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越來(lái)越多跑友知道跑前要熱身，跑后要拉伸，但真正貫徹下去并且做到位的并不多，省掉這兩個(gè)重要步驟，或者做得不得要領(lǐng)，都會(huì)大大增加傷痛發(fā)生可能性。

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)總結(jié)認(rèn)為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動(dòng)態(tài)牽拉和專(zhuān)項(xiàng)熱身。慢跑大家理解，什么叫肌肉動(dòng)態(tài)牽拉？動(dòng)態(tài)牽拉與靜態(tài)牽拉相對(duì)應(yīng)，是指在完成相應(yīng)動(dòng)作過(guò)程中，把肌肉做短暫拉長(zhǎng)（不超過(guò)2秒鐘），并重復(fù)多次的拉伸方法。大家看接下來(lái)的動(dòng)作演示就明白了。什么叫專(zhuān)項(xiàng)熱身？舉個(gè)例子，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前會(huì)進(jìn)行傳接球、投籃、上籃等練習(xí)，這就是專(zhuān)項(xiàng)熱身，同理，跑前結(jié)合跑步動(dòng)作進(jìn)行一些熱身動(dòng)作就是跑前專(zhuān)項(xiàng)熱身。

跑前熱身

原地?zé)嵘砼苤昂髩|步

原地?zé)嵘砼苤畨|步高抬腿

原地?zé)嵘砼苤笥覊|步

大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

大腿后側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉

臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

臀肌動(dòng)態(tài)牽拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之開(kāi)合蹲跳

動(dòng)作要求：原地?zé)嵘砼苊總€(gè)動(dòng)作20秒，肌肉動(dòng)態(tài)牽拉每個(gè)動(dòng)作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個(gè)動(dòng)作做一組即可，跑前熱身總時(shí)間控制在5-8分鐘左右；

跑后簡(jiǎn)短力量訓(xùn)練

跑完步已經(jīng)很累了，為什么還要做力量訓(xùn)練？還有力氣做力量訓(xùn)練嗎？一定是跑友看完這個(gè)標(biāo)題的第一反應(yīng)。沒(méi)有錯(cuò)，跑完步是很累，但我敢說(shuō)，只要不是跑馬拉松或者半馬那樣的極度疲勞，平時(shí)日常跑步后的疲勞感一般會(huì)在停下來(lái)5-10分鐘后得到很大程度緩解，這個(gè)時(shí)候，跑友不妨做幾組簡(jiǎn)單的徒手力量練習(xí)，這對(duì)你大有裨益。

跑后徒手力量訓(xùn)練

下蹲

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量

弓箭步

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：增強(qiáng)大腿后部力量

相撲式下蹲

目的：增強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

單腿下蹲

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

單腿外展

目的：增強(qiáng)臀部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

半蹲單腿外展

目的：增強(qiáng)臀部和腿部力量，提高膝蓋穩(wěn)定性

蹲跳

目的：提高下肢爆發(fā)力

動(dòng)作要求：跑后力量訓(xùn)練，不必上述所有動(dòng)作都練，選取3-4個(gè)，每個(gè)練2組，每組12-16個(gè)即可，總時(shí)間控制在20分鐘左右；

跑后全面的靜態(tài)拉伸

1. 跑后拉伸的意義

所謂靜態(tài)拉伸是指采用固定不動(dòng)的姿勢(shì)，對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)牽拉15-30秒。跑后靜態(tài)拉伸同樣具有重要意義。

• 讓身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)；

• 改善運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬緊張狀態(tài)，有利于疲勞恢復(fù)；

• 糾正運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象，促進(jìn)肌纖維排列平整；

• 有利于肌肉彈性長(zhǎng)期性保持，防止身體靈活性和柔韌性下降，大大減少損傷可能性；

2. 跑后拉伸的主要問(wèn)題

其實(shí)，相比跑前熱身，跑后做拉伸的跑友顯然更多，跑友們跑后拉伸的主要問(wèn)題是：

1. 拉伸不全面，只針對(duì)個(gè)別部位進(jìn)行草草拉伸，沒(méi)有對(duì)下肢所有肌肉都進(jìn)行拉伸；

2. 拉伸時(shí)間過(guò)短。要求一個(gè)部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，這樣下肢眾多部位拉伸下來(lái)怎么也要十來(lái)分鐘；

3. 動(dòng)作做得不到位，拉伸效果不明顯，快來(lái)看看正確的跑后靜態(tài)拉伸動(dòng)作。已經(jīng)不止一個(gè)跑友向我們吐槽說(shuō)，市面上看到的拉伸動(dòng)作演示都是靜態(tài)照片，我們要看如何從站立體位到拉伸體位的動(dòng)作演示，好，今天就給大家看動(dòng)作過(guò)程演示。

3. 跑后靜態(tài)拉伸

大腿后群有支撐拉伸

大腿后群無(wú)支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無(wú)支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側(cè)髂脛束拉伸

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

動(dòng)作要求：建議跑后上述動(dòng)作都做，每個(gè)動(dòng)作做2遍，每遍15-20秒，總時(shí)間控制在15-20分鐘左右。拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以，千萬(wàn)不要以為拉伸時(shí)越痛越好；

總結(jié)

工作我們都講流程，講標(biāo)準(zhǔn)，為什么跑步就不講流程標(biāo)準(zhǔn)呢？跑前熱身、跑后力量訓(xùn)練和靜態(tài)拉伸這跑步三部曲，只要你盡可能認(rèn)真地去做，不能說(shuō)百分之百預(yù)防跑步傷痛，至少可以大幅減少身體因?yàn)闊嵘聿蛔?、肌肉疲勞和力量不足帶?lái)的傷痛問(wèn)題。

一次跑步單從跑步時(shí)間來(lái)說(shuō)，可能也就半小時(shí)至1小時(shí)，加上這三部曲，時(shí)間可能就大大超過(guò)1小時(shí)了，這就是為什么說(shuō)跑步是一項(xiàng)嚴(yán)肅的事情，跑步絕不僅僅是跑，把外圍工作都做好，才能實(shí)現(xiàn)健康、持久、無(wú)傷地一直跑下去。