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瑜伽，讓生活更愜意

當你上完一節(jié)瑜伽課之后，你能感受到到身體被打開的快感，精神倍兒棒，迫切地等待著下一次瑜伽課的到來。而當在家獨自練習時，你就可能遭遇一些阻礙，你可能會為家事分神而無法做到精神集中，體式也可能做得不夠百分百標準等等，這些最終會讓你的瑜伽練習效果大打折扣。

古印度先哲帕坦伽利在《瑜伽經》中寫道：“心若穩(wěn)定，真我安居其中?！?/strong>瑜伽習練需要你靜心深入其中，做到內心穩(wěn)定和生活均衡，況且你終究要脫離瑜伽課堂獨自練習，這是瑜伽必不可少的一部分。今天為大家介紹14個瑜伽體式組合，你可以在家獨自習練，它能幫你掃除浮躁集中精神，建立生活平衡感！

山式

○ 面對墻站立，雙腳分開與髖部等寬的距離。

○ 吸氣時向上伸展你的手臂，軀干保持正直，雙手五指分開相對，雙臂保持筆直，感覺像在背部長了一雙翅膀一樣。

○ 伸展你的指尖朝上，感受能量從腳向上流通，保持3-5個呼吸。

下犬式變體

○ 面對墻壁站立，保持與墻適當?shù)木嚯x，雙腿保持筆直并攏。

○ 讓你的身體從臀部向前彎曲，雙手扶著墻壁，墻上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移動你的臀部，延伸你的脊柱。

○ 保持3-5個呼吸。

戰(zhàn)士三式變體

○ 從上個體式繼續(xù)往下做，慢慢抬起你的右腿，向后筆直伸展。

○ 身體保持平衡穩(wěn)定，手臂的支撐要比下犬式變體更有力，盡量使伸直的右腿與軀干、手臂保持一條直線。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換另一條腿繼續(xù)。

半月式變體

○ 從下犬式變體開始做起，慢慢抬起右腿，并側扭轉身體，左手向下?lián)蔚亍?/span>

○ 抬起的右腿向后筆直蹬出，身體重心放在左腿和左手之間，右手扶墻保持身體平衡。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸，重復另一側。

站立前屈伸展式

○ 雙腳分開與髖部同寬的距離站立，雙臂在頭頂上方交回，雙手分別抱另一條手臂的手肘。

○ 身體從臀部位置向前方做前屈，根據(jù)自己的身體條件彎曲適當?shù)姆燃纯伞?/section>

○ 保持3-5個呼吸。

三角伸展式

○ 雙腳分開適當?shù)木嚯x，手臂水平展開，與肩膀同高。右腳跟離地，內收45度落下，剛好正對左腳的足弓，保持雙腿伸直有力，讓身體穩(wěn)定。

○ 右手臂帶動右側腰向右下方拉長，盡量保持側腰和手臂的伸展，穩(wěn)定住肩膀和側腰以后，把右手先放在腳上，重心在右手上，可以用瑜伽磚作為輔助。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。

側角伸展式

○ 從上個體式繼續(xù)往下做，保持左手在瑜伽磚或地面上的支撐，彎曲你的左膝蓋。

○ 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夾角。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。

雙角式

○ 雙腿分開盡可能寬的距離，保持身體穩(wěn)定站立。

○ 上半身向前彎曲，雙手分別抓住同側的腳踝外側，頭部向下貼地，如果身體條件暫時不允許這樣做，可以用瑜伽磚輔助，感受腿部和脊柱的伸展。

○ 保持3-5個呼吸后，站立放松。

戰(zhàn)士二式

○ 站立起始，雙腳分開一步左右，右腳向右轉90度，左腳也向同側轉30度，雙臂側平舉，與地面平行，掌心向下。

○ 右腿伸直，膝部繃直，彎曲左膝，直到左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝蓋不能超過腳尖，右腿向后完全伸展，膝部收緊。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換身體另一側。

船式

○ 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，腳尖向前繃緊，雙臂放于身體兩側。

○ 慢慢抬起你的雙腿和上半身，雙臂伸直于身體兩側，雙掌分別在膝蓋處相對，身體呈V型。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。

躺位腿上提式

○ 接著上個體式往下做，躺在瑜伽墊上，慢慢抬起你的左腿，腳掌面向天花板。

○ 如果你的身體柔韌性夠好，你可以不用伸展帶，不然的話你可以借助伸展帶，拉緊你抬起的左腿。

○ 保持3-5個呼吸后，換右腿。

仰臥單腿扭轉式

○ 從上個體式繼續(xù)往下做，身體保持平躺姿勢。

○ 將你抬起的左腿向右方筆直扭轉，讓你的右手用伸展帶拉緊，感受臀部肌肉的拉伸。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸后，換右腿。

束角式

○ 坐姿起始，向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳后跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低。

○ 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，并慢慢把額頭貼于你身前的墊子上，你可以放置一塊瑜伽磚作為輔助。

○ 在這個姿勢保持3-5個呼吸。

躺尸式

○ 當你做完上面13個體式之后，你需要一個放松動作來收尾，那就是躺尸式。

○ 全身躺在墊子上，手臂和雙腿都保持放松，眼睛也閉上，關注你悠長的呼吸，你也可以在頭部下方放瑜伽鋪巾，膝蓋下方和腳踝位置放上墊子，做深度的放松。

○ 在躺尸式放松一定的時間后，可以再重復一遍這個體式序列。

著名的瑜伽大師艾揚格曾說，“通過持續(xù)不斷的修行，每個人都能完成瑜伽之旅，并達到覺醒和解脫的終點?！?/span>上面介紹的這14個瑜伽體式序列并不難，可以作為你在家中獨自練習瑜伽的開始。瑜伽是一種很個人化的生活方式，讓瑜伽帶給你生活更多愜意，就從能夠獨立練習開始吧！

原作者：JUDITH HANSON LASATER & LIZZIE LASATER

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