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健康筆記
適量的蛋白質(zhì)攝入有利于促進(jìn)膳食鈣的吸收，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，對(duì)于一般健康成年男性每天吃65克蛋白質(zhì)，女性每天吃55克蛋白質(zhì)，也可以按一公斤體重0.8-1克蛋白質(zhì)估算一天需要的蛋白質(zhì)數(shù)量。
兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，如果日常飲食無(wú)法滿足，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
下面是中國(guó)疾控中心綜合蛋白質(zhì)含量和氨基酸評(píng)分兩方面的數(shù)據(jù)，評(píng)選的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。
第一名：雞蛋
雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通?？勺鳛榘被嵩u(píng)價(jià)的參考蛋白。建議健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
第二名：牛奶
牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。
第三名：魚(yú)肉
魚(yú)類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。
第四名：蝦
蝦富含蛋白質(zhì)、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。
第五名：雞肉
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。雞肉中還含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。
第六名：鴨肉
鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿，鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16%。鴨肉還含B族維生素、維生素E和鉀比較多。
第七名：瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。它還富含礦物質(zhì)如鉀、鋅、鎂、鐵等，和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
第八名：瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，其礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。
第九名：瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來(lái)源。
第十名：大豆
大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等；蛋白質(zhì)含量約為30%-40%，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸。
此外大豆還含大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆制品種類繁多，常見(jiàn)的有豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過(guò)豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過(guò)高，不建議您食用過(guò)多。
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