對于很多練習(xí)者來說，髖部緊仍然是個問題，而且打開髖部有好處：保持髖關(guān)節(jié)的靈活和穩(wěn)定，有助于下背部健康，更不用說可以讓身體覺得更加自由，因為這是人體最大的關(guān)節(jié)之一。而且打開髖部之后，可以舒適地坐很久，有利于冥想。 . 今天的序列中，從站立體式開始，加強(qiáng)髖部外側(cè)，確保大腿骨穩(wěn)定地插回髖關(guān)節(jié)窩，釋放下背部的緊張，同時拉伸大腿內(nèi)側(cè)。啟動髖部外側(cè)、拉伸大腿內(nèi)側(cè)和啟動核心，為這套序列中的高峰體式（飛鴿式）做準(zhǔn)備。最后，進(jìn)入坐立的深入拉伸，放松身心。 1 簡易坐
坐立，雙腿交叉，左腳踝在右膝蓋前方
右腳踝在左膝蓋下方，雙手往前撐地，背部延展
往前延展到自己極限，然后保持1分鐘，換邊
2
下犬式
雙手打開比肩膀略寬，雙腳與髖同寬
大臂往外旋，背部延展，腹部內(nèi)收，臀部向上向后
保持10次呼吸
3
站立前屈式
從下犬式雙腳往前走到手后方，往下折疊
腳與髖同寬，腿伸直，臀部向上，頭頂向下
保持脊柱延展，保持10次呼吸
4
側(cè)角式
左腳向后一大步，腳掌內(nèi)扣，右腳朝前，屈膝90°
右手在右腳內(nèi)側(cè)撐地，左手向上延展
看上方，保持10次呼吸，換邊
5
樹式
右腳踩到左大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十胸前
左腳內(nèi)側(cè)踩穩(wěn)，右膝蓋向外打開，髖部擺正
保持10次呼吸，換邊
6
戰(zhàn)士二式
右腿屈膝90°，左腿伸直腳內(nèi)扣
雙手往兩側(cè)打開，腹部內(nèi)收，背部延展
保持10次呼吸，換邊
7
三角式
右腿伸直朝前，左腳伸直內(nèi)扣
右手在右腳外側(cè)撐地，左手向上延展
看上方，保持10次呼吸，換邊
8
半月式
先雙手下方撐地，左腿向后伸直抬高，髖部向上打開
然后右手離地，打開胸腔，看上方
保持左腳回勾，右腿伸直內(nèi)側(cè)壓地
保持10次呼吸，換邊
9
鷹式手臂蹲式
雙腿打開深蹲，雙手鷹式手臂纏繞
手肘在往前遠(yuǎn)離臀部，手掌遠(yuǎn)離面部
保持10次呼吸，交換手臂纏繞，重復(fù)
10
捆綁側(cè)角式
從側(cè)角式開始，右手向下，左手從背后繞過來，雙手交扣
扭轉(zhuǎn)身體向上，看上方
保持10次呼吸，換邊
11
站立半鴿子式
彎曲右腳，腳踝放在左膝蓋上方
緩慢彎曲左膝蓋，雙手往下?lián)蔚?/span>
保持10次呼吸，換邊
12
飛鴿式
從上一個體式，繼續(xù)雙手往下?lián)蔚?，掌跟壓?/span>
腳踝和膝蓋放在大臂后側(cè)，重心向前，后腳離地，向上伸直
保持5次呼吸，換邊
13
單腿頭碰膝式
彎曲左膝蓋，左腳在右大腿內(nèi)側(cè)
雙手往前，右手抓左手腕
保持背部延展，頭頂向前，保持10次呼吸，換邊
14
束角式
腳掌相觸，雙手十指交扣抓住腳掌
膝蓋下沉找地面，背部延展向上，肩膀下沉
保持10次呼吸
15
半鴿式
右膝蓋彎曲著地，腳踝回勾
左腿向后伸直，腳背壓地
雙手在前方撐地，脊柱延展
努力讓左髖去找左腳跟
保持1分鐘，換邊
16
坐立前屈式
雙腿并攏伸直，雙手往前抓住腳趾
保持背部延展，頭頂向前向上
保持10次呼吸
大家會發(fā)現(xiàn)，這是一套流動序列，從熱身到站立到高峰體式到坐立放松體式。所以，大家可以發(fā)揮創(chuàng)意，把體式連接流動起來，編排到自己的瑜伽練習(xí)當(dāng)中。
髖 部 的 打 開 和 穩(wěn) 定 同 等 重 要
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