每次練腿最先想到的必然是深蹲訓(xùn)練，當(dāng)然，作為一個健身愛好者，不喜歡練腿不喜歡深蹲，必然不是一個合格的健身愛好者。

對于那些想要練處馬甲線、人魚線的人，做仰臥起坐、卷腹等訓(xùn)練來打造漂亮、肌肉線條清晰的腹肌是很有必要的。

同樣的，如果你希望練好你的腿部肌肉線條。那么腿部肌肉力量當(dāng)然是有必要的！

但這次練腿日，小編帶來了一個令你很興奮的循環(huán)訓(xùn)練，讓你的腿部，腹部，臀部的脂肪燃到爆！不信你試試！

作為這次練腿日，給你不一樣的訓(xùn)練模式！那就是你需要在15min內(nèi)，進(jìn)行4個循環(huán)，其中用1min最大循環(huán)來完成強度最大的一組。只需要用最基本的組別訓(xùn)練計劃來完成每一組的運動。

通過深蹲，做直腿仰臥起坐，跳躍性深蹲、仰臥臀橋的練習(xí)，都可以幫助你建立強有力的腿部肌肉，提升你的肌肉力量、肌肉耐力。

要記住每一組動作中的遞增訓(xùn)練之間幾乎沒有休息，做完一個小組接著下一組！

接下來的訓(xùn)練是不需要儀器的，徒手就可以，一起動起來！

1.動態(tài)半蹲/全蹲 靜態(tài)全蹲練習(xí)

1）先做全蹲6次，做完立即做靜態(tài)半蹲10秒

2）徒手全蹲：先做徒手全蹲動作10次，然后做靜態(tài)全蹲10秒

這一組的時候會稍微有些吃力，可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整呼吸，在靜態(tài)全蹲時可將雙手打開平行

3）先做徒手全蹲15次，然后靜態(tài)全蹲10秒。做完后會覺得較為吃力

4）8次全蹲，靜態(tài)深蹲10秒

5）5次全蹲，這一次是最后一組，所以要盡自己最大的力量去完成

2.直腿仰臥起坐 靜態(tài)腹部訓(xùn)練

1）大腿打開，先起身做一個仰臥起坐，然后起身以后，感受你的腹肌在燃燒這個很重要，腹部保持靜止大約10秒

2）雙臂平行前平舉姿勢，做仰臥起坐6次，第6次起身后，保持靜態(tài)姿勢維持10秒。

3）繼續(xù)上一組的運動模式，仰臥起坐12次，保持腹部卷曲動作10秒。

4）繼續(xù)繼續(xù)仰臥起坐動作6次，維持腹部肌群核心的頂峰收縮6秒。

3.半蹲跳 靜態(tài)全蹲

有趣又實用的訓(xùn)練動作

1）5次半蹲跳 靜態(tài)全蹲8秒；

2）10次半蹲跳 靜態(tài)全蹲10秒——可調(diào)整自己的呼吸和運動節(jié)奏；

3）15次半蹲跳 靜態(tài)全蹲10秒——非常吃力，但一定要堅持住，做完抖抖腿；

4）10次半蹲跳— 靜態(tài)全蹲10秒——可以說你快要力竭了，對嗎？

5）最后再來5次半蹲跳，加油！你是最棒的

對的，這是比較累的一組練習(xí)，即使很辛苦很累，但只要你愿意堅持住，你的體能就在潛移默化中不斷得到了提高！

4.臀橋訓(xùn)練

讓你的腳跟盡可能的接近你的臀部。先做一個臀橋吧！感受下你臀大肌的肌肉泵感！

1）5次臀橋訓(xùn)練后保持住臀橋的動作5秒

2）10次臀橋練習(xí) 10秒靜態(tài)臀橋動作

3）5次臀橋練習(xí) 保持靜態(tài)臀橋動作5秒

4）最后再來一臀橋訓(xùn)練哦！

最后記得調(diào)整你的呼吸。加油！