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今天給大家推薦6個動作（三角肌3個動作，肱三3個動作)來全面轟炸！

首先先了解一下咱們?nèi)羌?，肱三頭肌的位置結(jié)構(gòu)！三角肌長在咱們肩膀側(cè)面由三部分組成，前束，中束，后束。肱三頭在咱們手臂后側(cè)由三部分組成，外側(cè)頭，內(nèi)側(cè)頭，長頭。

肱三訓(xùn)練:

仰臥杠鈴臂屈伸(進(jìn)階版)

這個動作主要針對肱三長頭訓(xùn)練

在原有大臂垂直地面的基礎(chǔ)上，把大臂向頭頂上方傾斜45度，然后保持大臂不動將杠鈴下放到頭頂上方，然后再伸展回初始位置，切記在做的過程中(大臂不要上下晃動)，會影響肌肉受力！

單臂俯身臂屈伸(進(jìn)階版)

這個動作也是針對長頭的訓(xùn)練

在保持大臂夾緊身體平行地面不動伸直小臂的基礎(chǔ)上，再加上一個大臂的上抬，再次做一個頂峰收縮，這樣肱三受力就又大了一點！切記(大臂不要低于平行地面的位置)。

龍門架繩索臂屈伸(內(nèi)旋位)

這個動作主要針對肱三外側(cè)頭

首先保持大臂夾緊身體垂直地面不動，將小臂向下伸直的同時將手臂做一個最大的內(nèi)旋(但是不要含胸)，內(nèi)旋最大時做一個靜態(tài)的手臂外展(就是將手臂向身體兩側(cè)打開)

三角肌訓(xùn)練:

俯身飛鳥

這個主要是針對三角肌后束的訓(xùn)練

首先坐在凳子一端，上身挺直俯身45°，手臂微屈自然下垂地面，全握啞鈴掌心相對！呼氣的時候保持身體不動，將手臂向身體兩側(cè)打開到與肩同高的位置，保持手肘角度不變，不要聳肩！然后吸氣控制下放回到初始位置！切記（全程身體不要晃動，不要聳肩，手肘角度不變！）

側(cè)平舉

這個動作主要是針對三角肌中束的

首先抬頭挺胸收腹呈站立位，大臂自然下垂放在身體一側(cè)，手肘微屈，掌心相對全握啞鈴放在身體一側(cè)！呼氣時，中束發(fā)力將大臂向身體兩側(cè)打開到與肩同高的位置，小臂要略低于大臂，手肘角度不要改變！掌心向下，然后保持不要聳肩。吸氣將大臂緩慢放回初始位置，這里要注意大臂不要觸碰身體，然后就重復(fù)這個動作。切記（整個過程不要聳肩，小臂不要高于大臂，手肘角度不要改變即可）。

啞鈴?fù)萍?/p>

這個動作主要針對三角肌中前束

首先坐在直角凳上，后背貼緊背板，手持啞鈴，放置頭部兩側(cè)，保持小臂始終垂直面，啞鈴面相對，大臂略低于肩膀即可！呼氣肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂正上方，保持手肘不要鎖死，啞鈴不要相撞，然后吸氣再將啞鈴下放到初始位置，切記（小臂一定要垂直地面，啞鈴要相對，全程不要聳肩?。?/p>

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