憤怒始于瘋狂，終于遺憾。------ Imam Ali
我們都知道什么是憤怒，也都產(chǎn)生過(guò)憤怒情緒：但憤怒有時(shí)可以是短暫性的輕微惱怒，有時(shí)是難以自控“似暴雨般的”勃然大怒。
憤怒是正常、健康的人類情緒；但當(dāng)它超過(guò)一定范圍，失去控制具有破壞性時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致一系列問(wèn)題--影響工作、人際關(guān)系以及個(gè)體的整體生活質(zhì)量；好像你在受未知又強(qiáng)大的力量所擺布。這篇文章旨在用來(lái)幫助你去理解和控制憤怒。
憤怒的性質(zhì)
專門研究憤怒的心理學(xué)家Charles Spielberger將憤怒定義為：“一種處于輕微惱怒到勃然大怒之間的任一情緒狀態(tài)。”和其他的情緒一樣，憤怒伴隨著心理和生理的變化；出現(xiàn)憤怒情緒時(shí)，心率、血壓升高，能量激素、腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加。
內(nèi)外部事件都可能引起個(gè)體的憤怒情緒，個(gè)體可能會(huì)因某個(gè)具體的人（如同事或主管）或事件（堵車，航班取消）而感到憤怒；同樣個(gè)人問(wèn)題也會(huì)引起憤怒情緒；創(chuàng)傷性記憶和令人憤怒的事件也會(huì)引發(fā)憤怒情緒。
憤怒的表達(dá)
表達(dá)憤怒最本能、最自然的方式是攻擊性行為。憤怒是一種先天、適應(yīng)性的應(yīng)對(duì)威脅的方式；它常常喚起劇烈的攻擊性情緒和行為，以便在我們?cè)庥龉魰r(shí)迅速進(jìn)入戰(zhàn)斗狀態(tài)、保護(hù)自己；因此，在一定程度上，憤怒有利于我們的生存。
另一方面，我們不能對(duì)每一個(gè)讓我們憤怒或厭煩的人或事件都予以報(bào)復(fù)，法律、社會(huì)規(guī)范以及常識(shí)都給我們的情緒反應(yīng)以及行為劃了底線。
人們?cè)谔幚響嵟榫w時(shí)可能是有意識(shí)的，也可能是無(wú)意識(shí)的；其三種主要的途徑是表達(dá)、抑制和冷靜。我們建議憤怒的表達(dá)不是以充滿惡意或攻擊性報(bào)復(fù)的方式，因?yàn)檫@種方式可能會(huì)讓沖突加劇，關(guān)系惡化；以一種堅(jiān)定自信的方式表達(dá)憤怒（to be assertiveness）--而不是侵略性--是最健康的表達(dá)憤怒的方式；要做到這一點(diǎn)，你必須明確你的需求，以及如何在不傷害到他人的情況下滿足自己的需求。堅(jiān)定自信并不意味著咄咄逼人或得理不饒人，而是意味著對(duì)自己及他人的尊重。
個(gè)體可以抑制憤怒，然后將之轉(zhuǎn)化或重新定向；例如，你控制住了自己的憤怒，停止憤怒的想法，并將注意力集中于一些積極的事物；其目標(biāo)是抑制你的憤怒并將它轉(zhuǎn)化為更多的建設(shè)性行為。這種處理憤怒的危險(xiǎn)性在于如果憤怒得不到外在發(fā)泄，它可能會(huì)向內(nèi)指向自己（兒童內(nèi)化問(wèn)題，自我傷害），導(dǎo)致過(guò)度緊張，高血壓或抑郁癥狀。
憤怒情緒如果未表達(dá)出來(lái)的話，可能會(huì)制造出新的問(wèn)題，導(dǎo)致非理智的憤怒表達(dá)方式，比如消極攻擊性行為（不問(wèn)原由地間接報(bào)復(fù)他人，而不是正面面對(duì)）或憤世嫉俗、懷有敵意。經(jīng)常貶低他人、批判他人、做出憤世嫉俗言論的個(gè)體沒(méi)能以建設(shè)性的方式表達(dá)他們的憤怒；這種被動(dòng)攻擊的方式會(huì)令個(gè)體的人際關(guān)系受損。
最后一種方法是讓內(nèi)心冷靜下來(lái)；這意味著不僅僅要控制外部行為，也要控制自己的內(nèi)部反應(yīng)，如采取一系列措施降低心率，讓自己身體冷靜下來(lái)，讓情緒慢慢平息。
Spielberger說(shuō)道“當(dāng)這三個(gè)方法都不起作用時(shí)，那說(shuō)明某些人/事物將要或正在受到傷害”。
憤怒管理的目標(biāo)是減少個(gè)體的情緒體驗(yàn)以及生理喚醒程度；雖然你無(wú)法擺脫或避免令你發(fā)怒的事/人，你也不可能改變他們，但是你可以學(xué)會(huì)去調(diào)整以及控制自己的反應(yīng)。
你太憤怒了嗎？
有大量的心理測(cè)試可以測(cè)量個(gè)體的憤怒強(qiáng)度、憤怒易感性以及應(yīng)對(duì)方式；但是如果你確實(shí)有憤怒管理的問(wèn)題，你自己也許早已察覺(jué)到了蛛絲馬跡；如果你發(fā)現(xiàn)你的處理方式容易失去控制并且讓人害怕，你需要去尋找更好的處理憤怒情緒的方法。
為什么有些個(gè)體比他人更容易發(fā)怒？
根據(jù)心理學(xué)家Jerry Deffenbacher（專攻憤怒管理領(lǐng)域）的說(shuō)法，某些個(gè)體確實(shí)比其他人更容易憤怒，憤怒強(qiáng)度也高于平均水平；有一些人不習(xí)慣以“大吵大叫”的方式發(fā)泄他們的憤怒情緒，但是他們會(huì)長(zhǎng)期表現(xiàn)出易激惹和易怒的特點(diǎn)。易怒的人不會(huì)經(jīng)常咒罵或扔?xùn)|西，但有時(shí)候會(huì)表現(xiàn)出社交回避、生悶氣、或患某種軀體疾病。
心理學(xué)家認(rèn)為，易怒個(gè)體對(duì)挫折的容忍度低，也就是說(shuō)他們認(rèn)為自己不應(yīng)該遭受挫折，“麻煩事”或煩惱；他們不能從容的處理生活事件，如果情況看起來(lái)對(duì)他們不利，他們會(huì)特別憤怒，如犯了小錯(cuò)誤后被他人糾正。
是什么讓個(gè)體變成這樣？這可能有一系列的原因。其中一個(gè)可能是遺傳或生理因素：有證據(jù)顯示某些孩子天生性格急躁、敏感、易怒，這些跡象在生命早期就開始顯現(xiàn)。另一方面可能是由于社會(huì)文化的影響：社會(huì)廣泛認(rèn)為憤怒是消極情緒，社會(huì)允許個(gè)體表達(dá)焦慮、沮喪或某些其他情緒，但卻不支持憤怒情緒的表達(dá)。造成的結(jié)果是，我們沒(méi)有學(xué)會(huì)如何去應(yīng)對(duì)以及建設(shè)性地轉(zhuǎn)變情緒。研究還發(fā)現(xiàn)家庭背景也起到一定作用，易怒的個(gè)體總是來(lái)自于混亂的、具有破壞性以及不善于情感交流的家庭。
將憤怒完全釋放出來(lái)有利于個(gè)體和他人嗎？
心理學(xué)家認(rèn)為這是非常危險(xiǎn)的行為，某些人可能會(huì)利用這個(gè)說(shuō)法作為傷害別人的“許可證”。研究發(fā)現(xiàn)，任憤怒自行發(fā)展會(huì)加劇憤怒和侵略性，對(duì)解決問(wèn)題沒(méi)有任何幫助。最好的方法是找出觸發(fā)你憤怒的導(dǎo)火索，然后制定策略去避開這些觸發(fā)器。
放松訓(xùn)練
簡(jiǎn)單的放松方法--如深呼吸和放松--可以減輕憤怒情緒，某些自助書籍和課程可以教你一些放松技術(shù)；一旦你習(xí)得這些放松技術(shù)，在任何情況下你都可自由使用。如果你正處于一段關(guān)系中，而且雙方都是“暴脾氣”，學(xué)習(xí)這些技術(shù)可能對(duì)你大有幫助。
以下是一些簡(jiǎn)單的步驟：
◆ 從橫膈膜開始進(jìn)行深呼吸，想象你的呼吸從你的“內(nèi)臟”開始（注意胸式呼吸無(wú)法起到放松作用）；
◆ 緩慢地重復(fù)一個(gè)讓你可以冷靜下來(lái)的詞匯，如“放松”、“慢下來(lái)”等，深呼吸時(shí)反復(fù)對(duì)自己說(shuō)；
◆ 從記憶中抽取或想象一次輕松的經(jīng)歷；
◆ 緩慢的瑜伽練習(xí)可以放松你的肌肉，讓你感覺(jué)更平靜。
經(jīng)常練習(xí)這些技術(shù)，當(dāng)你身處緊張情境中時(shí)學(xué)會(huì)使用它們。
認(rèn)知重組
認(rèn)知重組，簡(jiǎn)而言之就是改變個(gè)體的思維方式。憤怒的個(gè)體常常使用咒罵、臟話或其他詞匯來(lái)表達(dá)他們內(nèi)心的想法。當(dāng)個(gè)體憤怒時(shí)，其思維方式會(huì)使糟糕情緒進(jìn)一步升級(jí)；所以嘗試跳出自己固有的思維，去采用更加合理的想法代替那些不合理的想法。例如，與其告訴你自己“哎呀，這太糟糕了、真可怕，一切都?xì)Я恕?，還不如對(duì)自己說(shuō)“這確實(shí)很令人沮喪，但我可以理解我的沮喪情緒，這并不會(huì)導(dǎo)致世界末日，而且即使發(fā)怒也于事無(wú)補(bǔ)”。
當(dāng)你談?wù)撟约夯蛘邉e人時(shí)，謹(jǐn)慎使用類似“從不”或“總是”這樣的詞匯。“這個(gè)機(jī)器怎么總是出故障”或“你總是丟三落四”等類似的句子不僅不準(zhǔn)確，還會(huì)讓你感覺(jué)你的憤怒是正當(dāng)?shù)模瑥亩鵁o(wú)法根本解決問(wèn)題；而且這樣類似的話更是帶有著羞辱的意味，可能會(huì)導(dǎo)致那些愿意與你一起解決問(wèn)題的人疏遠(yuǎn)你。時(shí)刻提醒自己發(fā)怒是不會(huì)解決任何事的，也不會(huì)讓你感覺(jué)好一點(diǎn)（還可能會(huì)使你感覺(jué)更糟糕）。
憤怒會(huì)導(dǎo)致理性邏輯的短暫?jiǎn)适В驗(yàn)閼嵟?-甚至當(dāng)憤怒是正當(dāng)時(shí)--會(huì)迅速使個(gè)體變得不理性；因此強(qiáng)迫自己使用理性思維思考問(wèn)題。提醒自己這個(gè)世界“并不是有意刁難你，”你只不過(guò)是正在經(jīng)歷生活中某些艱難的時(shí)刻，這是正常的。每次你感到憤怒的時(shí)候，你都要這樣提醒自己，這會(huì)幫助你更加客觀地看待生活。憤怒個(gè)體往往會(huì)要求別人以公平、欣賞、贊同的態(tài)度對(duì)待自己，甚至要按照他們的意愿行事。每個(gè)人都希望這樣，當(dāng)正常個(gè)體沒(méi)有得到這樣的對(duì)待時(shí)，他們會(huì)受傷和失望；但是當(dāng)憤怒個(gè)體的類似要求沒(méi)有被滿足時(shí)，他們的失望就會(huì)轉(zhuǎn)化為憤怒。作為認(rèn)知重組的一部分，憤怒個(gè)體需要意識(shí)到他們的認(rèn)知歪曲，“必須應(yīng)該的絕對(duì)化思維”。換言之，說(shuō)“我想要”比“我要求”或“我必須擁有”的說(shuō)法更加健康。當(dāng)你得不到你想要的東西時(shí)，你的正常反應(yīng)應(yīng)該是--挫敗、失望、受傷--而不是憤怒。某些憤怒的個(gè)體利用憤怒去避免受傷的感覺(jué)，但這并不總是有效。
問(wèn)題解決
有時(shí)候，我們的憤怒和挫敗是源于生活中真實(shí)、無(wú)法逃避的問(wèn)題；而且不是所有的憤怒都是錯(cuò)誤的；事實(shí)上，憤怒是應(yīng)對(duì)某些困難時(shí)健康、本能的反應(yīng)。文化信念--即每個(gè)問(wèn)題都會(huì)有解決方法--也會(huì)增強(qiáng)我們的負(fù)面情緒，因?yàn)槲覀儼l(fā)現(xiàn)事實(shí)并非總是如此。最好的態(tài)度是，不要執(zhí)著于目前無(wú)解的問(wèn)題與困境上，而要關(guān)注以什么樣的方式和態(tài)度處理和面對(duì)這些問(wèn)題。
制定計(jì)劃，檢查進(jìn)度。要下定決心，但如果計(jì)劃沒(méi)有立刻顯示出效果也不要急于懲罰自己。如果你可以執(zhí)著地、努力地接近問(wèn)題，并認(rèn)真面對(duì)它；那樣即使問(wèn)題沒(méi)有立即解決，你也不會(huì)那么容易失去耐心，陷入“全或無(wú)”的思維中。
更好地溝通交流
憤怒的個(gè)體往往會(huì)匆忙做出結(jié)論，但是在這種情況下某些結(jié)論是十分不準(zhǔn)確的。如果你正處于一次激烈的討論中，要做的第一件事就是放慢速度，仔細(xì)思考自己應(yīng)如何回應(yīng)；不要立即說(shuō)出大腦中出現(xiàn)的第一個(gè)想法，而是慢下來(lái)并且仔細(xì)考慮你真正的看法；與此同時(shí)認(rèn)真傾聽別人的看法，然后在發(fā)表自己的看法之前再雕琢一下自己的回答。我們還要了解憤怒背后隱含的意義；例如你喜歡自由和個(gè)人空間，但你的“重要他人”想要與你多多聯(lián)系以及更親近一點(diǎn)；如果這時(shí)他/她開始抱怨你的行為，不要反擊，不要把他們當(dāng)作牢籠或是一個(gè)沉重的負(fù)擔(dān)。
當(dāng)你受到批評(píng)時(shí)，防御是正常行為，但是不要采取報(bào)復(fù)行為；相反，你要去思考別人話語(yǔ)理的潛在意思：他/她可能想向你傳達(dá)他被忽略了或你不愛(ài)他等類似的信息。這時(shí)，你需要單獨(dú)呆一會(huì)，耐心地拷問(wèn)自己；千萬(wàn)不要讓你的憤怒--或伴侶的憤怒--使討論變得失去控制。保持冷靜可以避免情況惡化。
使用幽默
“幽默”可以幫助減輕憤怒情緒。一方面，它會(huì)使個(gè)體以平衡的視角看待問(wèn)題。當(dāng)你憤怒時(shí)，想給某個(gè)人起綽號(hào)或用一些“充滿想象力”的詞匯去稱呼他們，停下來(lái)，將這個(gè)詞匯“可視化”。例如，你正在工作，把一位同事想象成了一個(gè)“邋遢鬼”或“單細(xì)胞生物”，那么你可以想象一個(gè)裝滿垃圾的大袋子（或變形蟲）坐在桌前打電話或開會(huì)。無(wú)論什么出現(xiàn)在你的大腦里，你都可以這么做。如果你真的可以做到，這將會(huì)大大減輕你的憤怒值，并且還可以緩解緊張局面。
Dr. Deffenbacher說(shuō)，憤怒程度高的個(gè)體給我們的潛在信息是“事情應(yīng)該按照‘我’的意愿發(fā)展”。憤怒的人往往認(rèn)為他們是正確的，因此任何阻礙或改變他們計(jì)劃的人/事物都是無(wú)法容忍的，他們認(rèn)為自己不應(yīng)該遭受這樣的痛苦，可能別人應(yīng)該，但‘我’一定不應(yīng)該。
Dr. Deffenbacher說(shuō)，當(dāng)你感到急躁時(shí)，將自己想象成上帝或天使，一個(gè)至高的統(tǒng)治者，你擁有自己的街道、店鋪和辦公地點(diǎn)，在你自己的街道上大搖大擺地走，所有的人都臣服于你。想象的場(chǎng)景越詳細(xì)，你意識(shí)到自己不合理信念的機(jī)會(huì)就越多；你也可能會(huì)認(rèn)識(shí)到讓你憤怒的事其實(shí)根本就不重要。在使用幽默時(shí)有兩點(diǎn)需謹(jǐn)慎處理。首先，不要僅僅只是“嘲弄”你的問(wèn)題，而是使用幽默去幫助自己更加建設(shè)性地去面對(duì)憤怒。第二，不要采取一種苛刻、諷刺的幽默，這是另一種不健康的憤怒表達(dá)方式。
這些技術(shù)共同點(diǎn)是避免讓自己過(guò)于嚴(yán)肅。憤怒是一種負(fù)面情緒，但它經(jīng)常會(huì)伴隨一些可笑的想法，如果回過(guò)頭檢查的話，也許還會(huì)令你覺(jué)得幼稚可笑。
改變環(huán)境
有時(shí)候周圍環(huán)境是造成我們憤怒的原因。你肩膀上的負(fù)擔(dān)和責(zé)任向你施壓，“困境”會(huì)使你憤怒，而且還會(huì)影響到你身邊的所有人和事。
讓自己休息一下。確保一天內(nèi)有幾次自己的“私人時(shí)間”，尤其是壓力特別大的時(shí)候。比如該案例：一位職業(yè)母親有一個(gè)固定習(xí)慣，當(dāng)她下班回到家時(shí)，第一個(gè)十五分鐘內(nèi)“沒(méi)有人和媽媽說(shuō)話，除非房子著火”，在短暫的安靜時(shí)間之后，她可以更好地去解決孩子們的需求，而避免對(duì)孩子們發(fā)泄情緒。
其他技巧
時(shí)間：如果你和配偶在晚上討論事情時(shí)更容易吵架--這有可能是你太累了或心情煩躁，又或者這僅僅只是習(xí)慣造成的--所以當(dāng)你要和他人討論重要事件時(shí)，改變談話時(shí)間，也許可以避免爭(zhēng)吵。
逃避行為：如果你無(wú)法忍受孩子臟亂的房間，關(guān)上孩子的房門，不要讓你自己看到會(huì)惹怒你的東西。不要說(shuō)“好吧，她/他應(yīng)該要收拾屋子了，但我不能生氣”類似的話。這不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是讓自己保持冷靜處理問(wèn)題。
替代性選擇：如果每天上下班的通勤讓你憤怒和沮喪，你可以在通勤時(shí)間內(nèi)學(xué)習(xí)或在地圖上標(biāo)出不同的路線，如很少堵塞或景色優(yōu)美的路線；或找到替代選擇，如乘坐公交車或地鐵。
如果你覺(jué)得你的憤怒是真的無(wú)法控制，嚴(yán)重影響到你的人際關(guān)系和生命的重要人或物，你可能需要考慮心理咨詢，學(xué)習(xí)如何更好地解決問(wèn)題。心理學(xué)家或持有執(zhí)照的心理健康專家可以和你共同合作改變你的思維和行為。
當(dāng)你和心理醫(yī)生談話時(shí)，告訴他/她你想要處理的憤怒問(wèn)題，并詢問(wèn)憤怒管理方法。確保這不僅僅只是“讓你感受到憤怒，然后表達(dá)憤怒”的方法--這往往會(huì)使憤怒情緒惡化。心理學(xué)家說(shuō)，在心理咨詢中要根據(jù)具體情況使用相應(yīng)技術(shù)，一般來(lái)說(shuō)，憤怒易感性高的個(gè)體可以在8-10周將憤怒水平降至中等范圍。
自信心訓(xùn)練
憤怒個(gè)體確實(shí)需要變得堅(jiān)定自信（而不是攻擊性），但是大多數(shù)提升自信心的書籍和課程的目標(biāo)人群都是那些憤怒程度較低的人群；這些個(gè)體的消極和順從程度高于平均水平，他們往往讓他人“隨意在身邊嗡嗡嗡”，但這不是大多數(shù)憤怒易感性高的個(gè)體會(huì)做的事情。盡管如此，這些書籍仍包含一些有用的技巧，可以在出現(xiàn)負(fù)面情緒的情況下使用。
記住，你無(wú)法消除憤怒--即使你可以做到，這也不是一個(gè)好辦法?？赡苣惚M了最大努力，但是讓你憤怒的事情最終還是發(fā)生了，甚至你的憤怒情有可原，這都是可能會(huì)發(fā)生的情況。生活充滿了挫敗、痛苦、失去和來(lái)自他人以及環(huán)境的未知舉動(dòng)；你雖無(wú)法改變，但是你可以改變這些事件帶給你的影響。長(zhǎng)遠(yuǎn)看來(lái)，學(xué)會(huì)正確處理憤怒情緒會(huì)避免它讓你更加痛苦。
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