導(dǎo)語：我們在去鍛煉身體各處肌肉時，常常忽略了一處非常重要的豎脊肌，它在我們?nèi)梭w從事各種活動中都占據(jù)著重要的地位，它可以預(yù)防我們的脊柱退變，身材佝僂、彎腰駝背，保護(hù)我們身材直立，所以鍛煉豎脊肌是我們在日常生活中必不可少的一部分 。
一、有效鍛煉鍛煉豎脊肌的三個動作，讓你保持身體挺拔
1、仰臥兩頭起
每組動作練習(xí)45次，每次練習(xí)三組，居家準(zhǔn)備一塊瑜伽墊子，完全放松的俯臥在墊子上，保持脊柱與頭部在一條直線上，雙腳自然分開，雙臂向上舉過頭頂，掌心朝下，平放于地面，吸氣的時候雙手、雙腳同時向上抬離地面，身體呈弓狀，到達(dá)身體的極限位置時，保持三秒鐘，然后緩慢放下雙手雙腿，這個動作主要鍛煉你的豎脊肌，同時還能鍛煉你的臀大肌。
2、游式挺身
每組動作練習(xí)兩分鐘，每次練習(xí)三組，完全放松的俯臥在墊子上，雙腿和雙臂向四周充分伸展，拉長脊骨，雙臂向上舉過頭頂，掌心朝下，平放于地面，核心部位肌肉群收緊，吸氣時，左手與右腳同時抬離地面，身體呈弓狀，做到這個動作時，保持三秒鐘，然后還原，換右手與左腳重復(fù)剛下的動作。
3、山羊挺身
每組動作做60次，每次練習(xí)三組，該動作在專門性的器械上練習(xí)，如果沒有也可以居家讓另一個輔助你練習(xí)，從俯臥在器械上開始，上半身向前滑動，直到髖關(guān)節(jié)到達(dá)器械的邊緣時停止，雙手交叉放置胸前，上半身屈體向下，當(dāng)身體呈90度時向上，達(dá)到身體的極限時停頓三秒鐘，然后重復(fù)剛才的動作。
二、豎脊肌鍛煉時你應(yīng)該看得以下三點建議
1、上述三個動作的運動量與負(fù)荷都比較小，在做動作時一定要規(guī)范動作標(biāo)準(zhǔn)，同時還要注意做動作時的節(jié)奏
2、進(jìn)行豎脊肌鍛煉時，你還要注意做簡單的熱身活動，比如常見的：撫背運動、轉(zhuǎn)體運動這些都可以讓豎脊肌參與活動
3、做完上述動作時，要進(jìn)行簡單的拉伸動作，如：下腰，雙腿并攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，連接10-20秒，這個動作可以化解乳酸堆積到腰部
結(jié)語：俗話說“人老要先老”，而豎脊肌在腰部肌肉群占著重要的位置，所以進(jìn)行豎脊肌的鍛煉可以有效的防止身體衰老，使身體姿態(tài)出現(xiàn)佝僂、彎腰駝背，上述這三個動作是初學(xué)者在進(jìn)行豎脊肌力量鍛煉的最佳選擇，這一動作負(fù)荷比力小，腰部不容易受傷。
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