凳子的角度，想要試著坐到合適的姿勢是非常困難的，有時甚至會帶來危險。

即使有合適的下斜凳，想使用較重的啞鈴訓練，建議找個人來幫你舉起啞鈴，要自己在下斜的角度拿起啞鈴是非常困難的。

變式2——下斜繩索臥推

繩索是另一個神奇的工具，它可以持續(xù)讓肌肉保持緊張，也允許相對自由的活動范圍。給自己的計劃加入更多的繩索訓練來保持不斷進步的一個方法。

在龍門架中間放一個下斜凳，在這里不能使用大重量，繩索動作的穩(wěn)定性會變差，也可以使用單個握把，甚至在繩索上連接一根直桿讓動作更接近杠鈴臥推。

變式3——地板臥推

這對于那些沒有下斜凳可以使用的人來說是一個可行的選擇。你將利用抬高屁股來創(chuàng)造下斜的姿勢，但是對于這個動作，建議初學者用輕到中等的重量進行訓練，更高水平的訓練者可以在力量架里設(shè)置，找更重的杠鈴做臥推。

變式4——下斜器械臥推

史密斯機和其他器械可以用來做下斜臥推，也是非常有效的變式。

變式5——其他下胸的訓練動作

訓練下胸自然并非只有下斜杠鈴、啞鈴的臥推，下面的這些動作同樣可以。

1. 胸部雙杠臂屈伸

自重鍛煉胸部和肱三頭肌的最佳方法之一是俯臥撐。但是你做這個動作的角度將決定你的目標區(qū)域更側(cè)重哪里。

為了更好的針對胸肌，身體需要向前傾而不是保持一個直立的姿勢。把重點刺激到下胸肌，但不能完全消除肱三頭肌的參與。

2. 上斜俯臥撐

做俯臥撐時上半身抬高可以模仿下斜臥推。這個動作最好的地方就是你不需要重量，只要一張長凳或離地足夠高的平面就行了。

與其說，我們是在教你練習下斜不如說是提醒你把下胸重視起來。

有證據(jù)表明，它對于募集更多的下胸肌纖維是非常好的，為了肌肥大的目的，加入一些下斜可以明顯地幫助改善胸部的發(fā)展。建議你在完成上斜臥推或平板臥推后也請不要忘記加入3-4組下斜臥推哦！

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