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第一階段減脂計劃（第一個月）

第一天

目標(biāo)肌肉：胸部、肩膀、三頭肌、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴臥推 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴上斜臥推 8-12 個× 4組

    （3）啞鈴俯身臂屈伸 8-12 個× 4組

    （4）站姿啞鈴前平舉 8-12 個× 4組

    （5）啞鈴負(fù)重仰臥卷腹 8-12 個× 4組

    （6）有氧運動30分鐘

第二天：休息

第三天

目標(biāo)肌肉：背部、肩膀、二頭肌、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴站姿俯身劃船 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴硬拉 8-12 個× 4組

    （3）站姿啞鈴彎舉 8-12 個× 4組

    （4）平凳啞鈴俯臥平舉 8-12 個× 4組

    （5）站姿單臂啞鈴側(cè)屈 8-12 個× 4組

    （6）有氧運動30分鐘

第四天：休息

第五天

目標(biāo)肌肉：腿部、臀部、肩膀、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴平凳深蹲 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴弓箭步蹲 8-12 個× 4組

    （3）啞鈴直腿硬拉 8-12 個× 4組

    （4）坐姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 個× 4組

    （5）啞鈴仰臥舉腿 8-12 個× 4組

    （6）有氧運動30分鐘

第六天：休息

第一階段減脂計劃（第二個月）

第一天

目標(biāo)肌肉：胸部、肩膀、三頭肌、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴臥推 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴上斜臥推 8-12 個× 4組

    （3）坐姿啞鈴垂式彎舉 8-12 個× 4組

    （4）站姿啞鈴前平舉 8-12 個× 4組

    （5）啞鈴負(fù)重仰臥卷腹 8-12 個× 4組

    （6）有氧運動30分鐘

第二天：休息

第三天

目標(biāo)肌肉：背部、肩膀、二頭肌、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴站姿俯身劃船 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴硬拉 8-12 個× 4組

    （3）站姿啞鈴彎舉 8-12 個× 4組

    （4）平凳啞鈴俯臥平舉 8-12 個× 4組

    （5）站姿單臂啞鈴側(cè)屈 8-12 個× 4組

    （6）有氧運動30分鐘

第四天：休息

第五天

目標(biāo)肌肉：腿部、臀部、肩膀、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴深蹲 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴弓箭步蹲 8-12 個× 4組

    （3）啞鈴直腿硬拉 8-12 個× 4組

    （4）坐姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 個× 4組

    （5）啞鈴仰臥舉腿 8-12 個× 4組

    （6）有氧運動30分鐘

第六天：休息

第一階段減脂計劃（第三個月）

第一天

目標(biāo)肌肉：胸部、三頭肌、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴臥推 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴上斜臥推 8-12 個× 4組

    （3）啞鈴下斜臥推 8-12 個× 4組

    （4）啞鈴俯身臂屈伸 8-12 個× 4組

    （5）啞鈴負(fù)重仰臥卷腹 8-12 個× 4組

    （6）啞鈴仰臥舉腿 8-12 個× 4組

    （7）有氧運動30分鐘

第二天：有氧運動60分鐘

第三天

目標(biāo)肌肉：背部、二頭肌、腹部

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴站姿俯身劃船 8-12 個× 4組

    （2）上斜啞鈴俯身劃船 8-12 個× 4組

    （3）啞鈴硬拉 8-12 個× 4組

    （4）坐姿啞鈴彎舉 8-12 個× 4組

    （5）啞鈴反向卷腹 8-12 個× 4組

    （6）站姿單臂啞鈴側(cè)屈 8-12 個× 4組

    （7）有氧運動30分鐘

第四天：有氧運動60分鐘

第五天

目標(biāo)肌肉：腿部、臀部、肩膀

訓(xùn)練動作：

    （1）啞鈴深蹲 8-12 個× 4組

    （2）啞鈴弓箭步蹲 8-12 個× 4組

    （3）啞鈴直腿硬拉 8-12 個× 4組

    （4）坐姿啞鈴前平舉 8-12 個× 4組

    （5）坐姿啞鈴俯身側(cè)平舉 8-12 個× 4組

    （6）平凳啞鈴俯臥平舉  8-12 個× 4組

    （7）有氧運動30分鐘

第六天：有氧運動60分鐘

第七天：休息