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走在減肥塑形的路上，我們每個人都希望會輕松一些，效果好一些，但事實并不會像我們希望的那樣，不管選擇什么樣的減肥方法都是需要我們的努力與汗水才可以達到目的，這不僅僅表現(xiàn)在對于飲食的控制上，還會表現(xiàn)在對于運動的堅持，更會表現(xiàn)在日常習慣的改變上，而每一件都不是說做到就可以做到的，而是要從行動上做出實質(zhì)性的改變。

在生活習慣上面，除去日常上班以外，我們需要規(guī)律的作息，保證充足的睡眠不熬夜；需要規(guī)律的飲食，保證我們機體的需求即可，盡量戒掉零食；需要有意識地主動地去運動而不只是被動地進行家務(wù)勞動?？傮w上來講，不管從哪一方面都需要我們保持自律的生活習慣。

在飲食上面，雖然不提倡節(jié)食，但我們需要克服美食的誘惑，不能隨意的吃想要吃的東西；雖然說沒有必要對卡路里精打細算，但也不能隨心所欲。因為對于熱量攝入的合理控制是有效減肥的前提。

在運動上面，雖然不提倡過度運動，但會提倡有意識并規(guī)律的運動；因為在熱量攝入基本穩(wěn)定的前提下，只有通過規(guī)律的運動才會有效地擴大熱量消耗而制造出熱量缺口。

而這三個方面，說起來都會很容易，而做起來卻不一樣，拋開習慣與飲食，就是運動，我們也會受到時間場地以及能力等因素的限制，而對于廣大上班族來講，最大的困難在于沒有時間去運動。但是時間總是擠出來的，沒有較長的運動時間，較短的運動時間總是會有的，這時一定不要說運動時間短就沒有效果這樣的借口，因為只要有運動這種行為的發(fā)生，就會伴隨著熱量的消耗，差距只是在于熱量消耗的多少而已。

另外，如果我們想，同樣可以讓我們在較短的運動時間內(nèi)消耗掉更多的熱量，而這種運動方式就是HIIT，不但如此，這種運動形式還會讓我們在運動以后產(chǎn)生過氧消耗而持續(xù)燃脂。這一點非常適合想通過運動來減肥但時間較短的朋友們。

所以，下面分享5個高強度訓練動作，在這5個動作當中，既可以幫助我們消耗熱量而有效減肥，還可以避免肌肉的流失，更重要的時所需運動時間并不長，可以有效地幫助我們提高燃脂效率而有效減脂。

動作一：對側(cè)摸腳開合跑步

• 自然站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
• 雙腿向外跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
• 雙腳落地站穩(wěn)時，向前屈體，一側(cè)手臂下移去碰觸對側(cè)腳踝
• 起身站穩(wěn)后再次向內(nèi)跳回，雙腿落地后再向外跳開
• 雙腳站穩(wěn)后另一側(cè)手臂去碰觸對側(cè)腳踝

動作二：開合跳深蹲

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身
• 起身的同時向上跳起，跳起的同時雙腿向內(nèi)收回落地
• 然后再次屈膝下蹲至自己的最大幅度后起身，然后再次向外跳開并下蹲

動作三：支撐轉(zhuǎn)體俯臥撐

• 雙臂位于肩部正下方，手肘微屈，雙手與雙腿支撐身體，背部挺直
• 屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原
• 在此基礎(chǔ)上向側(cè)上方抬起一只手臂，同時向側(cè)方轉(zhuǎn)體，至兩側(cè)手臂處于同一直線
• 稍停后轉(zhuǎn)回還原，再次做俯臥撐，起身還原時向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動作四：向前向后箭步蹲

• 雙腳微微打開站立，腰背挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 向前邁出一條腿并順勢下蹲于大腿與地面平行后起身
• 起身以后活動腿向后撤出并下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身
• 如果在動作過程中不能很好地保持身體和平衡與穩(wěn)定，可以在每一次還原過程中活動腿有一個著地的過程

動作五：左右跨步深蹲跳

• 雙腳微微打開站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂下垂
• 臀部后移下蹲至大腿與地面平行后起身，起身后向側(cè)方邁出一大步
• 雙腳落地時，再次下蹲，起身后再反方向跳回

每個動作16-20次，動作間休息30-60秒，每次3-5組，動作前熱身，動作結(jié)束后拉伸放松。

動作過程中根據(jù)自己能力適當?shù)貙\動節(jié)奏進行調(diào)整，比如在動作幅度上、動作速度上、休息時間上等等，以讓這組動作更加適合自己。在能力不足以完成預(yù)期次數(shù)以組數(shù)之前，不要勉強進行，給自己一個適應(yīng)的過程，循序進行。只要能夠堅持下去，就會收獲相應(yīng)的回報。

作者：十月知行