科學(xué)技術(shù)是第一生產(chǎn)力，我是清晨碳水。

這幾天新型冠狀病毒來勢洶洶，又趕上中國農(nóng)歷新年的節(jié)骨眼上，像極了17年前的非典。與之不同的是，這次并沒有任何的恐慌，舉國上下，齊心協(xié)力，共同應(yīng)對。我們對于新型冠狀病毒確實(shí)也了解不多，可能作為我們個體預(yù)防病毒，提高自身的免疫力是一個相當(dāng)重要的措施。當(dāng)一個人對于外界的環(huán)境不確定時，也只有不斷的做好內(nèi)功，打造好自己才能以不變應(yīng)萬變。這樣，從某種意義上來說，病毒也就沒有那么可怕了，因?yàn)槲覀冊诓粩嗟奶岣呶覀冏约旱目癸L(fēng)險(xiǎn)的能力。今天就來說說從日常生活中如何提高我們自身的抵抗力。

閱讀完本文，您會收獲以下四方面的信息：

• 什么是免疫力
• 免疫系統(tǒng)是如何工作的
• 什么影響了我們的免疫系統(tǒng)
• 如何科學(xué)提高免疫力

什么是免疫力？

免疫力又稱之為抵抗力，是人體的一種自我防御機(jī)制，嚴(yán)格意義上來說應(yīng)該稱之為免疫系統(tǒng)。人體的免疫系統(tǒng)更像是一個大大的屏障，把人體給保護(hù)了起來，不僅對外部入侵人體的細(xì)菌、病毒等起到了防御的作用，而且對內(nèi)也起著清道夫的功能，清除人體內(nèi)自身衰老變異的細(xì)胞，所以免疫系統(tǒng)是雙向起作用，對于人體健康程度起了決定性的作用。

免疫系統(tǒng)是如何工作的？

免疫系統(tǒng)是人體天然防御屏障，正因?yàn)楣δ苋绱藦?qiáng)大，所以極其復(fù)雜，一個系統(tǒng)存在運(yùn)行是由人體細(xì)胞，組織與器官共同協(xié)調(diào)配合運(yùn)作。當(dāng)有抗原(抗原指的是人體無法識別的物質(zhì)但同時可以激活人體免疫系統(tǒng)，可以簡單理解成細(xì)菌、病毒等)入侵時，免疫系統(tǒng)產(chǎn)生白血細(xì)胞和其他化學(xué)物質(zhì)，共同攻擊并摧毀這些外來物質(zhì)，而且免疫系統(tǒng)也會試圖找到任何可能對身體不利的抗原并在其繁殖之前將其清除。同時，免疫系統(tǒng)也會存儲相關(guān)細(xì)菌病毒以及如何抵抗的信息，如果下次同樣問題再發(fā)生時，就會立刻識別更快速的進(jìn)行抵抗。當(dāng)免疫系統(tǒng)正常工作時，這個精心設(shè)計(jì)的防御系統(tǒng)可以防止小到普通感冒大到癌癥等各種健康問題。反之，如果免疫系統(tǒng)失效，則我們會暴露在數(shù)十億的細(xì)菌病毒之下，那時很小的創(chuàng)傷都將會是致命的。

什么影響了我們的免疫系統(tǒng)

一般來說，當(dāng)我們營養(yǎng)不良膳食均衡出現(xiàn)問題，運(yùn)動量偏少甚至長時間處于久坐少動狀態(tài)時，或者睡眠不足長期處于慢性壓力下時， 我們的免疫系統(tǒng)就會開始變得沒有那么敏感也慢慢虛弱起來。此時，如果身體的抵抗力不足，細(xì)菌病毒等就會侵入人體，結(jié)果就是開始生病了。我們的身體無法抵御所有的入侵，而且很多的細(xì)菌病毒對于人類來說都是未知且不可控的。但是歸根結(jié)底來說，好的生活方式與習(xí)慣還是對人體的免疫系統(tǒng)有著更為積極的作用。

如何科學(xué)提高免疫力

因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)是一個龐大的且復(fù)雜的系統(tǒng)，因而平衡是相當(dāng)重要的。日常生活中除了外部直接注射規(guī)定的疫苗讓身體產(chǎn)生某種抗體外，更多的是良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成。這對于日常抵抗力的維護(hù)與提升至關(guān)重要。

第一，膳食均衡合理營養(yǎng)

有一些人群特別容易引起營養(yǎng)不良，比如依靠節(jié)食減肥、老年人傳統(tǒng)飲食觀念或者過度訓(xùn)練的人群等。當(dāng)營養(yǎng)不良時，人體的免疫力就會下降，免疫系統(tǒng)中的一些組織與細(xì)胞在大小與數(shù)量上都會減少，使得機(jī)體更容易受感染。比如健康的消化道可以有著強(qiáng)有力的防御能力，免疫組織、細(xì)胞與抗體都可以截獲入侵者，但是一旦營養(yǎng)不良，這些都會被消弱。

而且很多微量元素也同時在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮著重要作用，如維生素A，保護(hù)皮膚與其他皮膚組織免受感染，維生素B族則作用于抗體的生產(chǎn)中，維生素C的不足則會使得白細(xì)胞殺傷能力下降。而礦物質(zhì)鋅的缺失或過量都會不同程度上降低白細(xì)胞數(shù)量或者破壞免疫系統(tǒng)等，因此膳食均衡就顯得非常重要。

膳食均衡合理營養(yǎng)，至少要做到四點(diǎn)：

1.1 碳水化合物

食物多樣化，谷物為主。每天至少攝入12種不同食材，一周至少25種。一日三餐的保持食物的多樣化。以粗糧為主，精細(xì)碳水為輔，減少面條、饅頭以及甜品的攝入，增加玉米、地瓜等粗糧的比例，主食占到全天熱量水平的45~65%之間。

1.2 蛋白質(zhì)

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，避免腌制肉、煙熏肉以及肥肉等。一般來說，沒有減脂增肌的需求，每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g即可。如果減脂期間，則蛋白質(zhì)需求大一些，每公斤體重1.5~1.8g蛋白質(zhì)。而且魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分。

1.3 蔬菜水果

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，對于人體膳食纖維的補(bǔ)充有著重要作用。要求餐餐有蔬菜，保證每天攝入500g蔬菜。水果則要保證每天攝入350g左右的新鮮水果。鈣的補(bǔ)充也非常重要，奶制品也是生活必須品。

1.4 少鹽少油少糖限酒精

平時在烹飪中也要注意少鹽少油少糖，日常生活中，也要避免酒精飲品，碳酸飲料以及其他的軟飲料等，少量多次補(bǔ)充水分是關(guān)鍵。

第二，合理運(yùn)動

一般說起來運(yùn)動，大家都會下意識的認(rèn)為就只用于增肌減脂，但運(yùn)動更多的會直接作用于我們的免疫系統(tǒng)以及抗疾病的能力。《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉1-2小時可以使我們的上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)降低33％。同時，運(yùn)動過程中各項(xiàng)激素水平都處于活躍的狀態(tài)，人體溫度也會升高，都可以使得身體內(nèi)的細(xì)胞更為活躍同時防止細(xì)菌的產(chǎn)生，適量運(yùn)動可以緩解人體情緒降低壓力激素水平，這些都避免了抵抗力的下降。

但與之相反的是，過度訓(xùn)練會使得人體壓力激素皮質(zhì)醇的過量分泌，血液中的壓力激素濃度會改變，特別是淋巴細(xì)胞的活性下降。我們都知道淋巴細(xì)胞對于人體的免疫系統(tǒng)有著重要作用。當(dāng)淋巴細(xì)胞活性下降時，便會引起免疫系統(tǒng)低下。特別是高強(qiáng)度運(yùn)動后的3~24小時內(nèi)，人體的免疫系統(tǒng)會相當(dāng)脆弱，這時候如果有細(xì)菌與病毒趁虛而入的話，那么感冒生病就不可避免了。這也就是為什么很多健身的人反而有時會經(jīng)常感冒的原因之一。運(yùn)動固然好，但要適量。

什么是一個適量的標(biāo)準(zhǔn)呢？這個因人而異。一般來說，沒有運(yùn)動基礎(chǔ)的人，微微出汗或者運(yùn)動過程中能夠正常對話但還稍微有點(diǎn)喘息的狀態(tài)，可能對于剛開始運(yùn)動的人就是一個不錯的狀態(tài)，這樣的狀態(tài)每天30分鐘左右的持續(xù)時間是有利于免疫力的提高的。

但對于長年訓(xùn)練的人或者熱情高漲的新手來說，往往過度訓(xùn)練是特征之一。當(dāng)運(yùn)動后疲勞長時間不能夠恢復(fù)，睡眠質(zhì)量下降，情緒不穩(wěn)定以及經(jīng)過休息后仍然無法達(dá)到一定的強(qiáng)度要求，那么可能就產(chǎn)生了過度訓(xùn)練。過度訓(xùn)練后人體的免疫系統(tǒng)是下降的，此時應(yīng)該以降低訓(xùn)練強(qiáng)度，補(bǔ)充營養(yǎng)與休息為主。免疫系統(tǒng)的提升也是循序漸進(jìn)的，切不可操之過急，突然間的發(fā)力或者猛的運(yùn)動，效果都會適得其反，反而更容易生病。

第三，睡眠與情緒

很多人一提起增強(qiáng)體質(zhì)提高免疫力，就是吃點(diǎn)好的沒事運(yùn)動下，往往就忽視了睡眠與情緒的重要性。睡眠不足，人體內(nèi)的各項(xiàng)激素水平都處于非正常分泌狀態(tài)，特別是壓力激素皮質(zhì)醇大量分泌，會使得免疫系統(tǒng)下降。而且一直長時間的情緒不好壓力持續(xù)增大，也同時會影響免疫系統(tǒng)的正常工作。因此，充足的睡眠與健康的壓力水平不僅是身體正常生活工作的需要，而且還是免疫系統(tǒng)發(fā)揮最大作用的有力保證。成年人睡眠每天要保證7~9小時，早睡早起規(guī)律睡眠很重要。

第四，日常防護(hù)

除了通過合理的吃睡練來保證我們身體內(nèi)部的免疫系統(tǒng)得到提高外，在日常生活中也要注意一些細(xì)節(jié)來避免細(xì)菌病毒有機(jī)可乘。如運(yùn)動時，注意器械的衛(wèi)生情況以及運(yùn)動環(huán)境的通風(fēng)情況，運(yùn)動后注意營養(yǎng)攝入與運(yùn)動后的保暖。平時如果沒有需要，盡量避免去人多的地方。在面對病毒傳播時，注意個人衛(wèi)生，勤洗手，出門戴口罩都是比較切實(shí)可行的做法。雖然都是小細(xì)節(jié)問題，但是卻能起到非常大的作用。

結(jié)束語

其實(shí)要想有一個好的抵抗力并不難，每天只要做好膳食均衡合理營養(yǎng)、適量運(yùn)動、規(guī)律睡眠以及保持良好的情緒即可，看似都是不經(jīng)意間的小事，但就是這些小事情無時無刻的都在影響著我們的身體健康。說到底，還是一個良好生活習(xí)慣的體現(xiàn)，唯有生活習(xí)慣優(yōu)秀了，身體免疫力才會強(qiáng)大，身體健康也才會有保障。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現(xiàn)在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關(guān)注，我會繼續(xù)努力為大家?guī)砀鼉?yōu)質(zhì)的文章，謝謝。#清風(fēng)計(jì)劃#