跑步是人類所知的最古老的一項運(yùn)動，是所有運(yùn)動項目的基礎(chǔ)，也是人人都能參與的一項體育運(yùn)動或健身活動。通過跑步可以鍛煉身體、減肥塑形、保持年輕、增強(qiáng)心和肺功能、延緩骨骼肌重量的減少、提高睡眠質(zhì)量、提高性能力、增強(qiáng)胃腸蠕動力、減少婦科疾病和調(diào)節(jié)月經(jīng)、緩解壓力、增長智慧、磨礪人的意志和毅力等，如果跑步者從不會受傷那不是很好嗎？抱歉，這是不可能的。
研究證明，任何一年中都有50%-80%的跑步者受傷。但研究也證實(shí)，絕大部分受傷的跑步者在他們的訓(xùn)練中沒有采取損傷預(yù)防措施。額外花10分鐘-15分鐘（每周3到4次）進(jìn)行跑后拉伸運(yùn)動和鍛煉，可以減少受傷的概率。如果真的受傷，你可以采用許多相同的訓(xùn)練來加速身體恢復(fù)-----或抑制受傷的影響。
安比·伯富特在他于2010年發(fā)表的文章《跑者世界》的序言部分“預(yù)防跑步損傷的十大法則”中指出，“不論是男女老少，不論附身動作過多或過少，不論訓(xùn)練過多或過少，都會引發(fā)跑步損傷”。
換句話說，當(dāng)你跑步，或者進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、增強(qiáng)訓(xùn)練的時候，或者（對于年長的跑步者）睡覺翻身的時候，都可能發(fā)生運(yùn)動損傷。
跑步損傷是由訓(xùn)練引起的損害或疼痛，分以下幾類：
負(fù)荷損傷：這類損傷發(fā)生在突然增大訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度，或者兩者同時增大（比如大量的初始訓(xùn)練導(dǎo)致的延遲性肌肉酸痛）的情況下。初跑者通常都會經(jīng)歷這種損傷。
過度損傷：這類損傷是由一種壓力反復(fù)刺激和傷害組織引起的。比如，運(yùn)動員膝蓋（聚髕骨疼痛綜合癥）在腿節(jié)溝的髕骨軌跡不佳時會造成損傷，刺激和傷害組織。
慢性損傷：這類損傷的發(fā)生是由長期過度的運(yùn)動壓力引起的，即使休息充足，造成的疼痛也不會輕易消失。例如，肌腱炎包括腳后肌腱部退化、輕微的肌肉拉開都是長期大量運(yùn)動的后果。需要特定的肌肉加強(qiáng)以及治療性練習(xí)才能恢復(fù)。
意外：這類損傷包括扭傷腳踝，壓到腳趾或者拉傷肌肉以及其他類似的情況。
事故：訓(xùn)練后的活動中易導(dǎo)致疲乏的肌肉及磨損的結(jié)締組織受傷，比如快速或笨拙的移動（像突然從椅子上跳起來或是滑倒在泥地里）就可能會導(dǎo)致小腿或腿筋拉傷。
痙攣：運(yùn)動后的抽筋可能導(dǎo)致肌肉拉傷，這一點(diǎn)任何一個半夜小腿抽筋至醒的跑步者都可以證明。
避免所有的跑步損傷是不可能的，但是一個簡單的跑后鍛煉慣例會對降低受傷風(fēng)險有很大作用。拉伸、鍛煉可以從頭到腳增強(qiáng)你的體質(zhì)----這就是所謂的運(yùn)動鏈。每個禮拜三到四次鍛煉（最少兩次）。
警示：嚴(yán)重危機(jī)生命的損傷
若你在訓(xùn)練中突然受到嚴(yán)重?fù)p傷-----劇痛或令你衰弱的事故------那么你需要進(jìn)行醫(yī)學(xué)診斷。若你受到嚴(yán)重?fù)p害或出現(xiàn)一系列癥狀，那么立即尋求健康專家，不要拖延。
以下是與跑步相關(guān)的具體損傷，給出預(yù)防和恢復(fù)訓(xùn)練建議（但是你應(yīng)該只有得到專業(yè)醫(yī)生的許可后，才能采用這些恢復(fù)訓(xùn)練）。需要注意的是，你應(yīng)該首選全身增強(qiáng)和預(yù)防受傷方案。
損傷：跟腱炎
癥狀：伴有跟腱疼痛性炎癥的疲勞性損傷。
訓(xùn)練：小腿（腓腸肌）主動單獨(dú)拉伸，前后平衡板訓(xùn)練。
治療：冰敷和抬高腳跟會對該癥狀有所幫助。短期抬高腳跟和服用布洛芬可以暫時緩解疼痛。應(yīng)考慮找骨科醫(yī)生、足療師或理療師咨做足部距下關(guān)節(jié)對線檢查。
損傷：黑趾甲
癥狀：腳趾甲疼痛、變色（變黑）。腳趾甲從指甲床抬起（通過液體或血液聚集），然后緩緩地下降。
治療：若有紅腫 ，表明已開始感染；應(yīng)該去看專業(yè)保健醫(yī)生?；蛘?，疼痛會自己消失。為了預(yù)防損傷，要確保鞋的腳趾盒有足夠的空間。
損傷：足底筋膜炎
癥狀：會感覺到以下部位疼痛：腳跟處，通常會被誤認(rèn)為是腳跟挫傷；腳跟與足弓的交匯處；沿著足弓，或整只腳的其他部位。
訓(xùn)練：腳趾卷毛巾，坐立腳尖輕拍，足部訓(xùn)練，PNF小腿拉伸，前后平衡板訓(xùn)練，左右平衡板訓(xùn)練。
治療：足底筋膜炎會使你不得不停止跑步，修養(yǎng)幾個月或幾年。冰敷和布洛芬可暫時緩解癥狀。在誘發(fā)因素下最初會突然發(fā)作或慢慢發(fā)作（經(jīng)過幾周）。應(yīng)考慮找骨科醫(yī)生、足療師或理療師咨做足部距下關(guān)節(jié)對線檢查。
損傷：踝關(guān)節(jié)扭傷
癥狀：疼痛、炎癥、變色、以及因韌帶撕裂（或部分撕裂）而降低踝關(guān)節(jié)的活動性。
訓(xùn)練：單腿平衡，穩(wěn)定性練習(xí)墊平衡，前后平衡板訓(xùn)練，左右平衡板訓(xùn)練，旋轉(zhuǎn)平衡板訓(xùn)練，踝關(guān)節(jié)外翻，踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻。
治療：如果懷疑足踝扭傷，請去看專業(yè)保健醫(yī)生
損傷：膝關(guān)節(jié)疼痛
癥狀：在沒有刺激因素或結(jié)構(gòu)性損傷的情況下（沒有可見的腫脹或損傷），膝蓋前部會產(chǎn)生全身性、劇烈的膝關(guān)節(jié)疼痛。
訓(xùn)練：空手蹬臺階，下臺階，側(cè)步走，側(cè)腿抬起（跑步循環(huán)訓(xùn)練），髖部內(nèi)收（彈力帶）
治療：膝關(guān)節(jié)疼痛很難診斷，有可能是由疼痛神經(jīng)自身損傷引起的（由于不講究訓(xùn)練技巧）。預(yù)防和恢復(fù)需要增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和股四頭肌。
損傷預(yù)防訓(xùn)練：
拉伸
力量訓(xùn)練
平衡板
碳水化合物和蛋白質(zhì)補(bǔ)充
適當(dāng)?shù)谋?/span>
跑步運(yùn)動已經(jīng)是人們業(yè)余生活中的第一需要，是健康的源泉，是生命的動力和加油站，是幸福和快樂的基礎(chǔ)。生命在于運(yùn)動，運(yùn)動要講科學(xué)。積極防治，科學(xué)應(yīng)對，會使你更長久地保持健康的狀態(tài)，從而做到無傷地奔跑。相信你一定可以！
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