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髕骨軟化是指：膝關(guān)節(jié)彎曲時(shí)前方的髕骨與膝關(guān)節(jié)一側(cè)產(chǎn)生摩擦，進(jìn)而對(duì)髕骨的軟骨面產(chǎn)生刺激，最終膝部前方產(chǎn)生疼痛感。

●早期很多患者沒(méi)有癥狀，但在膝關(guān)節(jié)屈曲或伸展時(shí)會(huì)有捻發(fā)音（好像我們搓動(dòng)自己頭發(fā)時(shí)出現(xiàn)的聲音）。

●膝部前方，髕骨附近有疼痛感。

●疼痛感可能是深層的，并放射至膝部后方。

●疼痛感可能時(shí)有時(shí)無(wú)，但是深蹲、跪和下坡、從坐到站立時(shí)通常會(huì)激發(fā)出疼痛感。

髕骨軟化常見(jiàn)于年輕人群，尤其是跑步、自行車(chē)、滑板、滑雪、足球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

同時(shí)長(zhǎng)期久坐的辦公室人群，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)力量的退化，也是髕骨軟化的高發(fā)人群。

絕大多數(shù)無(wú)明顯外傷的導(dǎo)致的下蹲、爬樓、走路、跑步膝蓋前方疼痛都是“髕骨軟化”在搞鬼。

   髕股關(guān)節(jié)軟骨其是人體中最后的關(guān)節(jié)軟骨，最大厚度可以達(dá)到7mm，這么大的一塊軟骨是什么導(dǎo)致它的磨損呢？

導(dǎo)致這塊軟骨軟化的原因盡管目前尚有爭(zhēng)議，且軟骨磨損的原因有很多，但目前認(rèn)為主要有以下四個(gè)方面的原因：

（1）外傷暴力直接作用

    比如摔倒跪地、膝蓋正前方被撞擊。外部創(chuàng)傷可以直接作用髕骨，造成髕骨軟骨面受損，使其軟骨表面的完整受到破壞。受損的軟骨面因?yàn)椴辉俟饣瑹o(wú)法有效的傳遞分散外力，從而使得髕骨更容易被磨損，形成惡性循環(huán)。

（2）軟骨營(yíng)養(yǎng)不足

   軟骨沒(méi)有血管、神經(jīng)、淋巴管，營(yíng)養(yǎng)只能靠關(guān)節(jié)液里1-2ml的滑液來(lái)營(yíng)養(yǎng)。 

長(zhǎng)期久坐導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)肌肉“廢用性”萎縮退化，影響關(guān)節(jié)滑液的產(chǎn)生，所以缺少足夠的營(yíng)養(yǎng)的關(guān)節(jié)液潤(rùn)滑，容易發(fā)生損傷，一旦有損傷，后期修復(fù)也比較難。

（3）髕骨不穩(wěn)

    髕骨不穩(wěn)可能是先天發(fā)育或后天外傷引起，先天發(fā)育導(dǎo)致的問(wèn)題我們這里不做主要說(shuō)明，我們重點(diǎn)來(lái)討論一下，后天因素導(dǎo)致的髕骨不穩(wěn)。

     膝關(guān)節(jié)由3塊主要的骨頭組成:股骨、脛骨和髕骨。髕骨。髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡是在股骨的髁間溝內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)。股四頭肌向下延伸為股四頭肌肌腱包繞髕骨，以維持髕骨在髁間溝內(nèi)的正?；顒?dòng)。

    股四頭肌分為股直肌(RF)、股外側(cè)肌(VL)、股中間肌(VI)和股內(nèi)側(cè)肌(VMO)。這些肌肉是膝關(guān)節(jié)伸直時(shí)的主要穩(wěn)定肌。尤其是外側(cè)的VL和內(nèi)側(cè)的VMO，在膝蓋伸展期間，股內(nèi)側(cè)肌是處于激活狀態(tài)的，但是不直接參與膝關(guān)節(jié)的伸直，其主要功能是維持髕骨位于膝關(guān)節(jié)髁間溝內(nèi)的良好位置。而股內(nèi)側(cè)肌是髕骨內(nèi)側(cè)的唯一穩(wěn)定肌肉，所以它的功能和活動(dòng)對(duì)髕骨運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要，哪怕細(xì)小的變化對(duì)髕骨的位置也有著顯著的影響。

    股四頭肌不僅影響髕骨的位置，而且影響膝關(guān)節(jié)的被動(dòng)伸膝裝置。一般髕骨外側(cè)比內(nèi)側(cè)更強(qiáng)大，外側(cè)支持帶大部分起源于髂脛束，如果ITB處于過(guò)度緊張狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)髕骨過(guò)度向外傾斜。這可能是闊筋膜張肌緊繃的結(jié)果，因?yàn)镮TB本身是一個(gè)不可收縮的結(jié)構(gòu)。

（4）臨近關(guān)節(jié)問(wèn)題：下肢整體力線變化

臀部力量不足：

特別是臀中肌力量不足，或?qū)е鹿晒莾?nèi)收內(nèi)旋，引起下肢力線偏移，特別是膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)壓力不同，影響髕骨的運(yùn)動(dòng)軌跡，出現(xiàn)髕骨軟骨面的磨損

足弓塌陷：

會(huì)導(dǎo)致下肢力線的整體變化，導(dǎo)致髕骨位置和運(yùn)動(dòng)軌跡變化，出現(xiàn)壓力不均，增加軟骨面的摩擦，導(dǎo)致軟骨面不同程度的退化和損傷

# 很多人髕骨軟化后剛開(kāi)始不在乎；

# 有的人以為停止運(yùn)動(dòng)，髕骨軟化就能自己好；

# 有的人不得不因?yàn)轶x骨軟化停止喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)；

但是完全的休息（停止運(yùn)動(dòng)，少活動(dòng)）并不能從根本上改善髕骨軟化的問(wèn)題，休息一段時(shí)間之后疼痛緩解了，可是一恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，疼痛又出現(xiàn)了……

久而久之髕骨軟骨的損傷甚至越來(lái)越嚴(yán)重，最后發(fā)展成為骨性關(guān)節(jié)炎，嚴(yán)重影響日常生活。

    所以改善膝關(guān)節(jié)的營(yíng)養(yǎng)，調(diào)整髕骨周?chē)钠胶?，增?qiáng)訓(xùn)練才能更好的解決髕骨軟化，重返運(yùn)動(dòng)。

下面是一份可以幫助你解決髕骨軟化，重返運(yùn)動(dòng)的髕骨軟化康復(fù)方案。

1. 巫毒帶膝關(guān)節(jié)&髖關(guān)節(jié)加壓訓(xùn)練

方案說(shuō)明：

巫毒帶的加壓配合上針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作，可以更好、更快的激活目標(biāo)肌肉，同時(shí)松解緊張肌肉，如果沒(méi)有巫毒帶的話，可以通過(guò)泡沫軸或者練習(xí)以下的其他動(dòng)作，一樣可以達(dá)到改善髕骨軟化癥的目的。

    巫毒帶綁在髖關(guān)節(jié)，在髖關(guān)節(jié)外側(cè)重點(diǎn)加壓，然后進(jìn)行髖關(guān)節(jié)的外展、外旋，下蹲等訓(xùn)練。

    巫毒帶綁在膝關(guān)節(jié)處，在髕骨處和髕下進(jìn)行重點(diǎn)加壓，然后進(jìn)行膝關(guān)節(jié)伸直、外展，下蹲等訓(xùn)練。

完整版課程，請(qǐng)前往直播間收看

2. 膝關(guān)節(jié)30度等長(zhǎng)訓(xùn)練

    大腿向上抬高約30度，小腿保持平行地面，保持靜止，每次堅(jiān)持15-20秒。

3. 髖外旋上抬

     仰臥，腳尖向外旋轉(zhuǎn)，髖外旋，保持大腿伸展向上抬高，維持5秒左右再下落。

4. 夾物臀橋

    雙膝夾緊泡沫軸或者毛巾卷，臀部收緊，向上抬高臀部至與身體成一條直線。

5. 跪撐抗阻髖外展

    彈力環(huán)套在膝蓋上方，保持腰腹收緊，不要塌腰，一側(cè)腿向外打開(kāi)。

6. 下肢控制訓(xùn)練

單腳站立（可以嘗試脫鞋光腳），保持膝蓋朝前，試著慢慢下蹲

注意控制住骨盆水平，懸空腿不要下沉，臀部側(cè)面收緊，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣。

7. 大腿前側(cè)放松、拉伸

泡沫軸大腿前側(cè)放松

大腿前側(cè)牽拉

    膝蓋著地，拉伸大腿前側(cè)股四頭肌，每次堅(jiān)持30秒。