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自重訓(xùn)練是人們運(yùn)用最久的訓(xùn)練方式。顧名思義，自重訓(xùn)練就是以自身重量為阻力進(jìn)行訓(xùn)練。像俯臥撐、引體向上等都是自重訓(xùn)練。

自重訓(xùn)練不需要器械，對場地也沒太大的要求，所以省去了大把費(fèi)用。但不要因此就認(rèn)為自重訓(xùn)練的效果不佳。事實(shí)上，自重訓(xùn)練同樣能夠幫助發(fā)展力量、爆發(fā)力以及耐力，也能改善身體高效運(yùn)用技術(shù)動(dòng)作的能力，還能能避免了器械健身的一些弊端。

如果你沒有規(guī)律地進(jìn)行過自重訓(xùn)練，可能會(huì)面臨不知道從哪開始進(jìn)行練習(xí)的挑戰(zhàn)，那么不妨從下面這個(gè)入門級自重訓(xùn)練計(jì)劃開始。

計(jì)劃中的動(dòng)作屬于自重基礎(chǔ)練習(xí)，對學(xué)好技術(shù)動(dòng)作非常重要，同時(shí)也能減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。在進(jìn)階到高級練習(xí)或其他的抗阻練習(xí)（如啞鈴、藥球、沙袋等）之前，你應(yīng)該掌握好所有這些基礎(chǔ)練習(xí)，它們是更高級訓(xùn)練和未來高水平運(yùn)動(dòng)能力的基石。

• 開始正式訓(xùn)練之前，先做5~10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身。

步驟

■ 以雙腳并攏，手朝下放在身體兩側(cè)的姿勢開始；

■ 雙腳跳起并分開落下，同時(shí)雙手從兩側(cè)舉過頭；

■ 回到起始姿勢，并重復(fù)這個(gè)動(dòng)作；

■ 完成規(guī)定次數(shù)或規(guī)定時(shí)間的練習(xí)。

步驟

■ 坐在地板上，雙手手掌在背后支撐，然后屈膝；

■ 抬起臀部，離開地面，把左腿伸直向前伸出；

■ 在用剪刀腿把左腿向后方拉回起始位置的同時(shí)，右腿向前踢出；

■ 完成規(guī)定次數(shù)或規(guī)定時(shí)間的練習(xí)。

步驟

■ 手臂伸直，以俯臥撐的姿勢開始；

■ 保持腿部伸直，腳交替向前移動(dòng)直到接觸或靠近雙手的位置。

步驟

■ 手臂伸直，以俯臥撐姿勢開始；

■ 屈踝、屈膝、屈髖直至膝關(guān)節(jié)直接落在髖關(guān)節(jié)的正下方，并且用腳掌支撐著地；

■ 從上述姿勢開始，向前移動(dòng)相對的右臂和左腿，然后向前移動(dòng)左臂和右腿；

■ 該練習(xí)也能向后以及向側(cè)面完成。

步驟

■ 采用手臂完全伸直和手掌觸地的平板姿勢；

■ 保持脊柱中立，右腿屈膝向前靠近胸部，左腿向后伸直；

■ 左腿屈膝向前靠近胸部，右腿向后伸直；

■ 雙腿繼續(xù)交替，完成規(guī)定時(shí)間或規(guī)定次數(shù)的練習(xí)。

步驟

■ 雙臂伸直，以俯臥撐姿勢開始；

■ 收緊腰腹部，右腿向右側(cè)前方運(yùn)動(dòng)，膝朝前，右腳跟著地，稍稍處于右肩部側(cè)前方；

■ 伸直右腿回到起始位置。左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

步驟

■ 設(shè)想地面有一條橫標(biāo)志線，雙腳分開站立；

■ 以右腳在標(biāo)志線前面和左腳在標(biāo)志線后面的站立姿勢開始；手臂彎曲呈90度角，快速地用類似剪刀腿的方式，同時(shí)反復(fù)擺動(dòng)對側(cè)的手臂和腿。

步驟

■ 手臂完全伸直，并以平板支撐的姿勢準(zhǔn)備，手掌觸地；

■ 保持軀干收緊，屈肘下沉，使胸部、臀部和軀干貼向地面，直到上臂與地面平行。

步驟

■ 身體處于雙杠之間，掌心向內(nèi)，雙手握杠；

■ 伸肘把身體向上推起（注意手必須位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面；

■ 控制住身體，屈肘使身體下降至上臂大約與地面平行；

■ 伸肘，使用胸部、肩部的肌肉把身體推回到起始位置。

步驟

■ 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住橫杠；

■ 屈肘，把身體拉向上方，直至下巴位于橫杠上方；

■ 有控制地放下身體到起始位置。