近些年，很多人發(fā)現(xiàn)身邊的糖尿病患者越來越多，飲食成為養(yǎng)生重點(diǎn)，對(duì)米飯、饅頭等主食也挑剔起來。

至少在幾年前，林先生不會(huì)因?yàn)椤俺圆怀悦罪垺倍m結(jié)。

上個(gè)月，林先生因頭暈不適，在兒子陪同下前往醫(yī)院檢查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)血糖高出正常值2倍，血壓也到“臨界點(diǎn)”。醫(yī)生建議，林先生近期最好減少米飯與饅頭的攝入，還要有足夠的運(yùn)動(dòng)量，避免病情惡化。

然而，林先生復(fù)查時(shí)發(fā)現(xiàn)血糖沒有下降，他開始糾結(jié)：少吃米飯真的有用嗎？

對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)科張永認(rèn)為，林先生忽略了很重要的一點(diǎn)——他在減少米飯攝入時(shí)，并沒有充足鍛煉。而且主食怎么吃、吃多少，其實(shí)是很有講究的。

一、不吃主食的人，會(huì)更長(zhǎng)壽嗎？

面食、米飯、饅頭是常見的主食，由于害怕生病，不少人開始拒絕主食，甚至提出“不吃主食會(huì)更長(zhǎng)壽”的觀點(diǎn)。

對(duì)此，《柳葉刀》發(fā)表了相關(guān)研究，并明確指出：低碳水化合物飲食可能會(huì)縮短人的壽命。

研究人員選擇1.5萬名年齡在45~64歲之間志愿者進(jìn)行跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，碳水化合物的攝入與人體的壽命存在著U型關(guān)系。從上圖可知，全天碳水化合物能力低于40%或者大于70%時(shí)，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，即主食吃太多或吃太少都不健康。

那么，到底吃多少才能保證死亡風(fēng)險(xiǎn)最低呢？

研究人員進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，中等碳水化合物攝入量者，即熱量占比50~55%，其平均預(yù)期壽命最長(zhǎng)。

二、米飯和饅頭，誰(shuí)才是“發(fā)胖王”？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，一直是人們比較的對(duì)象。誰(shuí)是“發(fā)胖王”？誰(shuí)有更有營(yíng)養(yǎng)？誰(shuí)更影響血糖？小九為大家一一解答！

1、米飯VS饅頭，哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng)？

據(jù)《中國(guó)食物成分表》記載，等質(zhì)量的米飯與面粉，面粉的膳食纖維、維生素B1、B2以及鈣、鎂、鐵、鉀、硒等營(yíng)養(yǎng)素含量稍高一點(diǎn)，特別是膳食纖維、維生素E、維生素B1、鈣，甚至是米飯的兩倍。

而鋅含量則是米飯高于面粉，另外，面粉的蛋白質(zhì)含量高于米飯，但米飯的蛋白質(zhì)更容易吸收，綜合來說，兩者幾乎可以打成平手。

2、米飯VS饅頭，哪個(gè)升糖更快？

食物升糖快慢的指標(biāo)為“升糖指數(shù)”，指數(shù)越高，升糖越快，，越要少吃。

據(jù)《常見食物升糖指數(shù)表》，饅頭、黏米飯、糯米飯、糙米飯的升糖指數(shù)分別為88.1、88、87和87，均屬于高升糖指數(shù)食物。

也就是說，米飯和饅頭作為精細(xì)主食，其升糖效果差距不大，且受原料種類、烹飪方式的影響。

3、米飯VS饅頭，哪個(gè)更發(fā)胖？

《中國(guó)食物成分表》指出，每100g米飯的熱量為474KJ，含脂肪0.3g，碳水化合物26.4g；而每100g饅頭的熱量為976KJ，含脂肪1.4g，碳水化合物50.9g。

由此可見，饅頭的熱量、脂肪、碳水化合物含量均為米飯的2倍左右，因此饅頭更容易讓人發(fā)胖。

對(duì)比下來不難發(fā)現(xiàn)，米飯和饅頭的差距沒有特別大，作為中國(guó)老百姓離不開的精細(xì)主食，與其考慮“吃不吃”，不如想一想“怎么吃”，才能吃得健康又開心。

三、主食吃多少、怎么吃，現(xiàn)在告訴你

1、主食吃多少

食物可以細(xì)分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、油脂類、大豆堅(jiān)果類，其中谷薯類就是我們常說的主食。

日常飲食中，5種食物都應(yīng)適當(dāng)攝入，以保證營(yíng)養(yǎng)全面?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個(gè)饅頭。

2、主食吃什么

成人每日主食中需要包含全谷物、雜豆類、薯類。全谷物包括小麥、稻米、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆、綠豆等豆類，而薯類主要是紅薯、土豆等。

與精制米面相比，全谷物、雜豆和薯類能提供更豐富的B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，而且對(duì)于糖友來說，還能避免血糖升高過快。有資料顯示，每天用50g全谷物替代精制谷物（米飯、饅頭。面食等），可以改善健康狀況。

3、主食怎么吃

成年人的一日三餐中，應(yīng)該至少有一餐以全谷物、雜豆和薯類作為主食，同時(shí)參考以下建議。

• 全谷物可以煮粥、制成面食或在白米中加入全谷物，制成雜糧飯，全谷物與精米精面的比例1：2為宜；

• 雜豆可以煮粥，或煮熟后炒菜食用；

• 土豆、紅薯等薯類可直接做主食或入菜，注意：薯類做菜時(shí)，要減少其他主食的攝入量；

• 避免或少吃油炸主食；

• 自制主食時(shí)，需要減少精制米面的量；

• 不宜把水果當(dāng)做主食；

糖尿病、高血壓等慢性病越來越多，不少人對(duì)米飯、饅頭等主食過度解讀，盲目認(rèn)為不吃主食可以長(zhǎng)壽。其實(shí)這是錯(cuò)誤的思想，我們應(yīng)當(dāng)提醒家人，學(xué)會(huì)真正健康的飲食習(xí)慣！

參考資料：

[1]米飯、饅頭、面條，哪種熱量高？哪種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最好？.中老年時(shí)報(bào).2020-09-26

[2]米飯和饅頭，吃哪個(gè)更利于血糖平穩(wěn)？.醫(yī)學(xué)論壇網(wǎng)內(nèi)分泌.2021-03-01

[3]Seidelmann SB, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 2018;

[4]主食應(yīng)該吃多少，怎么吃？關(guān)于主食，一篇文章給你講清楚.果殼.05-03