本篇是火辣健身「體態(tài)專(zhuān)題」的第1篇文章
在上周的肩背專(zhuān)題中，我們談到了練習(xí)肩部和「穿衣好看」之間的關(guān)系，也有小伙伴反映說(shuō)練肩部訓(xùn)練效果非常好！肩部被打開(kāi)了，感覺(jué)整個(gè)人都很有精神。
肩背專(zhuān)題做了幾期，我們之前講過(guò)練背和「圓肩」的關(guān)系，練肩和「駝背」的關(guān)系，還有人人都可以學(xué)會(huì)的練背動(dòng)作，而在今天我們要說(shuō)到的是肩背訓(xùn)練中非常重要的一點(diǎn)——「如何通過(guò)肩背訓(xùn)練避免/矯正上交叉綜合癥」
圓肩，駝背，頭部前移。相信大家都見(jiàn)過(guò)這樣的老人吧，其實(shí)這就是典型的上交叉綜合癥的表現(xiàn)。
但是…不要以為只有老年人才會(huì)患上交叉綜合癥，這種體態(tài)問(wèn)題，幾乎每個(gè)人都會(huì)有。特別是坐辦公室，長(zhǎng)期伏案工作，患這種問(wèn)題的可能性就會(huì)非常大！對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，更容易受到這種問(wèn)題的困擾。而且！并不是經(jīng)常運(yùn)動(dòng)就能避免上交叉綜合癥，很多的健身者也有輕微的上交叉綜合癥的癥狀。
問(wèn)題的關(guān)鍵是，只要你的身體無(wú)法保持自然的姿勢(shì)，上交叉綜合癥就會(huì)出現(xiàn)。
左：圓肩問(wèn)題 | 右：上交叉綜合癥
簡(jiǎn)單說(shuō)的話(huà)，這就是一個(gè)災(zāi)難…把圓肩駝背的問(wèn)題放大100倍，就成了上交叉綜合癥。而上交叉綜合癥，會(huì)給想要好身材的人帶來(lái)五大問(wèn)題…
聳肩：頭身比例一下就會(huì)變小…
變矮：可以嘗試一下，駝著背和站直了，一般來(lái)說(shuō)，同一個(gè)人，站直可以再高2-5公分（視駝背程度而定）。
含胸：大胸都是挺出來(lái)的！可是一駝背，胸就含進(jìn)去了，明明是D杯，現(xiàn)在成B了。
副乳：邏輯是這樣的，含胸駝背之后，就會(huì)把腋下一部分的肥肉擠到身體前面，而B(niǎo)ra在設(shè)計(jì)的時(shí)候本身是不考慮穿著者的體態(tài)問(wèn)題的，如此一來(lái)，肩部的前壓和Bra的緊繃，就擠出了副乳。
拜拜肉：可以回到圖片里看，左圖里面還沒(méi)有拜拜肉，右圖中就出現(xiàn)了明顯的拜拜肉。原因和副乳一樣，手臂處于一個(gè)不「自然」的位置，贅肉也被擠到了他不應(yīng)該出現(xiàn)的敵方。
所以，你很瘦，但是還覺(jué)得自己身材不好。很有可能是出現(xiàn)了這種體態(tài)的問(wèn)題！
當(dāng)然，最主要的外因就是我們長(zhǎng)期采取不良的坐姿。有些時(shí)候是為了舒服，有些時(shí)候是因?yàn)楸巢苛α康牟蛔?。特別是長(zhǎng)期坐在電腦前的上班族，一旦坐姿出現(xiàn)了問(wèn)題，離患有上交叉綜合癥也就不遠(yuǎn)了！
但其實(shí)，更深層的原因，是我們的前后力量不平衡。胸部的力量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于背部，從而整個(gè)肩膀被胸肌拽到了前面。再加上不良的坐姿導(dǎo)致斜方肌持續(xù)緊張，不僅肩膀被拽到了前面，整個(gè)肩還會(huì)被向上提，最終的結(jié)果就是——上交叉綜合癥。
而對(duì)于女性們來(lái)說(shuō)，還有一個(gè)更加現(xiàn)實(shí)的問(wèn)題。那就是女性胸肌需要支持的重量的遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于男性，這就導(dǎo)致了胸肌一直處于相對(duì)來(lái)說(shuō)比較「緊」的狀態(tài)。所以，女性也是上交叉綜合癥的問(wèn)題的高危人群。
其實(shí)，事情并不難，恢復(fù)背部的力量就足夠了。特別是那些可以打開(kāi)肩部，能夠幫助你「挺起胸」的肌肉。
我們可以看到上背部，除了斜方肌，背闊肌之外，還有一系列的肌肉，其中對(duì)于改善體態(tài)來(lái)說(shuō)最重要的肌肉，可能就是「菱形肌」了！
這塊肌肉被'埋'在了我們的斜方肌里面。所以很難看到，我們有這樣一種傾向，只要看不到的敵方，仿佛就不重要。殊不知，看不到的肌肉，有時(shí)候才是最重要的。
解剖學(xué)上，菱形肌的作用是「牽拉肩胛骨移向內(nèi)上方」?？雌饋?lái)好像有點(diǎn)難懂，其實(shí)現(xiàn)在就可以試試。挺胸抬頭，張開(kāi)肩部。這個(gè)時(shí)候這塊肌肉就在用力。
之前說(shuō)過(guò)，造成上交叉綜合癥問(wèn)題的原因，是前后力量不平衡。也就是說(shuō)，胸肌太強(qiáng)壯，背部力量不夠。所以，除了單方面的鍛煉背部之外，我們還需要讓一直處于緊張狀態(tài)的胸肌松弛下來(lái)，從而達(dá)到平衡。
除此以外，由于肩部已經(jīng)適應(yīng)了全新的位置，我們還需要放松自己的肩部。讓他可以「接受」自己的新位置~
肩部拉伸
放松我們的肩部，之前提到，由于肩部已經(jīng)適應(yīng)了錯(cuò)誤的位置?，F(xiàn)在放松就是為了讓他可以更加容易接受新的，自然的位置。
坐姿抱頭轉(zhuǎn)體
動(dòng)作中注意雙肘盡量后展，展的越大，對(duì)于胸部的放松也就越好。放松了胸部，就可以一部分上「抑制」過(guò)強(qiáng)的胸肌哦！
拉伸帶俯身飛鳥(niǎo)
主要刺激三角肌后束以及菱形肌，對(duì)于這兩塊改善上交叉綜合癥最需要的部位都有很好的效果！
拉伸帶俯身劃船
仍然是在鍛煉菱形肌哦！如果沒(méi)有拉伸帶，可以選擇啞鈴，效果都一樣！
俯臥兩頭起
動(dòng)作中，感受背部的用力，并且雙手盡可能的抬高！
學(xué)會(huì)了這個(gè)訓(xùn)練中將會(huì)用到的動(dòng)作，我們就可以開(kāi)始糾正訓(xùn)練啦！
訓(xùn)練目的：增加背部力量，通過(guò)糾正不良體態(tài)，讓我們變高，挺胸，恢復(fù)自然的身材。
目標(biāo)人群：上交叉綜合癥患者，上班族
訓(xùn)練時(shí)間：30分鐘左右
訓(xùn)練安排：一周兩次
訓(xùn)練用具：拉伸帶，瑜伽墊，椅子。如果沒(méi)有拉伸帶可以用啞鈴代替。
肩背×體態(tài)的專(zhuān)題已經(jīng)全部結(jié)束了哦！有興趣的小伙伴可以通過(guò)「歷史消息」找到之前的全部文章哦！
而一直在關(guān)注的小伙伴一定發(fā)現(xiàn)了，之前的肩背專(zhuān)題中常會(huì)提到一個(gè)動(dòng)作叫做硬拉~下次的肩背專(zhuān)題，我們就說(shuō)說(shuō)這個(gè)動(dòng)作！保持關(guān)注！
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