KY作者 / 小湯圓
編輯 / KY主創(chuàng)們
后臺經(jīng)常會有同學(xué)來訴說自己的感情狀況。最近有個小伙伴留言說，“我是一個快30歲的第一批90后。年輕的時候我是一個在感情中特別灑脫的人。對方讓我不開心，我可以很果斷分手，不會妥協(xié)自己的需求?？墒请S著身邊的人結(jié)婚生子的越來越多，我竟然第一次在關(guān)系中糾結(jié)了起來。
我們平時關(guān)系不錯，能感受到彼此喜歡，但吵起架來互相什么都說得出口，每次都真的很寒心，有些消費觀念上的分歧，也一直沒有解決。我想分手，但又不知道下一個會不會更好，畢竟這么多年，也沒有遇到過十全十美的人。年紀(jì)越大，分手越難。對下一個的幻想越來越少，也就灑脫不起來了。到底分手是不是對的選擇呢？”
這段關(guān)系還值得堅持嗎？問題到底出在了哪里？這可能是無數(shù)伴侶都會遇到的問題。今天我們給大家介紹一個叫做“關(guān)系檢查” (performance review)的方法。通過它你可以知道你們的關(guān)系究竟哪些方面好，哪些方面不好，而很多研究都顯示，用這種方法評估過自己關(guān)系的伴侶，后來都走得更好了。
“關(guān)系檢查”的概念來源于職場語境，在工作中，我們都習(xí)慣了階段性地接受表現(xiàn)評估?，F(xiàn)在有越來越多的心理咨詢師認(rèn)為，伴侶之間也應(yīng)該給親密關(guān)系提供周期性的表現(xiàn)回顧和檢查，就好像是為你們的關(guān)系叫一個暫停，然后共同去觀察關(guān)系中到底發(fā)生了什么(Bernstein, 2015)。兩人能夠在事情發(fā)展到根深蒂固、無法解決的地步之前，一起及時地確立關(guān)系提高的目標(biāo)。
為什么我們需要對親密關(guān)系進(jìn)行檢查？
長期的親密關(guān)系，尤其是婚姻關(guān)系，也像是一種商業(yè)上的“合伙關(guān)系”(partnership)，只不過雙方合伙的目標(biāo)是共同管理好接下來的人生。就像商業(yè)合伙一樣，當(dāng)雙方考慮要長期共同生活時，既需要考慮收益和成本、共同的愿景、長期的目標(biāo)，也會面臨各種具體項目的討論，比如購房、搬遷、生子、照顧老人等等(Lickerman, 2009)。
我們每個人，以及親密關(guān)系本身都是流動的。沒有兩個人會一成不變。你們不可能永遠(yuǎn)行走在同一條軌道上。在彼此的發(fā)展道路變得越來越遠(yuǎn)、差距越來越大的時候，你所處的環(huán)境與ta是如此不同，每天談?wù)摰氖虑橐膊辉倌鼙粚Ψ嚼斫?，就會更容易面臨感情破裂的危險。
在這樣的情況下，及時的評估、檢查也有助于你們做出對彼此更好的決定。已有研究證明，那些經(jīng)歷過關(guān)系檢查和討論的夫妻，關(guān)系的狀態(tài)真的會變得更好。咨詢師認(rèn)為，所有的伴侶在分手之前，都應(yīng)該先仔細(xì)評估一下彼此的關(guān)系，究竟還有沒有值得挽救的地方，也可以在評估過程中，制定出共同努力的方向和策略。
在一項針對216對夫妻的研究中，這些夫妻分別評估了這段婚姻最大的優(yōu)勢和弱點。在一段時間之后，有一半夫妻參加了兩次與咨詢師的會面，再次討論他們的評估結(jié)果，檢查目前的狀態(tài)，同時做頭腦風(fēng)暴，共同制定解決問題的方案和計劃；另一半的夫妻則沒有做后續(xù)檢查和討論工作。
研究者在一年和兩年之后再次聯(lián)系了這批夫妻，結(jié)果顯示，比起沒有經(jīng)歷過檢查和討論的夫妻，那些經(jīng)歷過兩次檢查和討論的夫妻，在對關(guān)系的滿意度、親密度上都有了大幅提升，他們認(rèn)為自己被對方接受的程度更高了，抑郁相關(guān)的情緒下降。此外，研究還顯示，那些在原始評估中展現(xiàn)出最多問題的夫妻，在結(jié)果中顯示出了最大的進(jìn)步和提升(Bernstein, 2015)。
不是所有人都能接受伴侶心理咨詢，一些人是因為經(jīng)濟(jì)和精力上的負(fù)擔(dān)，還有很多人則對心理咨詢本身非?？咕?。很多時候，伴侶咨詢都會因為某一方的意愿而無法進(jìn)行，特別是男性通常更為抗拒，但他們對關(guān)系檢查則具有較高的接納程度。
如何對親密關(guān)系進(jìn)行評估與檢查？
當(dāng)我們決定要開始對親密關(guān)系進(jìn)行評估和檢查時，需要做的是：
1. 制定評估的總體目標(biāo)
在準(zhǔn)備開始進(jìn)行關(guān)系檢查之前，你們可以深入探討關(guān)系想要達(dá)到的總體目標(biāo)。比如，心理學(xué)家Kathlyn和Gay Hendricks就共同制定了他們關(guān)系里首要的三個長期目標(biāo)：“合作撫養(yǎng)我們的孩子”、“合作達(dá)成經(jīng)濟(jì)上的目標(biāo)”、“親密相處以及和諧的性體驗”。
每隔幾個月在進(jìn)行回顧和檢查時，他們會依次談?wù)撟约汉蛯Ψ皆谶@三個方面的表現(xiàn)，自己的感受，以及下階段可以提升的地方，尤其是那些“自己這一方可以做出的改變” (Bernstein, 2015)。
2. 關(guān)系中可以被評估的基本面
“親密關(guān)系評估檢查表”的發(fā)明者Jennie Steinberg認(rèn)為，關(guān)系中可以被檢驗的基本維度包括以下8個方面：
· 溝通：你們能有效地、以舒服的狀態(tài)來溝通；溝通時感覺到被傾聽、被尊重、被信任、被依靠，等等；
· 爭論：能以公正的方式表達(dá)不同的意見，不進(jìn)行人身攻擊、翻舊帳；在爭論時依然感受到自己被愛；能安全地表達(dá)情緒，能夠道歉，能夠包容對方，等等；
· 價值觀：雙方有相似的價值觀；或者在價值觀不同時，能求同存異、接受對方本來的樣子，等等；
· 性：對性的質(zhì)量、頻率感到滿意；在其中能安全地表達(dá)自己的需求；了解對方的喜好；能告訴對方自己是否在享受/不舒服；不會擔(dān)心對方出軌；在缺乏性致時能告訴對方而不感到內(nèi)疚，等等；
· 人生目標(biāo)：能在生涯上互相支持；對另一半的親情、友情鏈接表達(dá)支持；雙方未來的愿景能夠兼容；了解對方對未來的期望，在對方迷茫、不確定的時候能夠給予耐心，等等；
· 經(jīng)濟(jì)：能在如何花錢、存錢上達(dá)成共識；就長期開支進(jìn)行考慮并討論，在經(jīng)濟(jì)困難時討論如何做預(yù)算；如果你們之間經(jīng)濟(jì)實力差距懸殊，也不會使你們在關(guān)系中的權(quán)力產(chǎn)生顯著的不對等；
· 樂趣：在一起還能感受到充滿樂趣，能在一起大笑；有雙人約會；會做令對方在意的小事；另一半也是你最好的朋友，等等；
· 育兒（如有）：能在育兒方式上達(dá)成共識，能考慮對方的意見，雙方都能在養(yǎng)育孩子上承擔(dān)起責(zé)任；在孩子之外也能有別的話題；關(guān)系還能像生孩子之前一樣緊密，等等。
為此，Jennie Steinberg制作了一份關(guān)系年度檢查表，你們可以在年末或者某個固定的總結(jié)時間坐下來一起檢查，也可以在感覺你們的關(guān)系存在什么不對的時候臨時使用它。這份表值得好好收藏，如果你想要保存，可以回復(fù)【檢查】來獲得這份評估表格。
Steinberg也特別強調(diào)說，在使用這份檢查表時，它不是用來找出錯誤、然后責(zé)怪自己的伴侶的。當(dāng)你對照它找出你們關(guān)系中存在的問題時，該做的事情是公正地評判它、回溯這個問題暴露出來的那些時刻、深入地討論可能存在的原因，保證你們的討論是在向有建設(shè)性的方向發(fā)展。
一個最為簡單的方法就是，在面對問題時，要永遠(yuǎn)站在“我們的合伙關(guān)系運作得怎么樣”的角度，而不是“xx最近做得怎么樣”。
3. 值得被檢查的重要維度——爭議方式
在對關(guān)系的評估和檢查中，有一個因素是至關(guān)重要、值得被特別檢查的，那就是處理爭議的方式。
“愛情實驗室”的建立者、心理學(xué)家Gottman(2014)研究了在伴侶出現(xiàn)負(fù)面爭議時的表現(xiàn)，認(rèn)為可以將伴侶的常見爭議方式分為4種不同的類型：
a. 多變型（volatile）：他們會頻繁地發(fā)生激烈的爭論、產(chǎn)生高水平的負(fù)面情感，但與此同時，他們也能經(jīng)常地感受到熱烈的愛、會對彼此做大量的自我暴露，并能互相運用智慧、幽默來平衡關(guān)系。
b. 確認(rèn)型（validator）：雙方存在分歧，但是爭議的方式更加平和、鎮(zhèn)定，能夠自我控制、共情、彼此確認(rèn)，能讓對方感受到意見被重視。他們會花很長的時間來試圖說服對方或者找到妥協(xié)的方法。
c. 回避型（avoider）：雙方都傾向于回避正面沖突，因此很少爭吵。當(dāng)一方說出自己的看法時，他們會選擇很快地接納、理解這些分歧然后繼續(xù)生活，讓時間來解決一切，而不是抓住它們不放，他們的內(nèi)心也沒有特別多需要克服的負(fù)面情緒。
d. 敵對型（hostile）：雙方很難真正地傾聽或接受對方，總算陷入互相指責(zé)、蔑視、侮辱、抵抗中。
以上4種類型的伴侶中，除去最后一種“敵對型”的伴侶，前三種都有可能獲得長久穩(wěn)定的親密關(guān)系。
在關(guān)系中，你有正面感受和負(fù)面感受的時刻比例大致在5：1時，你們的親密關(guān)系就大體上處在良性的狀態(tài)里。比如，對于“多變型”的伴侶來說，他們可能會經(jīng)常爭吵、很深地傷害對方，但只要其他那些充滿愛的時刻能夠占到5/6，關(guān)系也能夠較好地維持。
Gottman也認(rèn)為，如果兩個人在爭議類型上是相似的，會更能夠維持關(guān)系。比如，多變型的人遇到回避型的人就會很難產(chǎn)生滿意的關(guān)系，因為他們都很難容忍對方對于沖突的處理方式。而如果你們發(fā)現(xiàn)，雙方應(yīng)對爭議的類型是不同的，那么請嘗試去理解對方看待問題的方式。
4. 提出負(fù)面反饋的正確技巧
提出負(fù)面反饋也是一件充滿技巧性的事。專門研究“負(fù)面反饋”（negativefeedback）的心理學(xué)家Rebecca Chory提出了6個在親密關(guān)系檢查中，表達(dá)意見的正確建議：
1. 指正行為，不要指正“人”
用正面、肯定的方式來提出負(fù)面意見，不要貶低你的伴侶。你要意識到，你感到不滿意的只是對方的一些行為，但這些行為不能代表這個人的本質(zhì)。ta的本質(zhì)遠(yuǎn)比這些行為要豐富、立體。
你可以說，“我很愛你，我喜歡和你在一起，但是，有那么幾個行為讓我不太舒服。”或者，“當(dāng)你這樣做時，我會覺得……”請不要說：“你這個人真是……”
2. 當(dāng)你做出評價時，向?qū)Ψ浇忉屇闶侨绾蔚贸鲞@個結(jié)論的。
我們總是容易認(rèn)為，其他人思考和推論的方式和自己是一樣的。其實，當(dāng)我們氣急敗壞地說，“我覺得你根本不關(guān)心我”的時候，對方可能覺得一頭霧水，完全不明白你是什么意思。
你需要更具體、更詳細(xì)地告訴對方，你是根據(jù)哪些標(biāo)準(zhǔn)評估了ta，哪些事情在你做出評價的過程中發(fā)揮了作用。你可以說，“你在xx時間xx地點的xx行為讓我覺得你不關(guān)心我，因為我覺得關(guān)心我的做法應(yīng)該是xx這樣的?！?
3. 在表達(dá)意見的同時，讓對方知道你明白ta的處境。
如果你的伴侶最近正處在特殊的階段里，比如生病或工作繁忙，在表達(dá)你的不滿之前，首先要告訴對方：你明白ta目前的處境。這能夠讓對方知道，你對ta的評估是基于理解和共情了ta的感受之后作出的，而不是只關(guān)注你自己的需要。
4. 你的評判標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該一以貫之。
持之以恒并不等于絮絮叨叨，而是說，你需要保證穩(wěn)定的規(guī)則和評判標(biāo)準(zhǔn)，比如不能這次批評一件事情，下一次卻覺得這件事情很好玩。人們需要“可預(yù)測”感，也就是說，他們需要能夠預(yù)測自己的行為會帶來什么樣的后果，才有可能在關(guān)系中好好表現(xiàn)。
5. 雙向交流，允許另一半進(jìn)行回應(yīng)和補充。
一次親密關(guān)系的檢查應(yīng)該是一場對話，而不是一次講座；你們的交流應(yīng)該是雙向的。在這樣開放的對話中，很多誤解才能夠被解開。相反，單方面的、講座式的評估則會加重關(guān)系中的負(fù)面情緒。
6. 在表達(dá)時要明確你到底希望ta達(dá)到哪些改變。
如果親密關(guān)系檢查的過程中，你們發(fā)現(xiàn)在關(guān)系中存在一些問題，那么你們需要隨即討論能夠改善這些問題的方法，而不是聽之任之或者不做具體的計劃。
此外，在指出業(yè)已存在的問題時，記得每次最多指正1-2個。一次性提出過多的問題會讓人喪失改善的希望和動力——而且，你并不需要一次性把所有的問題都解決。
在兩個人坐下來，完成了一個完整的親密關(guān)系評估之后，你們就能知道雙方對這段關(guān)系的優(yōu)勢和劣勢有沒有共識，又是否愿意共同努力去解決關(guān)系中的問題、提升雙方對關(guān)系的滿意度。如果你們的關(guān)系已經(jīng)惡劣到連一個評估也無法共同開展，可能是否要結(jié)束這段關(guān)系，就是你們值得探討的下一個問題了。
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