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【科愛營】學(xué)齡兒童的運(yùn)動(dòng)與飲食營養(yǎng)

文章由《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》與科愛營合作發(fā)布!

作者:謝金蘊(yùn)


畢業(yè)于上海交通大學(xué) 

曾就職于婦幼保健醫(yī)院 

主要負(fù)責(zé)醫(yī)院膳食管理,嬰幼兒、孕產(chǎn)婦各類人群的飲食指導(dǎo)。
目錄
1. 體育鍛煉對學(xué)齡兒童的生理作用
    1.1體型姿態(tài)
    1.2骨骼肌肉系統(tǒng)
    1.3循環(huán)系統(tǒng)
    1.4神經(jīng)系統(tǒng)
    1.5免疫及內(nèi)分泌系統(tǒng)
2. 運(yùn)動(dòng)的種類
    2.1有氧運(yùn)動(dòng)
    2.2肌肉力量/肌肉耐力運(yùn)動(dòng)
    2.3增強(qiáng)骨骼健康的運(yùn)動(dòng)
3. 維生素與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

隨著教育趨勢的轉(zhuǎn)變,中小學(xué)生的課程也略微地發(fā)生了一些變化,體育課也躋身了重要課程行列,出現(xiàn)在了課表的每一天,甚至一天會(huì)有兩堂。

學(xué)生們開心之余,無論是學(xué)校還是家長,都不能忽視后勤保障的工作,積極創(chuàng)建學(xué)生體育鍛煉與日常飲食雙平衡的校園生活環(huán)境,亦是為提高學(xué)齡兒童多維度發(fā)展打好基礎(chǔ)。

首先我們來了解下體育鍛煉的重要性。

 1.體育鍛煉對學(xué)齡兒童的生理作用 

1.1體型姿態(tài)

據(jù)人口學(xué)及流行病學(xué)研究顯示,經(jīng)常參加體育鍛煉的兒童及青少年在身高、體重、胸圍的增長幅度方面較不常參加鍛煉的群體高;另外,肌肉含量相較也更高,脂肪成分比例則相對較低。

1.2骨骼肌肉系統(tǒng)

  • 骨骼肌肉系統(tǒng)又稱為運(yùn)動(dòng)系統(tǒng),由骨、骨連接和肌肉三部分組成。肌肉具有收縮功能,可加速人體血液循環(huán)。

  • 適度使用骨骼肌可增進(jìn)其體積與力量,促進(jìn)兒童、青少年的身高及體重指標(biāo)。

1.3循環(huán)系統(tǒng)

  • 體育鍛煉會(huì)使心肌收縮力增強(qiáng),增加心輸出量的同時(shí),又可加速靜脈血液回流,使其達(dá)到平衡。

1.4神經(jīng)系統(tǒng)

  • 運(yùn)動(dòng)可提高兒童及青少年的學(xué)習(xí)效率。

  • 睡前適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)身體,還可以降低神經(jīng)興奮性,保證有效睡眠。

1.5免疫及內(nèi)分泌系統(tǒng)

  • 適量的體育鍛煉可促使下丘腦、垂體、性腺軸系統(tǒng)的快速生長發(fā)育,也可刺激其他組織器官生長發(fā)育的作用。

  • 適量的運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)免疫功能。

 2.運(yùn)動(dòng)的種類 

2.1有氧運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每天≥60分鐘,可根據(jù)自身情況進(jìn)行階段性調(diào)整。

運(yùn)動(dòng)方式:趣味性項(xiàng)目與發(fā)育相適應(yīng)的有氧運(yùn)動(dòng),如跑步、健步走、游泳、跳躍、投擲、通過障礙物等運(yùn)動(dòng)。

2.2肌肉力量/肌肉耐力運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周≥3天或是每天運(yùn)動(dòng)60分鐘。

運(yùn)動(dòng)方式:操場上的健身設(shè)施、爬樹或是對抗游戲等。

2.3增強(qiáng)骨骼健康的運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)間:每周≥3天。

運(yùn)動(dòng)方式:跑步、跳繩、籃球、網(wǎng)球、跳房子游戲等。

常見運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗(KJ/(h*Kg))

  • “生命在于運(yùn)動(dòng)”,體育鍛煉不僅可較全面地增強(qiáng)學(xué)齡兒童的體質(zhì),促進(jìn)身體發(fā)育,同時(shí)也可提高學(xué)生機(jī)體的適應(yīng)能力以及抵抗力。

  • 學(xué)齡兒童正處于生長發(fā)育高速階段:每年的體重可增長2~3kg,身高可增長5~6厘米。對能量及營養(yǎng)素的需求量都略高于成年人所需的。

因此,充足的營養(yǎng)可促進(jìn)學(xué)齡兒童智力與體格的正常發(fā)育,甚至是一生健康的物質(zhì)基礎(chǔ)保障。

 3.維生素與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn) 

維生素能強(qiáng)韌血管,保持肌膚彈性,預(yù)防身體受活性氧的傷害。

維生素主要可分為水溶性與脂溶性兩種。其中水溶性維生素由8種B族維生素與維生素C所組成。

其中維生素B能確保較好的能量供應(yīng),可以幫助構(gòu)建及修復(fù)肌肉組織,并可促進(jìn)紅細(xì)胞的生成,參與蛋白質(zhì)合成和組織修復(fù)。

硫胺素(維生素B1)

功能:維生素B1可促進(jìn)糖類充分分解,幫助恢復(fù)體力,防止體內(nèi)乳酸等疲勞物質(zhì)的沉積。

食物來源


  • 谷類:糙米、小麥胚芽;

  • 豆類:大豆、蠶豆等。

核黃素(維生素B2)

功能:有助于細(xì)胞再生,促進(jìn)生長。還能保護(hù)頭發(fā)與肌膚的健康。

食物來源


  • 乳制品類:奶酪、酸奶;

  • 肉類:牛肉、豬瘦肉;

  • 其他:花椰菜、杏仁等。

煙酸(維生素B3)

功能:可促進(jìn)血液循環(huán),緩解疲勞壓力。

食物來源


  • 肉類:豬肝、雞胸肉;

  • 魚貝類:金槍魚、鰹魚;

  • 干果類:花生、杏仁等。

吡哆醇(維生素B6)

功能:提高蛋白質(zhì)代謝,促進(jìn)身體發(fā)育。

食物來源

  • 魚貝類:青花魚、鮭魚;

  • 水果類:香蕉、鱷梨;

  • 蔬菜類:甘薯、大蒜等。

葉酸(維生素B9)

功能:可合成蛋白質(zhì)與DNA,從而促進(jìn)身體的發(fā)育。

食物來源


  • 蔬菜類:西藍(lán)花、菠菜等;

  • 水果類:草莓、獼猴桃等。

鈷胺素(維生素B12)

功能:它是唯一含有金屬元素的維生素,具有造血功能,可預(yù)防貧血的發(fā)生。

食物來源


  • 肉類:雞肝、雞肉等;

  • 魚貝類:蛤蜊、章魚等;

  • 藻類:海藻、海苔等。

泛酸

功能:其能促進(jìn)三大營養(yǎng)素的代謝,增加抗壓激素的分泌。

食物來源

  • 魚貝類:蝦、鱈魚等;

  • 蔬菜類:花椰菜、王菜等。

生物素

功能:生物素作為羧化酶的輔酶,可促進(jìn)糖類、脂質(zhì)及蛋白質(zhì)的代謝。

食物來源


肝臟、蛋黃、豆類、深綠色蔬菜、堅(jiān)果與大豆等食物。

維生素C

功能:其能增加白細(xì)胞活力,從而提高自身免疫力。

食物來源

  • 柑橘類水果:橙子、柚子;

  • 深綠色蔬菜:西藍(lán)花、苦瓜等。

因人體自身不能生產(chǎn)維生素與礦物質(zhì),因而需要通過飲食來獲得所需的營養(yǎng)元素。對于每日進(jìn)行體育鍛煉的學(xué)齡兒童,平衡膳食更是剛需——攝取足量的必需營養(yǎng)物質(zhì),來保證健康地成長與活動(dòng)。

為了確保日常膳食平衡,可定期自由組合食用以下類型的食物:

那么,實(shí)際每天食用對身體又有怎樣的效果呢?聽我繼續(xù)講——

通過以上食物可補(bǔ)充多種維生素,從而預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

學(xué)齡兒童每日膳食參考攝入量

6歲以上的學(xué)齡兒童根據(jù)2016版的《中國居民平衡膳食寶塔》和指南進(jìn)行搭配即可。

凡事張弛有度。參加運(yùn)動(dòng)后,也要合理休息,以防增加不必要的心理負(fù)擔(dān)。良好的心理狀態(tài)可提高自身免疫功能,提高自我調(diào)節(jié)能力,從容面對學(xué)習(xí)生活!


參考資料:

《中國居民膳食指南2016》人民衛(wèi)生出版社
《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》中國中醫(yī)藥出版社
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