●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●●∞ ∞●∞ ∞●∞ ∞●
一、肱三頭肌的鍛煉
1、窄握推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：
俯臥在長(zhǎng)凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
動(dòng)作過程：
兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。
2、仰臥后撐
重點(diǎn)鍛煉部位：
肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置：
身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動(dòng)作過程：
呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負(fù)重可提高訓(xùn)練難度，加大負(fù)荷刺激。
3、仰臥屈臂上拉
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
開始位置：
仰臥在長(zhǎng)凳上，使頭部露出凳端，后腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。
動(dòng)作過程：
稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對(duì)訓(xùn)練會(huì)收到較大的效果。
4、站姿頸后臂屈伸
重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。
開始位置：
全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
動(dòng)作過程：
吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動(dòng)借力。
5、坐姿單臂頸后臂屈伸
重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌。
開始位置：
正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。
動(dòng)作過程：
右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準(zhǔn)移動(dòng)。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復(fù)做。左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。
6、俯立臂屈伸
重點(diǎn)鍛煉部位：
肱三頭肌。
開始位置：
自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。
動(dòng)作過程:
手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動(dòng)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原。
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
重點(diǎn)鍛煉部位：
肱三頭肌和肘肌。
開始位置：
面對(duì)臂力訓(xùn)練機(jī)兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，
動(dòng)作過程：
吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
注意動(dòng)作要舒展，時(shí)關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。
背部肌群的鍛煉
8、頸后寬握引體向上
重點(diǎn)鍛煉部位：
背闊肌和肩部肌群。
開始位置：
兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
動(dòng)作過程：
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)
9、杠鈴俯立劃船
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。
開始位置：
兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。
動(dòng)作過程：
使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部 然后慢慢放下還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員在練這一動(dòng)作時(shí)，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時(shí)，應(yīng)感到運(yùn)用背部肌群的收縮 力，而不是只是把重量向上提而已。
10、俯臥挺身
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要健美骶棘肌等要部肌群。
開始位置：
俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
動(dòng)作過程：
吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
11、站姿負(fù)重俯身彎起
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要健美骶棘肌等要部肌群。
開始位置：
兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。
動(dòng)作過程：
吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時(shí)臀部應(yīng)向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
在動(dòng)作過程中，腰背部必須始終挺直，不準(zhǔn)松腰含胸弓背；上體前屈時(shí)，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
12、啞鈴俯立劃船
重點(diǎn)鍛煉部位：
上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
開始位置：
一腿屈膝跪在長(zhǎng)凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。
動(dòng)作過程:
持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時(shí)，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復(fù)做。一手 練完，再換另一只手。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
當(dāng)啞鈴提起至最高點(diǎn)（肩前高度）時(shí)，同時(shí)使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會(huì)更有利于背部肌群的徹底收縮。
13、坐姿頸前下拉
重點(diǎn)鍛煉部位：
三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌
開始位置：
坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。
動(dòng)作過程：
吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
注意完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習(xí)。
14、俯立正握上拉
重點(diǎn)鍛煉部位：
背闊肌中上部肌群。
開始位置：
兩腳分開站立在“T”形劃船機(jī)上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
動(dòng)作過程：
呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
提拉“T”杠時(shí)兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時(shí)，兩肩胛骨應(yīng)放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，但“T”杠不能觸地。動(dòng)作過程中身體不要上下起伏借力。
15、頸前寬握引體向上
重點(diǎn)鍛煉部位：
背闊肌和肩部肌群。
開始位置：
兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。
動(dòng)作過程：
吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
動(dòng)作過程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng)。
二、肱二頭肌的鍛煉
16、俯坐彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
肱二頭肌
開始位置：
坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。
動(dòng)作過程：
持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
當(dāng)持鈴彎起時(shí)，腰背部不要放松。當(dāng)持鈴彎起至胸前時(shí)，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進(jìn)行。
17、杠鈴彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
開始位置：
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。
動(dòng)作過程:
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
當(dāng)杠鈴彎起時(shí)，上臂不準(zhǔn)移動(dòng)，在舉杠鈴的同時(shí)，使軀干稍微向后仰起會(huì)、 更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動(dòng)作要慢些，當(dāng)杠鈴放下還原時(shí)，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展 。
18、坐姿斜托雙臂反握彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要健美肱二頭肌等屈肘肌群。
開始位置：
身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
動(dòng)作過程：
吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
屈臂上舉時(shí)上臂保持不動(dòng)，伸臂時(shí)要緩慢且充分伸直。做此動(dòng)作時(shí)因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對(duì)肱二頭肌的訓(xùn)練效果顯著。但對(duì)于初練健美的人，開始不宜做此動(dòng)作，達(dá)到初級(jí)鍛煉水平或具有初級(jí)訓(xùn)練水平的人可做此練習(xí)。
19、站姿啞鈴錘式彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
開始位置：
直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
動(dòng)作過程：
兩上臂同時(shí)以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
對(duì)握彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。
20、站姿拉力器單臂反握彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要健美肱二頭肌和肱肌
開始位置：
自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。
動(dòng)作過程：
吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
上拉時(shí)，上體要保持平直，肘部不要前后搖動(dòng)。
21、坐姿啞鈴交替彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
肱二頭肌。
開始位置：
正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。
動(dòng)作過程：
把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時(shí)另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
有些健美冠軍喜歡在開始時(shí)掌心向下，彎起時(shí)，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時(shí)再轉(zhuǎn)回還原，他們認(rèn)為這樣練更有效。
22、啞鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動(dòng)作過程：
使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的
23、雙杠雙臂屈伸
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
開始位置：
雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
動(dòng)作過程：
呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
24、上斜杠鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
動(dòng)作過程：
兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力.
25、上斜啞鈴臥推
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
開始位置：
仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
動(dòng)作過程
兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
練習(xí)過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。
26、平臥啞鈴飛鳥
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌和三角肌。
開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
動(dòng)作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
27、上斜啞鈴飛鳥
重點(diǎn)鍛煉部位：
上胸和三角肌。
開始位置：
仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直。
動(dòng)作過程：
兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
28、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
開始位置：
兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。
動(dòng)作過程：
吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。
29、坐姿屈臂夾胸
重點(diǎn)鍛煉部位：
胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
動(dòng)作過程：
吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。
三、肩部肌群的鍛煉
30、立正推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
開始位置：
兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。
動(dòng)作過程：
把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣。
31、啞鈴?fù)婆e
重點(diǎn)鍛煉部位：
這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：
雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè)
動(dòng)作過程：
兩手垂直方向把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置?/p>
訓(xùn)練要點(diǎn)：
啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
32、頸后推舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
開始位置：
把橫桿置于頸后肩上。
動(dòng)作過程：
兩手握距比肩稍寬，把杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至頸后肩上。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對(duì)鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。
33、俯立側(cè)平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
三角肌后束和上背肌群。
開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動(dòng)作過程：
兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
34、側(cè)平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
三角肌外側(cè)中束部位。
開始位置：
自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動(dòng)作過程：
兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
35、立正劃船
重點(diǎn)鍛煉部位：
三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。
開始位置：
自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時(shí)，兩臂下垂腿前。
動(dòng)作過程：
持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
每次放下杠鈴要慢些，上提時(shí)要比放下時(shí)還要慢些，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更好。
36、啞鈴或杠鈴前平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
上胸部和三角肌前束。
開始位置：
自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
動(dòng)作過程：
把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果采用啞鈴時(shí)，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨(dú)集中鍛煉三角肌前束。
37、聳肩
重點(diǎn)鍛煉部位：
肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。
開始位置：
自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。
動(dòng)作過程：
兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過程中，不要曲肘。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。
38、繩索俯立側(cè)平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
三角肌后束和上背肌群。
開始位置：
兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
動(dòng)作過程：
兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。
39、繩索側(cè)平舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
三角肌外側(cè)中束部位。
開始位置：
自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
動(dòng)作過程：
兩手持柄同時(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
因拉力器的阻力在動(dòng)作過程中始終存在，所以對(duì)三角肌的刺激很明顯。
四、腿部肌群的鍛煉
40、頸后深蹲
重點(diǎn)鍛煉部位：
這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。
開始位置：
把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。
動(dòng)作過程：
兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。
41、斜臥負(fù)重腿舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。
開始位置：
身體斜躺在“腿舉架”的靠背板上，兩腿斜上舉 起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。
動(dòng)作過程：
吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌 群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預(yù)先 卡定的高度。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應(yīng)合 適。蹬板時(shí)要讓整個(gè)腳底平貼住阻力扳。屈膝時(shí)應(yīng)控制阻力 板的下降速度。
42、腿彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法。
開始位置：
俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼 在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。
動(dòng)作過程：
集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)l，2。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。
43、斜架負(fù)重蹲起
重點(diǎn)鍛煉部位：
大腿股四頭肌群。
開始位置：
背靠在斜架蹲起訓(xùn)練機(jī)上，兩腿并攏，屈膝下蹲 （盡可能蹲得深些），上體收腹、緊腰、挺胸，緊貼靠背板，肩負(fù)重力架。
動(dòng)作過程：
吸氣，兩腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然 后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
在完成動(dòng)作過程中，上體必須保持挺胸、收腹、緊 腰的姿勢(shì)，不準(zhǔn)松腰弓背；下蹲時(shí)要緩慢，使股四頭肌在緊張 的狀態(tài)中逐漸伸長(zhǎng)，直至兩腿呈全屈膝蹲狀態(tài)；蹲起時(shí)，腰臀 部要有向前頂?shù)囊庾R(shí)，不準(zhǔn)利用屈膝反彈力量做伸膝蹲起動(dòng)作；伸腿起立至兩腿伸直時(shí)，必須使大腿股四頭肌群徹底收緊。
44、腿伸展
重點(diǎn)鍛煉部位：
它是單獨(dú)訓(xùn)練大腿股四頭肌最好的方法。
開始位置：
坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
動(dòng)作過程：
以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個(gè)靜止收縮狀態(tài)，口中默數(shù)慢的1，2數(shù)。而后，放下原位。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
你可以坐在伸腿機(jī)上，用一條腿單獨(dú)練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或向外來練。
45、剪跨
重點(diǎn)鍛煉部位：
臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開始位置：
兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動(dòng)作過程：
當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳靠攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
如guo你在xia蹲——起li至四分之san或還有一段短ju離——到即將shen——直時(shí)，主——要是以股——si——頭肌用li收縮。這個(gè)——?jiǎng)幼饕部梢宰鱵uan地——jian蹲，左、you腳jiao——替練。
46、硬拉
重點(diǎn)鍛煉部位：
這個(gè)動(dòng)作是鍛煉下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強(qiáng)手握力。
開始位置：
兩腳開立同臀寬，兩手一正一反握住橫杠（增強(qiáng)手握力），間距同肩寬。 屈膝蹲了握住橫杠，使橫杠貼近身體處于腳背上方，挺胸收腹，腰背挺直，目前視。
動(dòng)作過程：
集中用腿和腰背肌群力量，使杠鈴離地提起至全身直立。橫杠要盡量貼近身體上升。然后，慢慢放下還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
當(dāng)你能熟練地做上述動(dòng)作后，可以改做開始位置時(shí)兩腿伸直的預(yù)備姿－－－直腿硬拉。這種方法下背的負(fù)擔(dān)較大，一般是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的動(dòng)作，不要舉得太重。
47、蹲舉器深蹲
重點(diǎn)鍛煉部位：
股二頭肌。
開始位置：
身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開，兩腿可稍向前移。
動(dòng)作過程：
兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
五、小腿、腹部和前臂的鍛煉
48、擱腿仰臥起坐
重點(diǎn)鍛煉部位：
上腹部位。
開始位置：
仰臥在地上，把小腿平 行地?cái)R在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過程：
慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
49、仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
開始位置：
仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過程：
使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn)：
當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
50、正提腕彎舉
重點(diǎn)鍛煉部位：
前臂肌群
開始位置：
坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時(shí)，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。
動(dòng)作過程：
手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能再?gòu)澑邥r(shí)為止。然后，放松還原。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂內(nèi)側(cè)的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側(cè)的伸指肌。
51、坐姿提踵
重點(diǎn)鍛煉部位：
小腿肌群。
開始位置：
正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動(dòng)。
動(dòng)作過程：
吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復(fù)練習(xí)。
訓(xùn)練要點(diǎn)：
兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。
六、腹直肌
52、仰臥起腿
起始姿勢(shì)：
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
動(dòng)作過程：
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：
向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：
下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
53、懸杠屈膝縮腿
起始姿勢(shì)：
兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動(dòng)作過程：
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：
縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升 。
54、坐式縮腿
起始姿勢(shì)：
坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過程：
屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法：
縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：
本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
聯(lián)系客服
