1、杠鈴平臥推
動作名稱：杠鈴平板臥推。
起始動作：仰臥在平臥推架的長凳上，使口鼻處在杠鈴桿的垂直下方，兩腳左右分開踏在地上，保持身體平衡，雙手抓握杠鈴，握距略寬于肩，盡量使肘關(guān)節(jié)置于腕關(guān)節(jié)的垂直下方，先將杠鈴從臥推架上垂直向上慢慢推起至兩臂伸直，再水平移到兩肩的垂直上方。
動作過程：吸氣，兩肘彎曲從兩側(cè)落下，將杠鈴慢慢放下至杠鈴桿接近或接觸胸部，然后用力將杠鈴向上推起，至兩臂伸直，推起時(shí)慢呼氣，重復(fù)進(jìn)行。
主要作用：這個(gè)動作主要是利用兩大臂水平屈和伸小臂的功能來完成，所以主要作用是鍛煉胸大肌，兼帶三角肌前束和肱三頭肌等。
技術(shù)要點(diǎn)：要注意肘關(guān)節(jié)下落的方向應(yīng)向兩側(cè)，而不能向前，這樣才能確保主要鍛煉胸大肌，如果肘關(guān)節(jié)彎曲時(shí)向前，則三角肌和肱三頭肌會更多地參與運(yùn)動。
注意事項(xiàng)：將杠鈴從架子上取下時(shí)，應(yīng)先把杠鈴慢慢垂直向上推起，再水平移到胸部上方。而不要猛然直接將杠鈴舉到胸部上方，否則容易造成手腕或肩部受傷；杠鈴下落時(shí)，速度要均勻緩慢，而不能自由落體式的猛砸胸口，容易造成軟組織挫傷；若做力竭性訓(xùn)練最好有人保護(hù)，以避免被杠鈴壓住。
變化形式：根據(jù)兩手抓握杠鈴的間距寬窄，可分別重點(diǎn)鍛煉胸大肌的不同部分，如寬握距主要練胸大肌的外側(cè)緣，窄握距則重點(diǎn)練胸大肌的中間部分（非內(nèi)側(cè)緣）及肱三頭肌。
2、上斜臥推
動作名稱：杠鈴上斜推。
起始動作：躺臥在上斜臥推架的斜凳上，其余同平臥推（詳見上一篇文章）。
動作過程：與平臥推過程基本類似，只是杠鈴下落的位置是落到下頜前1寸左右，上推杠鈴至雙臂伸直時(shí)，杠鈴在雙肩的垂直上方，與上體夾角大于90度。
主要作用：由于上體體位發(fā)生改變，使得上肢將杠鈴垂直向上舉起時(shí)，主要利用的是矢狀屈和水平屈大臂以及伸小臂的功能。所以，這個(gè)動作主要作用是鍛煉胸大肌上部，另外對三角肌前束、肱三頭肌等也有一定刺激作用。
技術(shù)要點(diǎn)：做上斜臥推時(shí)，由于上體與地面不是平行關(guān)系，而是成一定角度，（一般20°~50°，角度較小時(shí)，更側(cè)重刺激胸大肌的中上部，角度較大時(shí)，則偏重刺激胸大肌的上部和三角肌的前束。)所以，上推至兩臂伸直時(shí)，兩臂是與地面垂直，而不是與上體垂直。
注意事項(xiàng)：初次做此練習(xí)時(shí)，要特別注意不能像平臥推一樣，將杠鈴向胸部的正前方推起，而是應(yīng)該將杠鈴向肩頸的垂直上方推起，如果用力方向偏前，就會增加三角肌的負(fù)擔(dān)，減弱對胸大肌的刺激，還有可能因?yàn)橹亓刻蠖テ胶?，砸傷肢體。
變化形式：根據(jù)兩手抓握杠鈴的寬度不同，可以分別側(cè)重刺激胸大肌的不同部位，原理同杠鈴平臥推。
3、杠鈴下斜臥推
動作名稱：下斜推。
起始動作：躺臥在下斜臥推架的斜凳上，兩膝窩抵在擋托處，其余同平板臥推。
動作過程：基本同平板臥推，只是杠鈴下落的位置是落到胸大肌下邊緣處，上推時(shí)，將杠鈴向肩關(guān)節(jié)的垂直上方推起（而不是胸部的正上方)。
主要作用：由于上體處于頭低腳高的體位，使得上肢將杠鈴垂直向上舉起時(shí)，主要利用的是使大臂內(nèi)收和伸小臂的功能。所以，這個(gè)動作的主要作用是鍛煉胸大肌下部和中部以及肱三頭肌等。
技術(shù)要點(diǎn)：由于體位呈頭低腳高的下斜姿態(tài)，所以，上推杠鈴時(shí)，要注意方向，不能像平臥推一樣向胸部的正上方推起，而是應(yīng)該向肩關(guān)節(jié)的垂直上方推起。
注意事項(xiàng)：初次做此練習(xí)時(shí)，要特別注意上推杠鈴的方向，應(yīng)該是垂直向上推起至肩關(guān)節(jié)的垂直上方，而不能像平臥推一樣向胸部的正上方推，否則可能拉傷肩帶肌。
變化形式：調(diào)整兩手之間的距離，可分別側(cè)重鍛煉胸大肌的不同部位。如握距大于肩寬，可偏重刺激胸大肌的下部外側(cè)緣；使兩手距離窄于肩寬，則更側(cè)重鍛煉胸大肌下部的中間部分。
（未完待續(xù)）
聯(lián)系客服
