背部肌肉是我們?nèi)梭w非常重要的一個肌肉群，它對于我們的體態(tài)健康起到十分重要的作用，強健的背部肌肉能夠讓我們更挺拔豎直，對于脊柱的健康也有很好的保護作用。

對于男性來說，寬厚魁梧的背部肌肉是其男性魅力的體現(xiàn)，所以會有新手練胸，老手練背的說法。

不過背部肌群非常的復雜，淺層的肌肉就有背闊肌、豎脊肌、斜方肌等，而深層的肌肉有菱形肌、脊椎深層肌等與我們關節(jié)健康息息相關的肌肉，想要全面地練到背部所有肌肉需要正確的方式和方法。

本文會從背部肌肉的構成開始，講解我們背部訓練過程中需要注意的事項，哪塊肌肉應該通過怎樣的方式才能有效鍛煉到，最后會介紹五個能夠幫助你練到整體背部肌肉的訓練動作及其要領。

背部肌肉的構成

我們可以將背部肌肉分為兩個部分：

1. 淺層肌肉：背闊肌、斜方肌以及肩胛提肌；

2. 深層肌肉：菱形肌和豎脊?。ㄒ卜Q為骶肌和夾?。?/strong>

想要有寬厚如門板一般的背部肌肉，我們就需要了解以上肌肉的功能，才能知道怎樣的鍛煉方式是最有效的。

一、背闊肌

背闊肌是我們背部肌群最大的一塊肌肉，對于我們整體背部的寬度有著決定性的作用。

背闊肌的起點位于第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面。

背闊肌的止點位于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

背闊肌的功能是在近固定時，使肩關節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠固定時，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。

我們在鍛煉背闊肌的時候，主要通過其肩關節(jié)伸收及將軀干向上臂靠攏的功能讓背闊肌通過拉長收縮做功獲得刺激。簡單來說，幾乎所有的拉力訓練動作都能夠鍛煉到我們的背闊肌。

二、豎脊肌

豎脊肌是覆蓋于我們脊柱兩側(cè)的條狀肌肉束，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成，是對于我們脊柱起保護和穩(wěn)定的重要肌肉，許多腰背部不適的問題都是因為豎脊肌的薄弱所造成的。

豎脊肌的功能：下固定時，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。

豎脊肌在平時的主要作用是保護我們的脊柱處于穩(wěn)定狀態(tài)，所以我們對于豎脊肌的鍛煉主要依靠與等長收縮（靜力收縮）來實現(xiàn)，豎脊肌的訓練可以強化我們的腰椎穩(wěn)定性。

豎脊肌能保護我們的脊柱

三、斜方肌

斜方肌位于我們的項部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形，因此得名。

斜方肌的功能： 近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠固定時，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同側(cè)屈和對側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸。

我們在做背部訓練的時候，主要鍛煉的是中下斜方肌，通過在訓練動作中肩胛骨的下沉和后縮，讓中下斜方肌獲得訓練效果，中下斜方肌的發(fā)達程度和我們背部的厚度有直接的關系。

四、菱形肌

菱形肌是我們的深層肌肉，位于斜方肌的深層。

菱形肌的功能：近固定時，使肩胛骨上提、后縮和下回旋。遠固定時，兩側(cè)收縮，使脊柱胸段伸。

菱形肌和肩胛提肌、大圓肌、小圓肌及岡上肌等一系列肌肉控制著我們肩關節(jié)的活動，對于我們的訓練動作起輔助作用。針對這一系列的肌群進行鍛煉，可以有效地增加我們的背部分離度。

以上就是我們背部訓練最重要的幾塊肌肉，其他的背部肌群都是這幾塊肌肉的輔助肌群，在我們針對以上肌肉的訓練動作中，都能夠有效地帶到其他的協(xié)同肌群獲得鍛煉效果。

菱形肌是我們的深層肌肉

下面的五個動作能夠徹底地鍛煉到我們背部的整體肌肉，幫助我們打造出寬厚結(jié)實的背部。

背部肌肉訓練計劃

一、硬拉 金字塔組

主要針對的背部肌肉：豎脊肌、整體背部肌群

硬拉的過程中，我們的主動肌為股四頭肌和臀大肌，我們的背部肌肉在硬拉的過程中屬于穩(wěn)定肌群，整體背部肌肉都參與到硬拉的過程中并做等長收縮。

等長收縮是指長度保持恒定而張力發(fā)生變化的肌肉收縮，在該收縮狀態(tài)下，肌肉張力可增至最大，肌肉的收縮成分積極收縮產(chǎn)生了很大的張力，該張力促使肌肉的彈性成分拉長以抗衡外加負荷。

根據(jù)研究表明，等長收縮在增肌和增力方面都有顯著的效果。

硬拉的技術動作可以參考我之前的一篇青云文章，里面有詳細的解讀，這里我就不重復贅述了。

將硬拉動作放在背部訓練的第一個，可以保證我們能夠有最好的狀態(tài)來使用大重量進行訓練。使用金字塔組的訓練方法可以讓我們硬拉的訓練容量（重量*次數(shù)*組數(shù)）達到最大化，最高的訓練重量建議使用3-5RM，可以有效地增長我們的肌力。

二、俯身劃船 正手8RM*4組+反手8RM*4組

主要針對的背部肌肉：背闊肌、豎脊肌

俯身劃船是另一個可以使用較大重量進行訓練的背部肌肉訓練動作，俯身劃船的過程中，俯身的動作讓我們的豎脊肌處于等長收縮狀態(tài)，我們主要依靠的是背闊肌的收縮來完成動作，但是對于上背部的中下斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等都有不錯的鍛煉效果。

俯身劃船的動作解析如下：

• 以硬拉的姿勢拉起杠鈴，身體站直，雙手握桿保持手臂自然垂直；

• 慢慢俯身，將杠鈴沿大腿前沿下放至膝蓋位置，俯身的角度自己控制，在能保持重心穩(wěn)定不出現(xiàn)身體前傾和踮腳的現(xiàn)象的情況下，上半身和地面越接近水平，俯身劃船的難度越大，但是鍛煉效果越好；

• 利用肩胛骨的后縮啟動動作，背闊肌收縮帶動大臂肘關節(jié)向后劃，將杠鈴拉至胸肋部位置，再下放至初始位置。

俯身劃船的動作上半身俯得越低難度越大

在做俯身劃船這個動作的時候，我們要特別注意以下幾點：

1. 重心一點要保持在雙腳中間的位置，保持髖關節(jié)向后屈，身體穩(wěn)定，不要有身體前傾或者踮腳的現(xiàn)象，否則會對腰椎產(chǎn)生很大的壓力；

2. 要用肘部來帶動杠鈴的移動，要忘記小臂的存在，杠鈴好像是掛在肘部一樣，每一次劃船都要像用肘部擊打身后的人一樣發(fā)力；

3. 在頂峰的時候要感受到背部所有肌肉的收縮，要想象雙手肘關節(jié)在身后像觸碰，背部所有肌肉向脊柱擠壓的感覺。

俯身劃船對于背部肌肉整體鍛煉效果很好

正手的俯身劃船更針對我們的上背部肌肉，背闊肌的上半部、大圓肌小圓肌和肩袖肌群的鍛煉效果更好；反手的俯身劃船更針對我們的背闊肌中下部分，但是能夠更好地擠壓我們的肌肉，對菱形肌的刺激程度更強。

俯身劃船和硬拉的區(qū)別在于，俯身劃船可以利用動作帶動背部所有肌群的拉長和收縮做功，是少數(shù)能夠針對我們背部厚度進行鍛煉的動作，使用8RM的重量對于背部肌肉肌肥大的效果更佳。

三、高位下拉 12RM*4組

主要針對的背部肌肉：背闊肌

高位下拉的動作解析如下：

• 坐在高位下拉機的椅子上，大腿抵住固定用的扶把，雙腳后屈，用腳尖踩地，這樣能夠讓大腿更牢地頂住扶把，讓身體保持穩(wěn)定；

• 雙手正握握把，肩膀向上送出，挺胸下巴微收，保持頸椎處于中立位置；

• 利用肩胛骨的下沉啟動動作，將握把下拉至鎖骨位置，保持頂峰收縮1-2秒；

• 控制離心收縮速度至初始位置，送出肩膀。

高位下拉能夠有效增加我們背部的寬度

高位下拉是一個針對背闊肌的鍛煉動作，握把握得越寬，對于背闊肌的上半部分刺激越強，也能夠?qū)ξ覀儽巢康膶挾绕鸬椒浅：玫奶嵘饔谩?/p>

做高位下拉的時候，肘關節(jié)要微微內(nèi)收，不能完全處于身體兩側(cè)，否則對于大圓肌和小圓肌的鍛煉會強過背闊肌，時間長了會出現(xiàn)隱背癥之類的情況，對于背闊肌的訓練效果也不佳。

和俯身劃船一樣，高位下拉也是要利用肘關節(jié)來帶動動作，在拉到最低點的時候，我們要盡可能地收縮擠壓我們的背闊肌，想象肘關節(jié)在我們下背部相觸。

在經(jīng)過前面硬拉和俯身劃船兩個大重量訓練后，我們的背部肌力應該已經(jīng)明顯下降，此刻就不適合用太大的重量進行訓練，12RM的重量能夠讓我們獲得很好的肌肥大效果也能積累很高的訓練容量。

四、直臂下壓 力竭*4組

主要針對的背部肌肉：背闊肌上半部

直臂下壓還能兼帶鍛煉到我們的三角肌后束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

直臂下壓的動作解析：

• 雙腳分開與肩同寬，微微屈髖，上半身傾斜15度角左右，肩胛骨下沉微微后縮；

• 雙手握住橫桿，握距與肩同寬，肘關節(jié)微微內(nèi)收，身體微微含胸保持穩(wěn)定，將橫杠置于頭部斜前方；

• 背闊肌發(fā)力帶動大臂將橫桿向下壓至小腹，此過程中保持肩胛骨下沉穩(wěn)定，不要出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，胸部挺起；

• 慢慢控制離心速度，回到初始位置。

直臂下壓對我們背部分離度有提升效果

直臂下壓是一個能夠鍛煉到我們背部肌肉分離度的動作，在做直臂下拉的過程中，我們要保持肘關節(jié)的固定，不要讓肱三頭肌參與動作的發(fā)力；腰背要保持挺直，沉肩收緊，不要出現(xiàn)弓背和聳肩的現(xiàn)象。

由于直臂下壓是一個打磨我們背部肌肉分離度的動作，所以適合多次數(shù)的偏重肌耐力的訓練模式，而且直臂下壓的動作模式也不適合使用太大重量，容易對肩關節(jié)造成過大的壓力。

直臂下壓過程中背部肌肉的發(fā)力明顯

五、面拉 力竭*4組

主要針對的背部肌肉：菱形肌、肩袖肌群

面拉是一個收益非常大的訓練動作，能夠鍛煉到許多我們平時鍛煉不到的深層肌肉和小肌肉群，提升我們背部中間的肌肉水平，也能提升我們肩關節(jié)的健康度。

面拉的動作解析：

• 面對龍門架站立，將鋼索調(diào)到與面部相同的高度，使用繩索代替握把；

• 雙手握住繩索兩端，肘關節(jié)抬起至略高于肩關節(jié)；

• 肩胛骨后縮啟動，將繩索拉向面部，雙手置于兩耳邊上為止；

• 保持肩胛骨的后縮，感受到菱形肌的擠壓后回到初始位置。

面拉是鍛煉菱形肌和肩袖肌群極好的訓練動作

面拉是鍛煉菱形肌的最好的動作，還能有效地提升我們肩袖肌群和三角肌后束的力量水平。使用力竭組可以讓這些小肌肉群獲得更好的刺激，放在整個背部訓練的最后也能夠避免了大肌肉如果處于肌力充沛情況下的動作代償。

總結(jié)

以上五個動作能夠全方位地刺激到我們背部的每一塊肌肉，從寬度、厚度、分離度及健康度等各個方面給我們的背部帶來提升。

注意每個動作的標準程度，結(jié)合我們目標肌肉自身的功能特點，在動作過程中感受目標肌肉的發(fā)力感覺，增加我們的肌肉神經(jīng)募集能力，這樣我們的鍛煉效果才會更上一層樓。