胸肌中縫想要又窄又深主要受三方面因素的影響：

1. 先天胸大肌肌纖維止點(diǎn)分布的情況；

2. 胸大肌的整體厚度；

3. 胸大肌靠近中縫肌纖維的訓(xùn)練水平。

以上三點(diǎn)決定了我們胸肌中縫是否能夠又窄又深，其中第一點(diǎn)屬于先天基因所決定，無(wú)法通過訓(xùn)練進(jìn)行改變，后面兩點(diǎn)則可以通過有針對(duì)性的鍛煉進(jìn)行提升。

我們一條條來(lái)分析解釋。

一、胸大肌肌纖維的起止點(diǎn)決定了我們的胸肌形狀

我們的胸肌由胸大肌和胸小肌兩塊肌肉組成，我們的胸形主要由胸大肌所決定，胸小肌屬于深層肌肉，對(duì)外觀不造成影響。

胸大肌是覆蓋于我們胸廓的一大塊肌肉，是我們上半身前側(cè)最大的肌肉。

• 胸大肌的起點(diǎn)位于鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點(diǎn)位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。

• 胸大肌的功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。

決定我們胸大肌中縫窄度的就是我們胸大肌止點(diǎn)的分布位置了。

如果兩側(cè)胸大肌止點(diǎn)貼得很近，那么不需要訓(xùn)練，我們的胸中縫也會(huì)很窄；如果兩側(cè)胸大肌止點(diǎn)分得很開，那么無(wú)論如何鍛煉胸肌再怎么發(fā)達(dá)，你也會(huì)像下圖一樣胸肌中縫也會(huì)有明顯得距離。

這個(gè)是由我們天生基因所決定的，不受后天的鍛煉所影響，但是就算你的胸中縫距離比較大，只要胸大肌肌肉水平比較高，也不會(huì)影響我們整體的美觀的。

二、胸大肌的厚度決定了胸中縫是否能又窄又深

我們雖然無(wú)法改變先天的胸大肌肌纖維起止點(diǎn)，但是我們能夠通過提升胸大肌整體的肌肉水平，讓我們的胸中縫變得更窄更深。

大重量平板杠鈴臥推是提升我們胸大肌厚度最好的訓(xùn)練動(dòng)作。

平板杠鈴臥推的動(dòng)作解析

• 使用臥推架完成動(dòng)作，仰臥在臥推椅子上，雙眼處于杠鈴的正下方；

• 肩胛骨下沉向后夾緊，雙腳后伸處于臀部正下方，感受到股四頭肌略微的拉伸，雙腳腳掌踩實(shí)地面，下背部微微反弓起橋，雙腳發(fā)力蹬地，將力傳導(dǎo)上來(lái)使肩胛骨牢牢貼住椅背；

• 雙手握桿，握距寬于肩膀，調(diào)整自己最舒適的握距確保臥推過程中小臂和地面保持垂直；

• 出桿將杠鈴桿至于胸口雙乳正上方，手臂保持伸直但是肘關(guān)節(jié)不要超伸；

• 大臂微微內(nèi)收，曲肘緩慢下放杠鈴桿至輕觸胸口，或者至接近胸口為止，胸大肌發(fā)力推起杠鈴桿至初始位置，為一次完整的杠鈴平板臥推。

平板杠鈴臥推主要鍛煉的是我們以中胸為主的整體胸大肌，使用5-8RM的重量，可以讓胸大肌的力量和肌肉水平都獲得較大的增長(zhǎng)效果。

當(dāng)我們的胸大肌有一定的厚度之后，我們就可以通過專門的動(dòng)作來(lái)提升靠近胸中縫部位肌纖維的肌肉水平，讓胸中縫變得更窄更深。

三、針對(duì)胸中縫的訓(xùn)練動(dòng)作

根據(jù)前面所說(shuō)的胸大肌的功能，所有涉及肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的推力動(dòng)作都能夠有效地鍛煉到我們的胸大肌。

而想要針對(duì)胸中縫進(jìn)行加強(qiáng)，我們需要加大肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的角度，這樣我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候發(fā)力部位才會(huì)更集中于胸大肌中縫的肌纖維。

各類夾胸、飛鳥和窄距推力動(dòng)作都能起到很好地鍛煉胸中縫的效果。

1、平板啞鈴飛鳥

• 使用啞鈴凳來(lái)完成動(dòng)作，仰臥于啞鈴凳上，肩胛骨下沉夾緊，挺胸；

• 雙手各握一個(gè)啞鈴，手掌相對(duì)，將啞鈴置于胸口正上方位置，手臂接近伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死；

• 緩慢打開大臂，將啞鈴向身體兩側(cè)下放，手臂保持接近伸直狀態(tài)；

• 下放至大臂完全張開，啞鈴處于身體兩側(cè)，胸大肌感受到拉伸位置；

• 注意力集中在胸中縫位置，大臂向胸中夾緊，帶起啞鈴至初始位置，為一次標(biāo)準(zhǔn)的啞鈴平板飛鳥。

平板啞鈴飛鳥能夠增加我們肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的角度，不建議使用太大的重量，使用12RM的重量就能夠充分感受到胸大肌中縫收縮的感覺。

過大的重量會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成不必要的啞鈴，注意的是全程手臂要接近伸直，肘關(guān)節(jié)鎖死，否則會(huì)影響中胸發(fā)力感覺。

2、龍門架繩索夾胸

• 使用龍門架來(lái)完成動(dòng)作，將鋼索調(diào)整至于肩膀同高或者略高于肩膀；

• 雙手各握一個(gè)握把，大臂沿身體兩側(cè)抬高至手臂和繩索重疊；

• 手臂保持略微彎曲，肘關(guān)節(jié)鎖死，夾胸至雙手在胸部正前方相觸為止；

• 保持1-2秒，打開雙臂至初始位置，再做下一次夾胸動(dòng)作。

龍門架繩索夾胸可以放在啞鈴飛鳥后面，使用12RM的重量對(duì)中縫進(jìn)行打磨，繩索的好處是軌跡更靈活，對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力很小。

要注意的是夾胸過程中繩索和小臂一定要保持重疊，這樣對(duì)中胸的刺激更強(qiáng)。

3、斯萬(wàn)推胸

• 采取坐姿，使用兩個(gè)較輕的杠鈴片，以雙掌將兩個(gè)杠鈴片緊緊夾住；

• 將杠鈴片垂直緊貼胸中縫，雙掌用力擠壓，感受胸中縫肌纖維發(fā)力的感覺；

• 沿胸中縫垂直推出杠鈴片至手臂接近伸直，再收回杠鈴片至緊貼胸中縫。

斯萬(wàn)推胸是一個(gè)很好的針對(duì)胸中縫的訓(xùn)練動(dòng)作，無(wú)論是老手還是新手，都能夠快速地找到胸中發(fā)力的感覺。

特別適合那些一開始掌握不好啞鈴飛鳥的新手來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。需要注意的是不要使用太重的杠鈴片，否則對(duì)于肩關(guān)節(jié)也會(huì)造成額外壓力。

4、鉆石俯臥撐

雙掌合攏撐地，雙掌食指和拇指相觸呈鉆石形的俯臥撐。

鉆石俯臥撐是最好的自重中胸訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)肱三頭肌也有很好的刺激效果，可以放在胸大肌訓(xùn)練的最后，每組做到力竭，能夠讓胸中縫獲得非常強(qiáng)的充血感和泵感。

總結(jié)

想要練出又窄又深的胸中縫，我們先要看看自己的胸大肌止點(diǎn)是否夠接近，否則的話只能練出很深但寬的胸中縫。

通過杠鈴平板臥推提升胸大肌的整體厚度，可以為我們的胸中縫打下基礎(chǔ)。

再通過各種飛鳥、夾胸和窄距推力動(dòng)作對(duì)胸中縫的肌纖維進(jìn)行打磨，就能練出讓人驚艷的胸中縫了。

上面的幾個(gè)動(dòng)作是我常用的中胸訓(xùn)練動(dòng)作，你也可以根據(jù)自己喜好使用不同的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。