練出圓渾的肩部所需要了解的，遠(yuǎn)比在向上推舉的過程中采用大重量更多。采用這9種技術(shù)，能夠聰明地訓(xùn)練，保持健康，增加圍度。
如果你把肩部訓(xùn)練日看得和其他部位的訓(xùn)練日一樣，你就大錯特錯了。因為你的肩部是一個非常特殊的關(guān)節(jié)，當(dāng)然應(yīng)該得到特殊對待。由于肩部的特殊位置，這個關(guān)節(jié)具有球窩結(jié)合的結(jié)構(gòu)，動作的自由度大，而且肩部在幾乎參與了每一個上肢的訓(xùn)練。結(jié)果，相對于你身體上的任何其他關(guān)節(jié)，一直以來肩部關(guān)節(jié)就是最容易磨損的部位。
當(dāng)訓(xùn)練肩部的時候，你必須得為塑造肌肉和保持關(guān)節(jié)健康做長遠(yuǎn)的打算，所以你得慎重選擇訓(xùn)練動作和訓(xùn)練技術(shù)。本文中選擇的訓(xùn)練建議都是為了促進(jìn)增長三角肌的，但是如果在訓(xùn)練的過程中不告訴你如何最小化對肩部關(guān)節(jié)和袖肩肌逐漸累計的傷害，那就是本文的疏忽。
有一件事是可以肯定的：如果你一直在和自己慢性的肩部傷痛糾纏，你當(dāng)然不能夠塑造出碩大的三角肌。所以，可以好好看看這9條最被低估的肩部訓(xùn)練技術(shù)，這些內(nèi)容不只能夠幫你塑造出巨大的三角肌，它們還能夠幫助你保持肩部健康！
向上推舉類動作，比如啞鈴向上推舉，杠鈴向上推舉，頸后向上推舉，當(dāng)然還有很多其他各種變化形式。很多動作看上去能夠互相替代，但是他們真的各個不同。
第一，他們都不是用同樣的方式刺激肩部肌肉?？梢钥紤]一下當(dāng)你把杠鈴或者啞鈴在你頸后放下的動作。在這兩個動作中，你的上臂指向身體的兩側(cè)。這個動作意味著你的三角肌中束承受最大的收縮。但是當(dāng)你做阿諾德推舉或者前置杠鈴向上推舉的時候，你的手肘則是放在身體前方的。當(dāng)你的手肘更靠身體前方的時候，三角肌前束就發(fā)揮了更大作用。
這個技術(shù)要求還特別需要大重量推舉，這是我們要說的第二點。在肩部推舉中，手部能夠放的最低點時，如果你采用杠鈴置于頸后的動作中，那么肩部肌肉就正好處在它們生理結(jié)構(gòu)上的最弱位置，如果采用大重量就會增加肌肉撕裂的危險。
換句話說，當(dāng)你采用大重量推舉訓(xùn)練的時候，采用頸后杠鈴訓(xùn)練會增加你受傷的危險。到底如何是好？如果一定要練習(xí)后置動作你可以采用中等重量的訓(xùn)練組，但是如果你要采用大重量訓(xùn)練，那么就務(wù)必采用前置訓(xùn)練姿勢。
如果你在訓(xùn)練過程中已經(jīng)感受到了肩部的酸痛，就像很多長期堅持訓(xùn)練的人們感受的一樣，那么向上推舉動作很可能是給你帶來酸痛的重要因素。因為手臂在訓(xùn)練中的姿態(tài)，會所見關(guān)節(jié)之間的距離，導(dǎo)致生理結(jié)構(gòu)互相摩擦，這樣的過程導(dǎo)致長時間的磨損和炎癥從而造成疼痛。對于這樣易受傷的人們，會發(fā)現(xiàn)向上推舉非常困難，甚至對于那些沒有疼痛的人們來說，選擇旋轉(zhuǎn)肩部時對自己友好的向上推舉動作進(jìn)入自己的肩部訓(xùn)練是明智的。
掃雷式向上推舉是一個較為健康的三角肌訓(xùn)練。這是一個呈角度的肩部推舉動作，能夠讓肩部有更自然的運動弧度，在肩部推舉的過程中能夠更舒服，對于那些有肩部問題的人們來說同樣也是好的動作選擇。
如果你現(xiàn)在正好又肩部疼痛，那么你就應(yīng)該停止加重疼痛的訓(xùn)練。應(yīng)該咨詢運動醫(yī)學(xué)專家，診斷并治療潛在的問題。
完全伸展肘部是新手最容易犯的錯誤，不過對于大多數(shù)中等水平的訓(xùn)練者依然在犯著同樣的錯誤，尤其是在使用單關(guān)節(jié)動作訓(xùn)練三角肌中束和后束的時候。比方說在你做側(cè)平舉和三角肌后束的飛鳥，最好的姿勢，就是你的肘部鎖定微微彎曲的狀態(tài)。鎖定了肘部之后，能夠確保在肩部訓(xùn)練中唯一運動的關(guān)節(jié)就是肩關(guān)節(jié)，這正好是你希望通過這些單關(guān)節(jié)訓(xùn)練所要達(dá)到的目的。
當(dāng)然，如果你在訓(xùn)練中過于彎曲或者過于伸展你的手肘，肱三頭肌就會參與到訓(xùn)練過程中，就會減少你希望達(dá)到的孤立訓(xùn)練的效果，并且有可能把單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作轉(zhuǎn)化為多關(guān)節(jié)訓(xùn)練。在鋼線側(cè)平舉和站姿反向飛鳥的訓(xùn)練中，很多訓(xùn)練者在達(dá)到這個動作的收尾動作時，會錯誤地把手肘完全伸展至180度，然后在他們把重物下壓至底端時手肘又會收縮呈90度。如果你想要練習(xí)肱三頭肌倒也無所謂，但是這對于訓(xùn)練你肩部并不好。
直立劃船是一個多重用途的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作，尤其針對三角肌中束非常有效，但是接受訓(xùn)練的人們?nèi)绻煤玫乜刂屏耸值奈恢镁湍軌蜃屪约壕毜母谩?/p>
如果你已經(jīng)很好地關(guān)注了本文中的第一點，你就知道如何讓三角肌的訓(xùn)練效果最大化了，你的上臂在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該向身體的兩側(cè)向外運動。這個時候你在杠鈴桿上采用中等握距，并做直立劃船。
如果你采用較窄的握距，你的肘部會在身體前方運動并且向身體兩側(cè)運動，而不是直接向外伸展。這樣就會使得肩部內(nèi)側(cè)更多地訓(xùn)練，這對于你肩部關(guān)節(jié)的健康并無好處。所以，要是采用窄握的方式施加在你三角肌中束的壓力會減少，你同樣也會給自己的肩部長期的傷痛埋下伏筆。
5，關(guān)注你整個訓(xùn)練容量
高容量的訓(xùn)練是健美訓(xùn)練的基石，但是伴隨著上半身身體部位的訓(xùn)練容量的增加，針對肩部關(guān)節(jié)的訓(xùn)練數(shù)量會急劇增加。例如，三角肌前束深度參與了胸肌的訓(xùn)練。對于肱三頭肌的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練也會調(diào)用肩部關(guān)節(jié)。在背部訓(xùn)練日，三角肌后束在劃船訓(xùn)練時也會被包括其中。
所有這些額外的訓(xùn)練意味著三角肌很容易過量訓(xùn)練，當(dāng)然這還取決于你在肩部訓(xùn)練日如何安排訓(xùn)練的分化還有訓(xùn)練的容量有多大。
當(dāng)談到你的訓(xùn)練分化的時候，你可以在你三角肌訓(xùn)練日同時搭配胸肌和肱三頭?。ɑ蛘咝丶?，或者肱三頭?。?。如果你這么搭配訓(xùn)練，你應(yīng)該在你肩部訓(xùn)練日之前或者之后安排1-2天不刺激肩部的訓(xùn)練日，以防肩部因為連續(xù)訓(xùn)練日受傷。最糟糕的情形就是，你周一訓(xùn)練胸部，周二就安排肩部訓(xùn)練，周三練習(xí)肱三頭肌。你可以嘗試一下你的三角肌如何能夠承受3天無休息的連續(xù)沖擊？
高容量訓(xùn)練計劃如果是過量訓(xùn)練，那就有可能反作用于三角肌的增長，還有可能或早或遲地傷害你的肩部關(guān)節(jié)。偶爾地在訓(xùn)練中加入低容量的訓(xùn)練進(jìn)行循環(huán)，對你的肩部還是有好處的，并且這也是一個非常有效的措施幫助你肌肉增長。
胸肌訓(xùn)練日意味著給你的三角肌前束施加了額外的工作，當(dāng)轉(zhuǎn)換為背部訓(xùn)練的時候，三角肌后束就更多地承擔(dān)了訓(xùn)練負(fù)荷。所以，這就是為什么所有的劃船動作都可以調(diào)用三角肌后束幫助你把肘部身后拉并超過背部。在肩部中，三角肌后束是中等大小的肌肉群，但是不要誤會了，他們在訓(xùn)練中的力量還是很大的。
這就是為啥很多健美者都把三角肌后束的訓(xùn)練和背部搭配著練。如果這樣的話，你可能應(yīng)該考慮減少肩部訓(xùn)練日對三角肌后束的訓(xùn)練量，尤其是你在連續(xù)的訓(xùn)練日里訓(xùn)練這些肌肉群。
7，重新安排你的訓(xùn)練計劃時要考慮到弱點部位
盡管你的三角肌包括了三個束頭，三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，只做針對性的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練不能夠確保平衡發(fā)展。就算是此前說到的向上推舉，也不能讓每個束頭均衡地刺激。大多數(shù)推舉式動作對于后束的刺激也不是很明顯。
另外，很多人熱衷于練習(xí)巨大的胸部，他們就有可能擁有非常發(fā)達(dá)的三角肌前束，這個肌肉的巨大得益于全面的胸肌推舉的訓(xùn)練動作。如果你一直忽略背部的訓(xùn)練，你的三角肌后束就可能相對較弱小，不僅僅從鏡子中看很小，而且在未來的日子里讓你的袖肩肌肉群變得脆弱。如此訓(xùn)練會讓你外形上三角肌明顯偏向前，讓你看上去無精打采。
根據(jù)你訓(xùn)練情況的不同，你可能有必要提升三角肌中的一個或者更多的束頭。一開始要選擇一個向上推舉的訓(xùn)練動作，給三角肌最佳的刺激。然后，你再選擇一個單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作針對三角肌訓(xùn)練，主要目的是首先刺激你最薄弱的那個區(qū)域，甚至有必要的話還可以對落后的區(qū)域用第二個訓(xùn)練動作再進(jìn)行刺激。
如果你的三角肌已經(jīng)都非常發(fā)達(dá)了。那么通過單關(guān)節(jié)訓(xùn)練在每一次訓(xùn)練切換的時候輪換三角肌不同束頭的訓(xùn)練次序，就能夠確保他們得到平衡的發(fā)展。
練習(xí)碩大肩部是最高的目標(biāo)，你就不能夠忽略袖肩肌的作用。袖肩肌群較小，從外觀上也不可見，但是他們能夠幫你穩(wěn)定肩部關(guān)節(jié)。
當(dāng)你訓(xùn)練你的三角肌的時候，三角肌就會變得越來越強壯，三角肌和袖肩肌的強弱對比也會在訓(xùn)練的過程中打破平衡狀態(tài)，這樣就會逐漸增加袖肩肌受傷的危險。所以，這就是你平時還會聽到有人教你訓(xùn)練內(nèi)旋和外旋動作，這樣能夠長久地保持你肩部的健康。
你只需要站姿狀態(tài)訓(xùn)練即可，持有啞鈴身前身后搖晃就可以了，就像棒球中揮棒但不擊球的那樣的動作。旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練還可以用鋼線訓(xùn)練替代，把鋼線拉到身前然后再還原回去，讓手臂旋轉(zhuǎn)即可。如果你選擇采用啞鈴，你還可以躺著做，這樣你有可能更多地感受到重力作用。
9，練習(xí)肩部的時候練習(xí)上部斜方肌
訓(xùn)練肩部的時候，有很多動作是需要抬高肩部的，尤其是你在做側(cè)平舉和直立劃船的時候。這樣，上部斜方肌就容易參與到這些動作鐘來。這些訓(xùn)練動作是有其意義的，你可以加入一些諸如聳肩的動作，給斜方肌施加訓(xùn)練負(fù)荷和容量促進(jìn)其增長。
斜方肌也具有中部和下部的，但是在肩部訓(xùn)練日他們幾乎不會被涉及。這些肌肉在針對背部的劃船和下拉的訓(xùn)練動作中才可能得到最好的刺激。
如果你看到健美者混搭了上部斜方肌和肩部肌肉訓(xùn)練，剩余的斜方肌的部位就留待背部訓(xùn)練日，這并非罕見。這也是一個你訓(xùn)練中可以借鑒的好方法。
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