導讀徒手有氧運動的中心思想是什么？動起來。最簡單的運動是什么？跑步啊。這也是為什么很多人一說到有氧就想到跑步。
但是跑步多無聊啊。有太多的運動可以代替跑步了。之前小編介紹了跳繩的各種花樣有氧在跑步機上做煩了？一大波跳繩前來拯救你，今天小編給大家?guī)淼奶S的各種花樣。我打賭，每一個運動都比20分鐘的跑步有效多了。準備好了嗎？上車！
內(nèi)擺腿和外擺腿
你可以將內(nèi)擺腿和外擺腿當作腿部用氧的熱身運動。這兩個動作所鍛煉的部位是臀部。不僅可以拉伸你的臀部韌帶，對臀大肌和股四頭肌都有所鍛煉。
這兩個動作的注意事項都是一樣的。盡可能的抬高你的膝蓋，靠近你的胸部，用膝蓋畫出一個完美的半圓。同時注意控制你的支撐腿。支撐腿要伸直，支撐腳隨著膝蓋的移動自然旋轉(zhuǎn)。落地之后雙腳可以交替顛兩下，不僅可以調(diào)整步伐，也可以尋找節(jié)奏。
抬腿拉伸
抬腿拉伸是一個鍛煉股直肌和拉伸股四頭肌的運動。
抬腿拉伸時提起膝蓋的要領與內(nèi)外擺腿一樣，盡可能的提高膝蓋，如果能碰到胸部是再好不過的了。落腿的時候不要落地，控制腿部向后伸展，盡可能的往高了踢。同時盡可能保持腿部伸直。如果不能伸直也沒有關系，循序漸進。腿部后踢的同時雙手觸底保持平衡。隨后將腿回收，再做一次提膝，然后落地。雙腿交替鍛煉。
掃堂腿
掃堂腿訓練的目標肌群同樣是股直肌，除此之外股外側(cè)肌和股四頭肌的外束也可以鍛煉到。掃堂腿同時也是鍛煉腿部平衡的有效方法。
掃堂腿的動作要領在于盡可能的貼地。將身體的重心壓低，膝蓋壓低，用足弓內(nèi)側(cè)在地上畫圈前進。速度不需要太快，但是身體一定不要在前進的過程中升高。
直腿跳
直腿跳看似簡單，實則非常痛苦，往往做到五個以上的時候不是大腿太酸不能堅持就是呼吸不暢直不起腰。之所以這么累就是因為直腿跳是融合了股四頭肌拉伸、股直肌蹲起和跳躍三種訓練的鍛煉方式。等于你做一次直腿跳相當于你做了兩次蹲起兩次拉伸和一次摸高彈跳。你說累不累？
直腿跳的動作要領在于：
1. 在起跳前的兩步走中腿要伸直，不要彎曲；
2. 起跳前的下蹲要蹲到底；
3. 跳的越高越好，膝蓋能靠到胸口最好；
4. 落地以后要充分下蹲之后再起身做下一組動作。
蛙跳
蛙跳還需要特殊介紹嗎？大家都忘記了中小學的時候被體育老師支配的恐懼了嗎？
動作要領是把自己當一個青蛙就好了。記住是瀟灑的青蛙，起身的時候身體要舒展，落地的時候身體充分蜷縮。不要當一只永遠直不起腰的猥瑣青蛙。
折返跑
折返跑一直是我個人特別熱衷的一個運動項目。因為它將短距離沖刺爆發(fā)力和長距離的有氧耐力練習結(jié)合在一起。
沒什么動作要領。一般我都把它放到一組練習的最后甚至是整個一天訓練的最后一組進行，因為這樣我可以毫無顧忌的盡全力去跑，跑到筋疲力盡就回家洗澡睡覺。
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