講真，現(xiàn)在生活節(jié)奏這么快，
大家每天忙得暈頭轉(zhuǎn)向，
每天抽出一點點時間跑步，
強度又不大，真的達不到減肥的效果。
尤其現(xiàn)在一到冬天，
出去跑步真的是一種折磨，
那么，有沒有哪種減肥方法
既省時間又高效方便、
對場地時間等要求都不高呢？
當(dāng)然有！
這就是現(xiàn)在最流行的減肥方式
——HIIT（High-intensity Interval Training）。
不用去健身房、不用去操場，
在家里就可以做，
效果卻驚人
——一天20分鐘相當(dāng)于跑步1小時，
而且運動結(jié)束后還會持續(xù)減脂。
簡言之，就是
高強度！間歇！訓(xùn)練！
HIIT比跑步還要更減脂？
喜歡跑步又追求成績的跑友想必聽說過間歇跑。因為它可以有效提高人體的有氧能力（衡量運動水平的主要指標(biāo)之一），因而成為很多專業(yè)運動員提高成績的主要方法。
HIIT的靈感正是來源于間歇跑。1952年，在第15屆芬蘭赫爾辛基奧運會上，5000米、1000米和馬拉松三項冠軍Emil Zatope 在接受采訪時被問到為何會有如此傲人的成績時，滿臉興奮地說：
“我們教練有秘訣啊，別人都在蹦跶拉腿的時候，教練讓我跑一回，歇一會，喘一會，一場訓(xùn)練下來，是真痛快??！”
“跑一會，歇一會，喘一會”形象地概括了HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）包含的兩個重點：高強度和間歇，正是因為這兩點，使HIIT可以實現(xiàn)有效減脂。
1、高強度——減脂效果更持久
HIIT訓(xùn)練是一種高強度間歇有氧訓(xùn)練，通過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調(diào)整課程難度。
研究人員發(fā)現(xiàn)，對比強度一成不變的運動，穿插進高強度的變換強度運動（68％-92%最大攝氧量）。雖然運動的總熱量消耗沒有明顯的提高，但是運動后恢復(fù)期靜止的攝氧量明顯提高了。
這也就是說，變換的高強度訓(xùn)練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續(xù)很久，研究證明在72小時內(nèi)，訓(xùn)練的減脂效果都仍然有效。
HIIT20分鐘，相當(dāng)于中高強度跑步1小時的強度，這個效率應(yīng)該是非常棒的。
2、間歇——強效減脂
HIIT減脂的另一個重要原因，就是間歇性。研究比較了有間歇與無間歇的運動(持續(xù)60分鐘騎車和30*2分鐘)。研究者發(fā)現(xiàn)，在有間歇的運動中，脂肪參與供能的比例較大，燃燒的脂肪也較多。
這與平時大家想像的相反。很多運動教練總是強調(diào)，有氧運動不能中斷，否則減脂效果會差很多。實際上，在有間歇的訓(xùn)練中，人體交感——腎上腺系統(tǒng)的反應(yīng)較大，分泌的腎上腺素等也較多。腎上腺系統(tǒng)分泌的激素有比較強的刺激機體分解脂肪，讓脂肪燃燒供能身體運動，所以間歇運動的燃脂效果更好。
HIIT是最適合現(xiàn)代人的健身方式
總有跑友在全民跑步（微信：quanminpaobu）后臺問小編，減肥進入平臺期，繼續(xù)跑步也不見效果怎么辦？
事實上，身體會對運動形式和運動強度產(chǎn)生一定的適應(yīng)性，如果長時間跑步不見效果，就該插入新的不一樣的訓(xùn)練方法了?？梢栽诿恐苡?xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練，來告訴身體是時候渡過平臺期了。
與單純的有氧運動或者無氧運動不同，HIIT挑戰(zhàn)乏味。一旦常規(guī)內(nèi)容（比如慢跑幾百米、快跑幾百米）開始讓你覺得枯燥，你可以去做不同的力量推舉練習(xí)，或者蹬自行車，也可以做一些不需要器械的動作（這個小編在后文中會詳細介紹）。
總之，間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種，去除單調(diào)乏味，訓(xùn)練時間也會過得飛快。
還有一種說法：HIIT是最適合現(xiàn)代人的健身方式。為什么呢？因為它省時。
對很多上班族來說，擠不出時間鍛煉是個大問題，但是傳統(tǒng)意義上來說，有氧運動需要持續(xù)進行40分鐘才能達到減脂效果。
HIIT在保證強度的情況下，一天20分鐘左右就可以有很好的減脂效果，而且動作簡單，隨時隨地都可以進行。
HIIT到底應(yīng)該怎么練？
實際上，HIIT訓(xùn)練就是一種高強度運動與低強度運動交替間歇的訓(xùn)練方式。只要在運動中是高低強度交替，都可以視作廣義的HIIT，比如快慢跑交替，快慢騎車交替等。所以只要把握住“高低強度交替”這個核心要義就可以進行自己的HIIT訓(xùn)練。
1、強度
必須要說明的是有效HIIT訓(xùn)練必須達到一定的強度。科學(xué)判斷強度的標(biāo)準(zhǔn)是心率或攝氧量，最高強度時能達到最大心率或最大攝氧量的80%或以上。有心率表比較方便，不過也可以憑自己的感覺大致判斷，高強度的時候感覺盡了全力，呼哧帶喘，低強度的時候也不要驟然停下，而仍然要有逐漸變緩的過程。
有研究表明，高強度間歇的間歇頻率越高，減脂效果越好。也就是強度交替次數(shù)要多，速度要快。
同時，HIIT運動時間越長，休息時間越短，則強度越高。運動時間短，休息時間長，則強度較低。所以耗時越短的HIIT課程，在運動強度上就必須得越大，否則難以達到減肥效果。
2、時間
持續(xù)時間最好在12分鐘—30分鐘，可以每天訓(xùn)練，具體依自己身體的舒適程度而定。每一項運動以半分鐘為周期，實際情況可自己調(diào)整，但最好不超過兩分鐘。
3、動作
跑步：操場上，快跑半圈，慢跑半圈；或者在跑步機上，快跑半分鐘，慢跑半分鐘。注意快跑要沖刺，慢跑不要停。
跳繩：快跳半分鐘，慢跳半分鐘。
健身房：有氧器械同理，必須做到交替強度（小編的教練一般每次規(guī)定4個機械訓(xùn)練，輪流交替進行，一個動作持續(xù)半分鐘后，休息半分鐘，再換另一個動作）。
家里：這里介紹一套全身的減脂塑形間歇訓(xùn)練方法，一共9個動作，可根據(jù)自己的喜好選擇，注意每項運動之間休息30到45秒。
15個burpees。
50個深蹲。
45秒平板支撐。
100個跳躍擊掌。
50個仰臥起坐。
1分鐘靠墻靜蹲。
40個跪姿俯臥撐。
35個跳躍箭步蹲。
30秒高抬腿。
另外，下面這一組8個強度較大的HIIT動作，大家也可以練練。
大家可以根據(jù)自己的實際情況來設(shè)定運動與休息時間比，新手建議1：2，也就是運動20秒，休息40秒。
如果你夠強悍也可以運動1分鐘，休息20秒，做6個循環(huán)，敢挑戰(zhàn)嗎？
開始訓(xùn)練前，請先做好充分的熱身，如慢跑5-10分鐘，把關(guān)節(jié)活動開，讓肌肉充血，這樣能有效避免受傷。
HIIT訓(xùn)練動作一：
HIIT訓(xùn)練動作二：
HIIT訓(xùn)練動作三：
HIIT訓(xùn)練動作四：
HIIT訓(xùn)練動作五：
HIIT訓(xùn)練動作六：
HIIT訓(xùn)練動作七：
HIIT訓(xùn)練動作八：
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