瑜伽網(wǎng)：www.yujia.com瑜伽，讓生活更愜意15年前，著名的瑜伽老師伊科琳曾患上了嚴(yán)重的失眠癥，在別人都已安然入睡時(shí)她卻在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，無數(shù)雜念占據(jù)了她的頭腦，她有時(shí)甚至半夜醒來，再也無法入睡，失眠讓她整個(gè)人身心疲憊。她說，“當(dāng)我失眠的時(shí)候，我怎么努力入睡都是徒勞，神經(jīng)系統(tǒng)似乎失去了控制，大腦昏沉，我也變得暴躁易怒，為一件小事就會(huì)生氣很久。”
美國國家衛(wèi)生研究院的研究顯示，在美國，大約有8400萬成年人每晚睡眠少于七個(gè)小時(shí)。而美國的疾病控制和預(yù)防中心的科學(xué)研究證實(shí)：每天少于7小時(shí)的睡眠會(huì)提高人們患上的高血壓、中風(fēng)、肥胖和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，而且缺乏足夠的睡眠會(huì)讓人的壽命縮短。
“許多成年人為了工作而犧牲自己的睡眠時(shí)間，”華盛頓大學(xué)的睡眠研究專家卡羅爾·蘭迪斯博士說，“這主要是由于人們?nèi)狈?duì)睡眠不足導(dǎo)致的不良健康后果的認(rèn)識(shí)?！?/p>
壓力過大、缺乏必要的身體活動(dòng)和在手機(jī)或電腦屏幕前的時(shí)間過長(zhǎng)也是失眠的“罪魁禍?zhǔn)住?。伊科琳在與失眠作斗爭(zhēng)的實(shí)踐中，她發(fā)現(xiàn)睡前做一些瑜伽伸展動(dòng)作，能夠促進(jìn)身體肌肉和精神放松，能夠有效幫助克服失眠，她說：“瑜伽能讓人的心跳放緩、呼吸變得安靜，肌肉得到釋放，腦電波也慢下來，最終促進(jìn)人的深度放松和快速入眠。”
今天為大家介紹10個(gè)助眠的瑜伽體式序列，如果你曾患有失眠，或者你周圍有失眠的朋友，不妨練一練，讓你的睡眠得到保證，也讓你的健康、幸福和快樂得到保證吧！
1變體嬰兒式
這個(gè)體式能放松你的身體感官，讓你白天緊張的肌肉放松下來，并幫助你的內(nèi)心快速地平靜安穩(wěn)。
跪立姿勢(shì)坐在你的腳后跟上，在你的床上縱向放置一個(gè)墊子，墊子放在兩腿之間，上半身向前俯臥在墊子上，放松你的腹部，胸部和頭部貼在墊子上放松。
手臂保持放松，向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的頭部，閉上眼睛，在這個(gè)姿勢(shì)保持2分鐘呼吸，然后慢慢地把你的頭到另一側(cè)，保持同樣的時(shí)間。
2側(cè)臥嬰兒式
準(zhǔn)備兩個(gè)卷在一起的毯子，也可以用兩個(gè)圓枕頭代替。
面朝右方側(cè)臥，把頭枕在枕頭上，雙手在胸前抱緊一個(gè)毯子或圓枕，雙腿也夾住一個(gè)毯子或圓枕，你的小腿應(yīng)該是相互平行的。
在這個(gè)姿勢(shì)呆5到10分鐘，然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。向右側(cè)臥，能夠促進(jìn)左鼻孔的呼吸，能激活大腦的右側(cè)，讓你的大腦放松。
3仰臥抱肩式
對(duì)于這個(gè)姿勢(shì)，你需要兩個(gè)折疊毯子(或一條毯子和枕頭)，一個(gè)瑜伽伸展帶，一塊瑜伽磚，一個(gè)枕頭。
仰臥姿勢(shì)，雙腳踩在毯子上，彎曲你的兩個(gè)膝蓋，大腿和小腿分開一定的距離，并保持平行，大腿內(nèi)側(cè)夾一塊瑜伽磚，你可以選擇用瑜伽伸展帶纏繞。
頭部枕在毯子火枕頭上，讓你的脖子感覺放松，在胸前交叉你的雙臂，雙手分別觸到肩膀后側(cè)，好像擁抱自己的感覺，閉上你的眼睛，在這里保持5分鐘。
4仰臥束角式
準(zhǔn)備兩個(gè)能提供支撐的圓枕或折疊毯子，仰臥躺下，彎曲你的膝蓋，將你的兩腳腳掌相對(duì)，兩膝蓋向兩側(cè)張開。
用事先準(zhǔn)備好的兩個(gè)圓枕或折疊毯支持膝蓋、小腿和腳，并把手放在你的腹部，把肘部放在床上。
在這里，閉上眼睛5分鐘，保持綿長(zhǎng)的呼吸。
5靠椅盤腿坐
準(zhǔn)備一把椅子、兩條毯子和一張瑜伽墊，把椅子張開放在瑜伽墊前方。
盤腿坐在瑜伽墊上，可以在臀部下方放一塊毯子作支撐，椅子在身體前方，也放一塊折疊的毯子，雙臂折疊放在椅子上，額頭放在椅子上放松。
在這里呼吸5分鐘，中間可以移動(dòng)你的腿部姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作有助于緩解肌肉緊張，讓臀部，脖子，臉部深度放松，遠(yuǎn)離干擾。
6仰臥抬腿式
準(zhǔn)備三個(gè)折疊毯子、一把椅子和一個(gè)沙袋（其他重物也可代替）。
仰臥在瑜伽墊上，頭部下方枕一個(gè)毯子，椅子放在身體后側(cè)，上面防止一塊毯子，抬起你的雙腿，將你的小腿放在椅子上，小腿上方防止一個(gè)小沙袋，幫助小腿脛骨緩解緊張。
然后把第三個(gè)毯子放在你的肚子中間，兩條手臂放松地放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉上你的眼睛。在這里呆5到10分鐘。
7分腿下腰式
一把椅子、一條毯子、一條瑜伽墊即可。
站姿起始，雙腿分開略比肩寬的距離，椅子放于身前一步的距離，折疊的毯子放在椅子面上，上半身折疊向前，雙臂支撐在椅子上，額頭放于雙臂之間，保持肩膀的張開和放松。
在這個(gè)姿勢(shì)保持1到3分鐘。這個(gè)姿勢(shì)可以幫助緩解脖頸、肩膀緊張。
8靠椅側(cè)坐式
一把椅子、兩條毯子和一個(gè)小沙袋。
側(cè)坐在椅子上，讓你的身體右側(cè)靠向椅背，臀部下方墊個(gè)毯子，在椅子靠背上方放置一個(gè)毛毯和一個(gè)沙袋滾(或兩個(gè)毯子)，讓你的右臂夾緊不讓其掉在地上。
向右傾斜你的身體，直到你感到壓力在你的腋窩，用你的左手握住你的右手腕，并抬起你的右腳踝放在左膝上，閉上你的眼睛。
這個(gè)姿勢(shì)能激活大腦的右側(cè)，釋放腿部肌肉緊張，在這個(gè)姿勢(shì)保持5分鐘。
9倒箭式
回到床上或者在地板上靠墻的一個(gè)地方，你需要一個(gè)抱枕來支撐。
仰臥在床上，雙腿并攏伸直向上，貼于墻上，抬起你的臀部，在腰部下方放置一個(gè)墊子，雙臂彎曲雙肘至直角，做舉手的姿勢(shì)放于頭部?jī)蓚?cè)，上半身和手臂均保持放松，確保背部舒服，軀干與腿部呈90度。
在這里休息5分鐘，然后可以彎曲你的膝蓋到胸部位置，慢慢找一個(gè)舒適的姿勢(shì)放松。
10調(diào)息放松
山式站立，雙手放于腹部，手指疊于肚臍上方，保持自然呼吸的節(jié)奏，注意你的腹部輕松地上升和下降。
閉上你的雙眼，采用腹式呼吸法，呼吸時(shí)盡量保持深遠(yuǎn)悠長(zhǎng)，在這里保持3到5分鐘，調(diào)整你的身心，使之慢慢平靜下來。
上面介紹的10個(gè)助眠瑜伽體式序列，你get到了嗎？睡眠是所有人生活之必需，跟人們的健康和幸福息息相關(guān)，呵護(hù)你的睡眠，遠(yuǎn)離失眠的攪擾，讓你的身體更具活力，就用瑜伽的方式來解決吧，這10個(gè)最有效的助眠瑜伽體式你千萬不可錯(cuò)過哦！
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