營養(yǎng)膳食寶塔 讓您健康每一天
《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出了“五谷為養(yǎng)、五畜為益、五果為助、五菜為充”的飲食原
則，這與現(xiàn)代營養(yǎng)學的理論是一致的，《中國居民平衡膳食寶塔》和《中國居民膳
食指南》告訴我們，在食物多樣化的前提下，日常飲食應以谷類為主，寶塔中糧食
所占的比例最高，排在第一層（自下而上），每天300克－500克，主要提供能量且
提供一半以上的蛋白質(zhì)，同時，在配餐中應注意粗細搭配，因為吃細糧不吃粗糧損
失營養(yǎng)素，并牢記“安谷則昌、絕谷則亡”的道理；寶塔中的第二層是蔬菜與水
果，建議每日食用新鮮蔬菜400克－500克，新鮮水果100克－200克，以提供食物
中礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維的含量，并且注意選擇各種深顏色，尤其是深綠色的
蔬菜，且蔬菜水果不可相互代替，因為水果營養(yǎng)濃度總體上來講不如蔬菜，但是水
果的適口性、糖分及有機酸成分比蔬菜要好一些，各有優(yōu)勢，不能替代，因此，蔬
菜水果都要吃，且要牢記食不可一日無綠，五菜常為充，新鮮黃綠紅；寶塔第三層
是魚、蝦、禽、畜類、蛋類，建議畜禽肉類每日攝取量為50克－100克，魚蝦類每
日為50克，蛋類25克－50克，且注意選擇魚類食品，因為魚類為優(yōu)質(zhì)蛋白，且脂肪
含量相對較低；寶塔第四層為奶及奶制品、豆及豆制品，每日最好攝入奶及奶制品
100克，以補充膳食中鈣的不足，豆及豆制品每日50克，可提供豐富的維生素B1及
鐵、鋅等微量元素，并牢記食可一日無肉，不可一日無豆，青菜豆腐保平安的古
訓；寶塔第五層為油脂類，每日攝取植物油不超過25克，食鹽控制在每日6克以
下。
二、根據(jù)營養(yǎng)平衡理論，科學搭配食物，按比例分配到一日三餐中。要改變現(xiàn)
實生活中，動物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結(jié)構(gòu)，根據(jù)營養(yǎng)
平衡理論，科學搭配食物，強調(diào)平衡就是健康，每日膳食中選用的品種要達到五大
類、十八種以上，其中三種以上糧食類食物，包括米、面、雜糧等，三種以上的動
物性食品，包括肉、蛋、魚、禽、乳類，六種以上的蔬菜，包括根、莖、葉、花、
果實和蕈類、藻類，兩種以上的大豆及制品，包括豆腐、豆腐皮、腐竹，兩種食用
植物油脂，兩種水果其中包括堅果類，且糧食供能占全日總供能量的55％－65％，
蛋白質(zhì)占10％－15％，脂肪占20％－30％，將以上食物科學搭配，按早餐占30％、
午餐占40％、晚餐占30％的比例分配到一日三餐中。
總上所述，要減少動物蛋白多、海鮮多、高脂肪、少蔬菜、少主食的飲食結(jié)
構(gòu)，降低“文明病”的發(fā)生率，就要改變?nèi)藗儾缓侠淼娘嬍沉晳T，做到膳食平衡。
美國從1968年普及營養(yǎng)知識、改善食物結(jié)構(gòu)以來，已經(jīng)取得明顯成效，心臟病發(fā)病
率下降了25％，糖尿病發(fā)病率下降了50％，因此，通過改善飲食結(jié)構(gòu)降低多種“文
明病”之發(fā)病率是完全可能的。
聯(lián)系客服
