白米飯，一直以來都是我們賴以生存的主食之一，甚至有很多人如果一天沒吃白米飯，都感覺自己沒好好吃過東西~

但是最近，有不少言論及研究指出，“白米飯是最差的主食”！

這究竟是怎么一回事呢？

跟著小薇一起了解一下吧！

白米飯是最差的主食？

我們先來了解一下，日常可以吃的主食有哪些：

• 谷類：最常見的就是大米、面粉及其制品，除此之外，還有糙米、全麥、玉米、小米、大黃米、燕麥、大麥、高粱、蕎麥等粗雜糧。

• 豆類：如綠豆、赤小豆、扁豆、蕓豆、蠶豆等雜豆類。

• 薯類：如馬鈴薯、甘薯、木薯、芋頭、山藥等。

• 淀粉類：如蓮子、栗子、芡實(shí)等。

由這些食物做出的主食花樣可不少，包括且不限于米飯、粥、饅頭、花卷、烙餅、面包、餅干、面條、方便面、豆包、米粉、油條、麥片、土豆餅等。

事實(shí)上，比起其他主食，

白米飯確實(shí)不太優(yōu)秀，
這個(gè)結(jié)論，各國的多項(xiàng)研究都有表明~

01吃白米飯更容易患上糖尿病

權(quán)威醫(yī)學(xué)學(xué)術(shù)期刊《柳葉刀》曾經(jīng)發(fā)表過一篇關(guān)于中國2型糖尿病的事實(shí)報(bào)告，指出：吃白米飯較多的人群，更容易患上糖尿病。

（數(shù)據(jù)顯示：大米攝入最多的人群，他們罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，比吃大米最少的人群高了78%。）

02白米飯營養(yǎng)價(jià)值有限

白米飯的營養(yǎng)比較單一，相比于其它主食，各種營養(yǎng)指標(biāo)也比較貧乏。

數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版

造成白米飯「硬傷」的原因

一顆完整的稻谷，能被食用的部分包括：谷皮層、糊粉層、胚乳、谷胚。

這里面含有淀粉、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維等多種營養(yǎng)成分，其實(shí)是非常健康且營養(yǎng)的。

但是為了觀感和口感，也為了方便糧食儲(chǔ)存，需要把粗糙的谷粒層層磨白，處理成晶瑩、潔白的大米，也就是我們在市面上購買的精白大米。

導(dǎo)致我們吃的只剩下胚乳，也失去了B族維生素、膳食纖維、維生素 E 等營養(yǎng)素，只留下了大量的淀粉、部分蛋白質(zhì)、少量維生素和礦物質(zhì)。

因此才導(dǎo)致了白米飯的營養(yǎng)價(jià)值低，且「升糖指數(shù)GI」（反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)）相對較高。

注意，雖然小薇這里說，白米飯確實(shí)有不足的“硬傷”，但白米飯絕對不是最差的主食。

因?yàn)榘酌罪埜缓奶妓衔?，進(jìn)入人體后，會(huì)分解成葡萄糖，而葡萄糖是我們大腦唯一可利用的能量物質(zhì)，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動(dòng)的主要能源，對構(gòu)成機(jī)體組織、維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常功能、增強(qiáng)耐力、提高效率都有重要意義。

更何況我們中國人從小就吃慣了白米飯，少吃一頓都覺得，自己“餓得慌”~

因此，我們要注意的應(yīng)該是，

如何讓白米飯“由差變好”

最簡單的就是，做雜糧飯，即：精白米+全谷物/雜豆類/薯類等。

這樣搭配的雜糧飯，能補(bǔ)充白米飯?jiān)跔I養(yǎng)方面的不足，可以含有更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)及抗氧化物質(zhì)等。

舉個(gè)例子：

01精白米+全谷物

常見的全谷物有：玉米、高粱米、小米、黑米、大麥米、薏米、燕麥、蕎麥等。

全谷雜糧飯

材料：大米、黑米、燕麥米、小米按照2：1：1：1比例。

做法：將各類谷物混合洗凈，放入電飯煲中，加入比平常稍微多一點(diǎn)兒的清水，選擇“雜糧飯”或者“精煮”功能煮好即可（煮飯時(shí)間大約40分鐘左右）。

02精白米+雜豆類

常見的雜豆類：紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等。

雜豆粥

材料：大米、紅豆、綠豆、黑豆按照2：1：1：1比例。

做法：各種豆子和大米洗凈泡好，放入鍋中，加水適量，煮熟爛即可。豆子最好都先泡好，這樣比較容易煮熟。

03精白米+薯類

常見的薯類：土豆、紅薯、芋頭、山藥等；

紫薯飯

材料：紫薯一個(gè)、大米適量。

做法：大米淘洗干凈，放入電飯煲內(nèi)；加入切成小塊的紫薯；電飯煲煮飯；待熟了后將米和紫薯徹底的搗鼓均勻，即可食用。

當(dāng)然也可以隨自己喜好混合搭配，比如精白米+全谷物+雜豆類、精白米+全谷物+薯類，甚至還可以全加，如精白米+全谷物+雜豆類+薯類......保持比例在2：1：1：1即可。

只是要注意，雖然雜糧營養(yǎng)價(jià)值豐富，但是口感粗糙，膳食纖維豐富，不利于吸收，因此不同人群之間，有不同的飲食要求：

• 正常成年人，建議多吃根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》建議，可以每天吃50-150克的全谷物和雜豆類，50-100克的薯類。

• 兒童少年(2-5歲兒童和6-17歲少年)，建議少吃因?yàn)閮和倌晗到y(tǒng)尚未完全成熟，因此建議每次不超過1碗，每周不超過5次。

• 老年人（65歲以上），建議軟吃老年人咀嚼和消化吸收能力下降，吃的雜糧飯要盡量做得細(xì)軟，例如把雜糧碾碎成粉末或細(xì)小顆粒。

• 有胃腸道潰瘍、炎癥性腸病等疾病的人，建議少吃胃腸較弱的人要少吃雜糧，或者適當(dāng)減少雜糧的比例，粗細(xì)的搭配比例為4∶6，每周食用3—4次即可。

現(xiàn)在你知道該怎么吃主食了嗎？記住，保證主食的多樣性，才能最大程度地保證攝取足夠的營養(yǎng)哦?。ㄐ∞監(jiān)S：下次我媽給我吃紅紅紫紫的雜糧飯時(shí)，還是別拒絕了~）

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參考文獻(xiàn)：

1 Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet (Public Health). Aug 18, 2018 3(9): e419-e428

2 Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

3 楊月欣 主編.中國食物成分表 第6版.北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社.

—健康之路特邀審稿醫(yī)生—