作者：張片紅（浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院營養(yǎng)科主任/主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)學(xué)分會副主任委員/浙江省臨床營養(yǎng)中心常務(wù)副主任/《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問，主要從事營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)與臨床研究，對病人營養(yǎng)支持治療以及肥胖、消瘦等診斷與治療有較深的造詣，開設(shè)名醫(yī)門診。）
文章來源 《生活與健康》醫(yī)學(xué)會專版 2020年5月22日星期五
責(zé)編：謝文竹 記者：陳小卿 通訊員：方序 王意菁
一場疫情，讓大家認(rèn)識到提高免疫力的重要性。而如何提高免疫力，飲食中增加蛋白質(zhì)被多次提及。
浙江省醫(yī)學(xué)會腫瘤營養(yǎng)與治療學(xué)分會候任主委、浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任張片紅認(rèn)為，免疫的基石是要保持整個膳食結(jié)構(gòu)的平衡，而不光是蛋白質(zhì)。
2020年全民營養(yǎng)周口號為：“健康中國 營養(yǎng)先行”、“合理膳食 全民營養(yǎng)新時代”；傳播主題為“合理膳食 免疫基石”。集中傳播合理膳食對于增強(qiáng)免疫的基石作用和相關(guān)知識技能，重點(diǎn)宣傳奶類和大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。
（圖片來源：www.pexels.com）
各種營養(yǎng)素缺乏都可能影響免疫力
今年全民營養(yǎng)周的宣傳主題LOGO加入了奶類、大豆、雞蛋等元素，組成盾牌的外形，寓意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要營養(yǎng)價值和對身體免疫力的重要作用。作為人體三大營養(yǎng)素之一——蛋白質(zhì)，在此時疫情中被多次提及。
“蛋白質(zhì)的確對人體健康很重要，它是維持免疫力的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。”張片紅說。
人體的組織和器官都以蛋白質(zhì)作為組成成分，人體中決定免疫力好壞的抗體也是蛋白質(zhì)，幫助我們消化的酶、讓我們長高的激素也都是蛋白質(zhì)。
“但是，不管攝入哪種營養(yǎng)素，前提是要保持整體膳食結(jié)構(gòu)的均衡。”張片紅強(qiáng)調(diào)，飲食不要光看蛋白質(zhì)或者某一種食物，也需要攝入脂肪、淀粉、微量元素等。實(shí)際上，各個營養(yǎng)素缺乏都會對免疫力造成影響。
如果缺乏維生素A，兒童上呼吸道感染的幾率會增加。在靜脈營養(yǎng)的患者中，曾經(jīng)發(fā)生因?yàn)榫S生素B1缺乏導(dǎo)致Wernicke腦病，即大腦的平衡功能失調(diào)，這類患者會出現(xiàn)站立不穩(wěn)。
為什么不吃主食會導(dǎo)致低血糖？碳水化合物攝入是否充足和神經(jīng)系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)是相關(guān)的。碳水化合物進(jìn)入人體后，會被轉(zhuǎn)化為葡萄糖供人體使用。我們的大腦等神經(jīng)系統(tǒng)和紅細(xì)胞幾乎只能利用葡萄糖作為能量。要維持我們的神經(jīng)系統(tǒng)等正常工作，需要人體血糖的平穩(wěn)，所以我們每餐都要攝入一定量的主食。有的人誤以為補(bǔ)腦需要很多保健品，事實(shí)上主食最補(bǔ)腦。當(dāng)我們攝入的食物中的碳水化合物不足的時候，機(jī)體不得不消耗攝入的蛋白質(zhì)甚至機(jī)體的肌肉蛋白質(zhì)通過糖異生來維持血糖的穩(wěn)定，這將影響機(jī)體組織更新和正常功能。
主食和豆類搭配著吃
“在日常飲食中，無論是主食，還是肉類、雞蛋、蔬菜水果，或多或少都含有蛋白質(zhì)。每天攝入120-200g肉、水產(chǎn)、蛋等動物性食物，20-30g豆制品，加一杯牛奶，能夠提供給人體需要的蛋白質(zhì)。但從合成人體需要的氨基酸配比上來說，動物蛋白更推薦，因?yàn)槔寐矢??！?/p>
張片紅說，在植物蛋白中，比較優(yōu)質(zhì)的是大豆蛋白，氨基酸配比最合適。某種程度上，豆制品也可以作為優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。對于吃素人群，或者優(yōu)質(zhì)蛋白不能保證攝入的情況下，建議多吃豆制品，它可以和主食（米飯和面條）起到氨基酸互補(bǔ)的作用。
老年人應(yīng)比年輕時多吃點(diǎn)蛋白質(zhì)
正常情況下，1kg體重需要1g蛋白質(zhì)，體形越大，肌肉越多，需求量也相應(yīng)增多。那么對健康人來說是否需要吃蛋白粉呢？現(xiàn)如今很多商家也宣傳“早餐里面加一勺”以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。對此，張片紅表示，兩類人需要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，健康人不需要額外補(bǔ)充。
以60公斤體重為例。每天蛋白質(zhì)的攝入量為60克。假設(shè)肉吃200克，動物性食物中蛋白質(zhì)含量為15%-20%，差不多就有30-40克，加上主食吃200克，蛋白質(zhì)含量8%左右，約能攝入16克蛋白質(zhì)，總共56克，再加點(diǎn)豆制品和一杯牛奶，這樣完全可以滿足機(jī)體對蛋白質(zhì)的需要了，因此，并不需要額外補(bǔ)充蛋白粉。過量攝入蛋白質(zhì)，反而會加重肝腎負(fù)擔(dān)。
蛋白粉主要適用于以下兩類人群。
一類是老年人。隨著年齡增加，胃腸道吸收功能下降，肌肉逐漸丟失，易患肌肉衰減癥，骨質(zhì)疏松、營養(yǎng)不良等都會接踵而來。因此，相對于年輕時候，對蛋白質(zhì)的需求量會更大。在正常飲食的前提下，可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天增加20-30克的蛋白粉。
另一類是特殊人群，如處在康復(fù)期的患者、消瘦人群等，主食吃得較多，肉類吃得少，蛋白質(zhì)攝入不足的情況下，可以在臨床營養(yǎng)師或?qū)？漆t(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充蛋白粉。
合理膳食在于平衡
“實(shí)際上，在目前的食物充足的條件下，一般人不會出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的現(xiàn)象?！睆埰t認(rèn)為，目前我國膳食結(jié)構(gòu)存在的主要問題是以脂肪為代表的能量攝入過多，微量元素缺乏，如鈣、碘攝入不足，吃得越來越精細(xì)導(dǎo)致膳食纖維攝入不足。要改善這些問題，飲食種類齊全、數(shù)量合適更為重要。
和很多想要減肥的人不同的是，有一部分人是因?yàn)橄輥淼綘I養(yǎng)門診?！跋萑巳杭s占了1/3”，張片紅在門診中發(fā)現(xiàn)，他們存在這樣的飲食誤區(qū)：比如一些老年人，總認(rèn)為自己吃得已經(jīng)不少，卻一直很消瘦。細(xì)問下來，早餐吃了一大碗稀飯配咸菜，已經(jīng)吃得很飽了。其實(shí)這種飲食方式不光總能量不夠，營養(yǎng)素的構(gòu)成比例也偏低。
就拿前段時間熱議的早餐吃粥的話題來說，“早上可以吃稀飯，但不能只吃稀飯，吃稀飯的同時要增加牛奶、雞蛋或動物性食物的攝入。另外，作為主食，稀飯也不是首選，因?yàn)樗侄啵w積大，而我們胃容量有限，如果喝下一大碗稀飯，其他食物可能就吃不了多少，容易造成營養(yǎng)攝入的不平衡?！?/p>
張片紅建議，早餐可以是一小碗粥配一個饅頭，“三高”人群可以改成粗糧饅頭，然后加一個雞蛋或雞蛋大小的肉類，少量水果和蔬菜。另外，每天喝一杯牛奶。牛奶中蛋白質(zhì)含量約3%，一杯250毫升的牛奶，可以提供約7.5克的蛋白質(zhì)。
2020年全民營養(yǎng)周之際，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。
雞蛋：蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。
牛奶：蛋白質(zhì)含量只有3%，但牛奶中的必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。同時，牛奶方便飲用，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。
魚肉：其蛋白質(zhì)含量約為15%～22%，含有人體必需的各種氨基酸。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40～75克。
蝦：蛋白質(zhì)含量約為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。含有豐富的鎂，對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用。
雞肉：蛋白質(zhì)含量為20%左右，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。
鴨肉：蛋白質(zhì)含量約為16％，是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。
瘦牛肉：蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近。脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素。
瘦羊肉：蛋白質(zhì)的含量在20%左右，礦物質(zhì)含量豐富。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。
瘦豬肉：蛋白含量大約為20%，含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。
大豆：包括黃豆、黑豆和青豆。大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。豆豉、腐乳等發(fā)酵豆制品因?yàn)楹c量過高，要注意控制食用量。
《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
2020.6.1
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