其實，答案就在我們的餐桌上。中醫(yī)認(rèn)為，“五谷為養(yǎng)”，食物是維持人體健康的重要來源。而在眾多食物中，有一種營養(yǎng)素對于中老年人來說尤為重要，那就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？簡單來說，就是食物中含有的氨基酸模式接近于人體蛋白質(zhì)組成的蛋白質(zhì)，其容易被人體吸收利用。例如，動物蛋白質(zhì)中的蛋、奶、肉、魚，以及大豆蛋白質(zhì)1。
因為它有以下幾個好處：
* 幫助維持肌肉量和力量。肌肉是人體最大的蛋白質(zhì)儲備庫，也是消耗能量最多的組織。隨著年齡的增長，肌肉會逐漸流失和萎縮，導(dǎo)致身體虛弱和易疲勞。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提供必需氨基酸，促進(jìn)肌肉合成和修復(fù)，防止肌肉流失2。
* 幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折。骨骼也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的重要組織之一，占到骨干重量的30%左右。隨著年齡的增長，骨骼會逐漸流失鈣和其他礦物質(zhì)，導(dǎo)致骨密度下降和骨質(zhì)疏松。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提供膠原蛋白和其他成分，增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度和彈性2。
* 幫助提高免疫力和抵抗力。免疫系統(tǒng)是人體抵御外界病原體和自身疾病的防御系統(tǒng)，它主要由各種免疫細(xì)胞和抗體組成。這些免疫因子都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，如果蛋白質(zhì)攝入不足，就會影響免疫系統(tǒng)的功能，導(dǎo)致感染和炎癥的風(fēng)險增加2。
* 幫助控制體重和血糖。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以增加飽腹感，減少食欲和攝入量，從而有助于控制體重和防止肥胖。同時，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也可以促進(jìn)胰島素的分泌和作用，降低血糖水平，預(yù)防糖尿病等代謝性疾病2。
從以上幾點(diǎn)可以看出，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對于中老年人來說，是一種能夠幫助身體保持健康，越吃越年輕的食物。那么，我們應(yīng)該如何攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢？有沒有什么注意事項呢？
根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦1，中老年人每天應(yīng)該攝入約1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占60%以上。也就是說，一個60公斤的中老年人每天應(yīng)該攝入約72-90克的蛋白質(zhì)，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占43-54克。那么，哪些食物含有豐富的蛋白質(zhì)呢？怎樣才能吃出健康和美麗呢？今天，我就給大家介紹5種高蛋白的食物，讓你吃出年輕和活力。
蝦是一種高蛋白低脂肪的食物，每100克蝦肉含有20克左右的蛋白質(zhì)，而且易于消化吸收。蝦肉鮮嫩清淡，口感極佳，是很多人喜愛的美味佳肴。
中醫(yī)認(rèn)為，蝦有補(bǔ)腎壯陽、滋陰潤燥、利水消腫等功效，對于腎虛陽痿、慢性支氣管炎、水腫等癥有一定的輔助治療作用。蝦還富含鋅、硒等微量元素，能夠增強(qiáng)免疫力和抗氧化能力，預(yù)防感冒和癌癥。
不過呀，吃蝦也要注意一些事項：
* 過敏體質(zhì)的人要慎重選擇，因為蝦屬于高致敏性食物，可能引起皮疹、呼吸困難等過敏反應(yīng)。
* 蝦和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如：葡萄、柿子、南瓜、茶葉等。所以吃蝦時要避免這些食物。
* 蝦最好在當(dāng)天食用，不要放置過久或者冷凍保存，以免影響口感和營養(yǎng)價值。
牛肉是一種優(yōu)質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)來源，每100克牛肉含有20克左右的蛋白質(zhì)，而且含有豐富的鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)和維生素B族等營養(yǎng)素。牛肉可以提供人體所需的氨基酸和能量，增加肌肉量和體力。
中醫(yī)認(rèn)為，牛肉有溫補(bǔ)氣血、強(qiáng)筋壯骨、益腎填精的作用，適合氣血虛弱、肌肉萎縮、腰膝酸軟等人群食用。牛肉還能促進(jìn)其他營養(yǎng)素的吸收，如維生素B12和維生素C，有利于防治貧血和抗疲勞。
當(dāng)然，吃牛肉也要注意一些事項：
* 牛肉屬于溫?zé)嵝允澄?，不宜過量食用，否則會導(dǎo)致上火、口干、便秘等癥狀。一般每周吃2-3次，每次100-150克為宜。
* 牛肉和某些食物同食會引起不良反應(yīng)，比如：韭菜、菠菜、豆?jié){、蜂蜜等。所以吃牛肉時要避免這些食物。
* 牛肉最好在新鮮時食用，不要吃變質(zhì)或者腌制過的牛肉，以免引起食物中毒或者增加亞硝酸鹽的攝入。
豆腐是一種常見的大豆制品，每100克豆腐含有8克左右的蛋白質(zhì)，而且是完全植物性的蛋白質(zhì)，不含膽固醇，低脂肪，適合素食者和減肥者食用。豆腐還含有鈣、鎂、磷等礦物質(zhì)和大豆異黃酮等植物化學(xué)物質(zhì)，對人體有多種保健作用。
中醫(yī)認(rèn)為，豆腐有清潤滋養(yǎng)、清熱解毒、利水消腫的作用，適合熱性體質(zhì)、高血壓、高血脂、水腫等人群食用。豆腐還能降低膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇），預(yù)防動脈硬化和心血管疾病。
當(dāng)然，吃豆腐也要注意一些事項：
* 豆腐屬于寒涼性食物，不宜過量食用，否則會導(dǎo)致消化不良、胃寒、腹瀉等癥狀。一般每天吃100-200克為宜。
* 豆腐和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如：菠菜、芹菜、海帶、茶葉等。所以吃豆腐時要避免這些食物。
* 豆腐最好在新鮮時食用，不要吃變質(zhì)或者發(fā)霉的豆腐，以免引起食物中毒或者增加亞硝酸鹽的攝入。
蛋是一種價格適中、營養(yǎng)豐富的食物，無論是雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋還是鵝蛋，都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂等營養(yǎng)素。每100克蛋含有13克左右的蛋白質(zhì)，而且含有人體所需的所有氨基酸，是完全蛋白質(zhì)的代表。蛋還含有維生素A、B、E和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)和微量元素，這些都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對身體健康十分有益。
中醫(yī)認(rèn)為，蛋有滋陰潤燥、補(bǔ)氣養(yǎng)血、安神益智的作用，適合陰虛火旺、氣血不足、神經(jīng)衰弱等人群食用。蛋還能增加人體的抗病能力和抗衰老能力，保持皮膚的光澤和彈性。
當(dāng)然，吃蛋也要注意一些事項：
* 蛋屬于高膽固醇食物，不宜過量食用，否則會增加心血管疾病的風(fēng)險。一般每天吃1-2個為宜。
* 蛋和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如：白糖、醋、豆?jié){、茶葉等。所以吃蛋時要避免這些食物。
* 蛋最好在煮熟后食用，不要吃生蛋或者半生蛋，以免引起沙門氏菌感染或者增加生物素缺乏的風(fēng)險。
魚肉是一種高蛋白低脂肪的食物，每100克魚肉含有15-25克左右的蛋白質(zhì)，而且易于消化吸收。魚肉鮮美營養(yǎng)，有很多種類，可以根據(jù)個人喜好和季節(jié)選擇不同的魚類。
中醫(yī)認(rèn)為，魚肉有補(bǔ)中益氣、滋陰潤燥、利水消腫的作用，適合氣虛乏力、咳嗽痰多、水腫等人群食用。魚肉還富含omega-3脂肪酸，這是一種對人體有益的不飽和脂肪酸，能夠降低血壓和血脂，預(yù)防心血管疾病。
此外，omega-3脂肪酸還能夠改善大腦功能，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力，預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病。因此，中老年人多吃魚肉，不僅能夠保持身體健康，還能夠保持頭腦靈活。
當(dāng)然，吃魚肉也要注意一些事項：
* 魚肉屬于寒涼性食物，不宜過量食用，否則會導(dǎo)致消化不良、胃寒、腹瀉等癥狀。一般每周吃2-3次，每次100-150克為宜。
* 魚肉和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如：豬肉、牛奶、綠茶、蜂蜜等。所以吃魚肉時要避免這些食物。
* 魚肉最好在新鮮時食用，不要吃變質(zhì)或者腌制過的魚肉，以免引起食物中毒或者增加亞硝酸鹽的攝入。
值得一提的是，有些人認(rèn)為昂貴的“鮑魚”、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高，但事實真的如此嗎？研究表明，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多，鮑魚、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比，也有高有低，營養(yǎng)價值并不像人們所認(rèn)為的那么高。
從中醫(yī)的角度來看，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅能夠滋補(bǔ)身體的精氣血，還能夠調(diào)節(jié)身體的陰陽平衡。中醫(yī)認(rèn)為，“陰平陽秘則精神乃治”，陰陽失調(diào)則會導(dǎo)致各種疾病和衰老。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中的動物性食物多屬于溫?zé)嶂?，能夠補(bǔ)陽氣、助陽化；而植物性食物多屬于寒涼之品，能夠滋陰液、清熱毒。因此，中老年人應(yīng)該根據(jù)自己的體質(zhì)和季節(jié)來選擇適合自己的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，以達(dá)到陰陽平衡、延緩衰老的目的。
總之，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是中老年人保持健康和年輕的必需品。我們應(yīng)該每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，同時注意均衡飲食和適量運(yùn)動，才能讓身體越吃越年輕。生活過得夠艱苦了，不要再讓自己的身體也過得苦不堪言，快來跟我一起吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吧！【整理摘編：時英平】
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