膝蓋在我們的日常活動當(dāng)中起著非常重要的作用,長時間的膝蓋疼痛將嚴(yán)重影響人們的生活質(zhì)量,不能正常的行走,不能出去旅游,甚至上、下樓梯都會出現(xiàn)難以忍受的疼痛,所以我們有必要好好的保養(yǎng)膝關(guān)節(jié),但您知道所謂的保養(yǎng)膝關(guān)節(jié),最關(guān)鍵的是保養(yǎng)關(guān)節(jié)的什么結(jié)構(gòu)嗎?今天咱們就來聊聊這個問題!
我們的膝關(guān)節(jié)之所以可以正常的進(jìn)行非常順暢的屈伸運(yùn)動、跑跳無礙,沒有疼痛、滿足多種運(yùn)動需求,主要在于我們關(guān)節(jié)內(nèi)存在著非常重要的緩沖系統(tǒng),它可以潤滑我們的關(guān)節(jié),抵消關(guān)節(jié)受到的沖擊力,而我們的緩沖系統(tǒng)主要是由與股骨遠(yuǎn)端以及脛骨近端的關(guān)節(jié)軟骨和關(guān)節(jié)間的半月板構(gòu)成的,保護(hù)好了我們的關(guān)節(jié)軟骨和半月板,也就保護(hù)好了我們的關(guān)節(jié)(上圖白色的部分即為關(guān)節(jié)軟骨)。如果我們的關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨受到了磨損,那么我們的關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動將不再變得光滑,關(guān)節(jié)也會變得不再那么穩(wěn)定,長時間的處于這種情況就會導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)的退變,導(dǎo)致大量的骨贅形成,也就是我們所說的骨質(zhì)增生,醫(yī)學(xué)上稱之為骨關(guān)節(jié)炎,嚴(yán)重的骨關(guān)節(jié)炎是導(dǎo)致人們關(guān)節(jié)功能嚴(yán)重障礙最終殘疾的原因之一。
那么如何在日常生活中保護(hù)好我們重要的軟骨和半月板呢?
●控制體重。我們的體重每增加一公斤,關(guān)節(jié)承受的壓力將會增加四倍,如果我們的關(guān)節(jié)長時間承受著過度的壓力,勢必會導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨的磨損。
●注意站姿、坐姿,不要長時間的蹲著、盤腿、蹺二郎腿,這些習(xí)慣不僅會增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)的壓力,也有可能導(dǎo)致髖部以及脊柱的問題。
●科學(xué)合理的運(yùn)動,很多人的誤區(qū)是不使用膝關(guān)節(jié)就會減少關(guān)節(jié)的損害,這個想法是錯誤的,只有科學(xué)合理的、適當(dāng)?shù)氖褂梦覀兊南リP(guān)節(jié),才能很好的保護(hù)我們的關(guān)節(jié),比較推薦的運(yùn)動方式是慢跑、快走以及游泳。一些朋友也許會質(zhì)疑跑步會增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),但是現(xiàn)在已經(jīng)有研究證明,堅持慢跑的人群,出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)疾病的幾率3.5%,而靜坐少動的人群,出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)的幾率是10.2%過度運(yùn)動競技性跑步的人群出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的幾率是13.3%。這是由于適當(dāng)?shù)穆芸梢源碳りP(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨,促進(jìn)局部的血液循環(huán),是關(guān)節(jié)內(nèi)的營養(yǎng)液更好的營養(yǎng)關(guān)節(jié)軟骨。
比如長時間的爬山、反復(fù)蹲起、反復(fù)爬樓梯,這樣的行為是絕對不建議的,看下圖就會發(fā)現(xiàn),當(dāng)我們在做下蹲和跪著這個動作的時候,關(guān)節(jié)內(nèi)承受的壓力是特別大的,做蹲與跪的時候,我們關(guān)節(jié)承受的壓力會是體重的5.6~7.0倍。
●在運(yùn)動中注意做好熱身和拉伸,做好關(guān)節(jié)的防護(hù)。運(yùn)動對于我們的關(guān)節(jié)是有好處的,但是請記住一定不要過量,而且在運(yùn)動的過程當(dāng)中一定要注意做好熱身,做好拉伸。科學(xué)合理的熱身和拉伸,可以使我們運(yùn)動中變得更加靈活,盡量規(guī)避外傷的風(fēng)險,而且科學(xué)的拉伸可以促進(jìn)局部的血液循環(huán),對于關(guān)節(jié)的營養(yǎng)也是有好處的。尤其是喜歡籃球、足球這些有劇烈沖撞的運(yùn)動,建議在運(yùn)動的過程當(dāng)中可以佩戴護(hù)膝,更好的幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)。現(xiàn)在有些研究提示,即使在年輕的時候受到了關(guān)節(jié)的傷害,恢復(fù)后已經(jīng)沒有癥狀了,也有可能在老年時出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險。所以建議人們在運(yùn)動過程當(dāng)中,尤其是年輕的朋友們,在運(yùn)動的過程當(dāng)中千萬不要大意,要科學(xué)合理的運(yùn)動,注意控制熱量,而且一定要注意防護(hù)。
●日常生活當(dāng)中注意保暖。建議大家注意保暖,絕對不是因?yàn)槭軟鰰?dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎,現(xiàn)在的研究還沒有顯示受涼是導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎的病因。但是如果關(guān)節(jié)長時間的保暖不夠,長時間的處于比較寒涼的狀態(tài)下,會導(dǎo)致關(guān)節(jié)的肌肉韌帶以及筋膜出現(xiàn)炎癥,而肌肉和韌帶是關(guān)節(jié)的動態(tài)穩(wěn)定機(jī)構(gòu),當(dāng)這些結(jié)構(gòu)出現(xiàn)問題的時候,也會造成關(guān)節(jié)內(nèi)的不穩(wěn)定,甚至一些慢性的退變反應(yīng),這樣會影響到我們的膝關(guān)節(jié)。所以在日常生活當(dāng)中,隨著天氣的變化適當(dāng)?shù)脑黾右挛?,保護(hù)好我們的膝關(guān)節(jié),不使我們的膝關(guān)節(jié)處于長時間的寒冷狀態(tài)下也是非常有意義的。
如何更好的鍛煉我們的膝關(guān)節(jié)呢?
除了適當(dāng)?shù)?、科學(xué)的運(yùn)動以外,進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的保護(hù)鍛煉也可以很好的幫助我們強(qiáng)化膝關(guān)節(jié),以下是一些比較簡單的,強(qiáng)化我們關(guān)節(jié)周邊肌肉,幫助穩(wěn)定關(guān)節(jié)的鍛煉方式:
●靠墻靜蹲:做這個動作的時候,后背一定要緊貼墻壁,雙膝關(guān)節(jié)盡量要與雙肩同寬,小腿盡量要與地面垂直,做動作的時候膝蓋盡量不要超過腳尖兒,而且雙膝關(guān)節(jié)盡量不要內(nèi)扣,下蹲的時候速度不要過快,最開始嘗試進(jìn)行這個動作的時候,沒必要下蹲非要達(dá)到90度,30度或者45度就可以。堅持的時間也不需要過長,一般我們建議堅持30秒到90秒都可以,每天堅持3~5次就可以了,以后隨著鍛煉強(qiáng)度的加大以及肌肉情況的改善,可以逐步增加靜蹲的時間以及靜蹲的次數(shù)。如果做這個動作就會出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛,那么完全可以不做。
●踝泵,這個動作其實(shí)就是快速的屈伸我們的踝關(guān)節(jié),主要調(diào)動的肌肉是我們后小腿后方的肌肉,經(jīng)常做這個動作可以促進(jìn)下肢的血液循環(huán),也可以起到很好的保養(yǎng)關(guān)節(jié)的作用,尤其是一些40歲左右以上的朋友,可以開始堅持做這個動作了,具體次數(shù)沒有要求,想起來就做一做也是可以的。
●其他的一些方式,請朋友們自行嘗試,哪兒一種更適合自己,只要做完了關(guān)節(jié)舒服就可以堅持鍛煉。
總結(jié)
膝蓋不如鐵,且行且珍惜!
謝醫(yī)生在日常生活當(dāng)中,尤其是在臨床工作當(dāng)中接觸了大量膝關(guān)節(jié)有問題的患者,很多患者因?yàn)椴荒苷5男凶?,產(chǎn)生了抑郁的情緒,對日常生活以及工作,都造成了非常大的影響,雖然對于膝關(guān)節(jié)的問題,如果達(dá)到非常嚴(yán)重的程度,可以通過膝關(guān)節(jié)置換來幫助患者徹底解決問題,但是誰愿意遭罪做手術(shù)呢?
所以謝醫(yī)生建議看到這篇文章的朋友們在日常生活當(dāng)中一定要科學(xué)合理使用我們的膝關(guān)節(jié),不要過度使用;要科學(xué)合理的運(yùn)動,不要過度運(yùn)動;一定要控制自己的體重,盡量減少關(guān)節(jié)疼痛的負(fù)擔(dān),盡量減少我們的關(guān)節(jié)軟骨承受的負(fù)擔(dān),這樣我們才有一個更好的生活質(zhì)量,也會有一個更好的中、老年生活。
也請看到這篇文章的年輕人注意保護(hù)關(guān)節(jié),不代表年輕就不需要保護(hù)關(guān)節(jié),可以隨意糟害我們的身體,否則當(dāng)關(guān)節(jié)問題纏身時,將會追悔莫及!
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