近日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《中國居民膳食指南（2016）》。這是1989年我國首次發(fā)布《我國居民膳食指南》以來，第四次發(fā)布居民膳食指南，距上一版也已近10年。其中，一般人群膳食指南是整個指南的核心，該部分從舊版的10條整合為6條，共 48 個字，比上一版（2007 版）更加精簡濃縮、重點突出、新穎實用，并且方便記憶。今后，您只要記住下面這六句話，就能天天好營養(yǎng)，一生享健康。
食物多樣谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。
平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。
食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。
吃動平衡健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天運動、保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
多吃蔬果奶類大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
天天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克。
經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
適量吃魚禽蛋瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。
優(yōu)先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
少鹽少油控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25~30克。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。
足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
杜絕浪費興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。
學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。
多回家吃飯，享受食物和親情。
傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。
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新版膳食指南中的新變化
變化一：水果建議攝入量降低
許多人把“多吃水果”與“健康飲食”聯(lián)系在一起，但新版《指南》建議每天攝入200~350克新鮮水果，這一數(shù)值相比舊版(200~400克)反而降低了。這是因為很多水果比較甜，含糖量高，能量也會比較高。所以水果不能當(dāng)飯吃，不是吃得越多越好。
變化二：提倡7~8杯水
新版《指南》上調(diào)了水的攝入量，從1200毫升(6杯)上調(diào)到1500~1700毫升，相當(dāng)于7~8杯水。
變化三：健康體重概念受重視
近些年，我國肥胖和體重超標(biāo)現(xiàn)象越來越凸顯，18歲以上成人體重超標(biāo)率達到30.1%，肥胖率達到11.9%。因為肥胖、體重超重等因素，糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)病率逐年上升。
新版《指南》把“健康體重”概念提到了前面，建議堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
變化四：新加入“杜絕浪費，興新食尚”
新版《指南》最特別的是最后一條“杜絕浪費，興新食尚”，這也是新加入的內(nèi)容。
為什么要特別強調(diào)這一點呢？中國營養(yǎng)學(xué)會理事長楊月欣在發(fā)布會上表示，第一，吃飯是整個社會的事。希望整個社會能興新食尚、合理搭配，以營養(yǎng)導(dǎo)向來影響生產(chǎn)提供。第二，新的飲食文化是非常重要的。希望一方面杜絕浪費，一方面倡導(dǎo)新的飲食時尚，來促進平衡膳食的實
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