覺得自己的上半身很厚、背部、手臂脂肪多，以及看起來小腹很突出等等體態(tài)問題，其實都有一個共通點，就是這些人大多都有「含胸駝背」的體態(tài)，而且通常伴隨著脖子前傾，從側(cè)面看起來就像這樣：
所以當(dāng)體脂不低的時候, 整體體態(tài)看起來就會顯得上半身很厚、很胖。其實除了跟體脂不低導(dǎo)致看起來上半身熊腰虎背，最主要的原因，還是因為上半身的體態(tài)姿勢走鐘所導(dǎo)致的。
圓肩駝背不只影響美觀，看起來胸小、人變得猥瑣、沒氣質(zhì)，更重要的是他也深深地影響著我們的健康。通常圓肩駝背的主因是「上交叉綜合癥」。
上交叉綜合癥，指的是因為長時間的姿勢不良，經(jīng)常維持著低著頭、駝著背的姿勢，導(dǎo)致某些部位的肌肉越來越緊繃，某些部位的肌肉越來越無力，逐漸形成了走樣的姿態(tài)。
一般正確的上半身姿勢應(yīng)該為何呢？試想著自己看起來像西點軍校的軍人一樣威風(fēng)挺拔，或是像伸展臺上的模特兒般抬頭挺胸的模樣，無論是坐位還是站位，都應(yīng)該是下顎為收、肩膀在軀干兩側(cè)的中間微微偏后一些，雙肩打開，手軸窩朝前方，看上去應(yīng)該是挺拔有力、通暢的。
而不良的上半身姿勢，如長時間坐在電腦桌前埋頭打電腦，或是低著頭用手機，時間久了就使得胸部與頸背部上方的肌肉緊張縮短（胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角?。卤巢窟€有頸前上部的肌肉拉長及軟弱，（菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群（岡下肌、小圓?。?、深層頸屈肌），這前后上下得一強一弱，導(dǎo)致上半身肌肉不平衡，形成了頭部前傾、含胸、圓肩、駝背、肩胛骨聳起等等一系列的體態(tài)變化，不僅影響美觀，更會導(dǎo)致肩頸部位肌肉又緊又酸，嚴重一點還會使手臂感到麻木、呼吸不順暢、頭暈頭痛、胸悶，甚至是便秘等等癥狀，這就是一般典型的「上交叉綜合癥」。
有研究發(fā)現(xiàn)，女性偏頭痛、頸椎痛遠多于男性，很可能與上交叉綜合癥密切相關(guān)，因為女性的頸部肌肉力量比男性小，但是頭部的重量卻幾乎相當(dāng)，所以同樣的不良姿勢下，女性會比男性更容易出現(xiàn)上交叉綜合癥。
姿勢不良除了嚴重影響我們的外觀與氣質(zhì)之外，還會因為肌肉緊張、頸椎弧度不正常，引發(fā)其他的健康問題。像是頸部及胸肌部位肌肉過于縮短緊張，最常見的就是其引起的肩頸酸痛、胸骨部疼痛，常常我們會以為是工作太疲勞所以才會肩膀酸痛，但其實最主要的因素還是因為姿勢不良所導(dǎo)致。
此外，上交叉綜合癥會讓脖子前傾，使得頸椎曲度變小，嚴重的話就會壓迫到頸椎之間的神經(jīng)，而引起了頭痛、手臂麻木，也可能會因為壓迫到頸椎間的椎動脈，引起腦供些不足而頭暈的現(xiàn)象。上交叉綜合癥胸肌緊張而含胸駝背，也會使得胸腔容積減少，引起呼吸不順暢、肺活量下降、運動能力一同下降的情形。
除了肩頸與胸腔的影響，就連橫膈膜也會因為圓肩姿勢，導(dǎo)致其處于緊張狀態(tài)，造成大動脈與腔靜脈的壓迫，使心臟工作負荷加重，引起胸悶、心臟不適等癥狀；一連串上半身的不良變化，也會牽連到下腹部腹腔容量的變化，影響消化和營養(yǎng)吸收，可造成便秘。
所以說可不能小看上交叉綜合癥，長期姿勢不良、少活動少運動，不只會讓人囤積脂肪、看起來體態(tài)走鐘上半身熊腰虎背，更嚴重影響身體健康，千萬不能輕忽呢。
覺得自己熊腰虎背，就瘋狂的節(jié)食、跑步、舉啞鈴想要瘦手臂、瘦肩膀、瘦背，恐怕只會有反效果，因為上半身緊繃的肌肉沒有放松，也沒有針對軟弱的部位肌肉加強鍛煉，這時候又加上重量與阻力做運動，反而會難以鍛煉到軟弱部位的肌肉，并且用緊繃的肌肉代償，而導(dǎo)致身體又更走鐘了；很多人也會因為覺得肩頸酸痛，而將頭部左轉(zhuǎn)右轉(zhuǎn)繞圈圈胡亂伸展，不但沒有什么效果，還反而讓肩頸更麻木更緊繃。因此在胡亂鍛煉之前，對癥下藥、矯正好姿勢非常重要。
右上方肩頸部位肌肉– 過緊，導(dǎo)致聳肩。
左下方胸部肌肉– 過緊，導(dǎo)致含胸。
左上方頸部機讓– 缺乏訓(xùn)練過于薄弱，使得頭前傾。
右下方背部肌肉– 薄弱，導(dǎo)致無法挺胸而駝背。
對癥下藥
針對過于緊張的肌肉部位進行放松– 胸大肌、肩頸部位肌群
針對松弛無力的肌肉部位進行鍛煉– 頸屈肌、肩胛骨周圍肌群
胸部肌肉伸展
接著放松同樣緊繃又縮短的胸肌，手扶著墻壁，上手臂與前手臂成90度，緩緩得讓同側(cè)身體向前以伸展胸大肌，這個動作可以幫助減少含胸狀態(tài)。約保持五個深呼吸，重復(fù)2-3次。
肩頸部位伸展
首先針對肩頸過度緊繃的肌肉進行放松，共有兩個動作。
朝側(cè)面伸展頸部肌肉，可用手協(xié)助緩緩的加強伸展，注意上半身保持穩(wěn)定不動，感受頸部側(cè)邊的肌肉伸拉。大約保持五個深呼吸，重復(fù)2-3次。
將頭部朝側(cè)前方，伸展斜側(cè)方的頸部肌肉，注意上半身保持穩(wěn)定不動，感受頸部斜側(cè)邊的肌肉伸拉。大約保持五個深呼吸，重復(fù)2-3次。
背闊肌伸展
再來針對上半背部的肌群做伸展放松，首先將一邊的手向后彎曲，放在頭后部，另一只手從頭的另一邊握住前者的手軸，循序漸進的慢慢出力伸拉，微微將身體側(cè)傾，再微微前傾，也可以試著扭轉(zhuǎn)，感受背闊肌的最大伸展。保持五個深呼吸，重復(fù)2-3次，再執(zhí)行另一側(cè)。
深層頸屈肌鍛煉
放松了過緊繃的肌肉之后，接著是加強鍛煉薄弱的肌群。首先針對無力的頸部肌肉做鍛煉。身體背靠著墻壁，頭部緩緩向后縮，讓后腦勺碰到墻壁，從側(cè)面看起來身體與頭部都是平貼在墻壁上的，然后放松5秒鐘，再后縮貼墻10秒鐘，此動作做15下、2-4組。
或是也可以使用彈力帶來鍛煉深層頸屈肌：雙手握住彈力帶，從頭部后方繞過，雙手抓著彈力帶兩端往前拉，對脖子與頭部形成阻力，頭部慢慢得向后對抗該阻力，對頸部進行肌力訓(xùn)練，注意速度不宜過快。同樣做15下，2-4組。
肩胛骨周圍肌肉鍛煉
形成上交叉綜合癥主因的另一個薄弱的肌肉部位，就是肩胛骨周圍的肌群，該部位的肌肉無力，就自然形成了圓肩、駝背的體態(tài)。常常我們都會提醒自己要挺胸，但其實挺的不是胸，而是將肩頰骨后縮的體態(tài)才是正確的。當(dāng)肩胛骨附近的肌群都有力量，他們可以牢牢鎖住肩胛骨，不讓他容易形成圓肩駝背的姿態(tài)，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸、含胸駝背也就消失了。
有三個動作可以鍛煉到這部位的肌群，在健身房可以使用重訓(xùn)機械執(zhí)行、在家中也可以徒手或持水瓶、啞鈴執(zhí)行。
1.貼著墻壁站立，身體保持穩(wěn)定，感受肩胛骨和肩肘腕緊貼著墻，手臂程45度彎曲，想像整只手臂向翅膀一樣，沿著墻壁，緩慢做上下展動翅膀的動作，體會兩側(cè)肩胛骨靠攏的感覺，執(zhí)行15 下，2-4組。
2.手臂向前伸保持不動，上半身保持穩(wěn)定，用肩胛骨附近背部的力量，將兩側(cè)肩胛骨往后靠攏，執(zhí)行15 下，2-4組。在健身房的話，可以使用坐姿劃船來執(zhí)行這個動作。
3.將雙臂微彎，往上舉起，體會肩胛骨兩側(cè)肌群收縮的感覺，帶動手臂往下收(手臂是被動的往下，背部肌肉是主要發(fā)力的部位)。在健身房的話，可以使用滑輪下拉執(zhí)行這個動作。做15下，2-4組。
以上是針對緊繃肌肉做伸展、針對薄弱肌群做鍛煉，以改善上交叉綜合癥的方法，但如果你的狀況已經(jīng)很嚴重危及健康了，建議還是咨詢專業(yè)的醫(yī)師、物理治療師來協(xié)助矯正比較安全。
最后，光透過矯正也是不夠的，平時坐姿、站姿才是最重要的，因為這也是導(dǎo)致上交叉癥候群的主要元兇啊! 平時記得提醒自己，不論是辦公、讀書、玩手機等等，都要記得維持正確的姿勢，并且不要長時間維持同一姿勢過久，記得每半個小時就起來走動，才不會讓筋膜緊繃、干燥沾黏，導(dǎo)致筋與肌肉越來越緊繃或無力。
讓懸空的腳有所依靠，使身體呈現(xiàn)穩(wěn)定平衡狀態(tài)，減少腳部疲勞。
當(dāng)你坐在辦公椅上容易感到小腿酸或疲勞，或是坐在沙發(fā)上越來越慵懶的往下滑，甚至坐著時不自覺想要蹺腳、駝背等姿勢，都是因為你的雙腳沒有得到穩(wěn)定支撐。
因為我們坐下來時，當(dāng)你的骨盆或腰部被腰墊撐住后，你的腳也需要腳踏板提供一個傾斜角度從底下給你支撐，這就達成了平衡，讓你更省力的坐著。
注：選購腳踏板請以穩(wěn)定不滑動為佳，太輕、會滑動、角度不能調(diào)整、無踏實感的腳踏板就失去了它的價值。腳踏板的傾斜角度，才是它真正價值所在，請不要以板凳來代替喔。
監(jiān)督不良姿態(tài)，感應(yīng)身體的角度并檢測，一駝背就震動反饋，擊中忽視姿勢的痛點。
忙于眼前的事物而常常忽視自己的姿態(tài)變化，導(dǎo)致發(fā)覺后已經(jīng)維持這樣的不良姿勢很久了，所以這是所有人的痛點，讓駝背者時刻可以發(fā)現(xiàn)的姿勢是否不良，然后才能即時改善修正為正確姿勢。通過提醒養(yǎng)成長好習(xí)慣，形成肌肉記憶，讓下意識的抬頭挺胸自然而然。
按下開關(guān)鍵，保持正確姿勢，給它四秒時間以記錄你的校正姿態(tài)，然后就會開始偵測你的姿勢，一旦檢測到你的身體偏離了所校準(zhǔn)的良好姿勢標(biāo)準(zhǔn)，便會以震動提醒你姿勢錯誤，直到你恢復(fù)到校準(zhǔn)的正確姿勢方才停止。
它有兩個功能，一個是提醒身體維持正確的坐姿，另一個是用來支撐腰椎。
腰椎正常的時候有個前凸的弧度，椅子上放靠墊讓人感覺較不容易累，主要就是因為它支撐了腰椎原本的弧形，避免身體因為姿勢不當(dāng)而過度彎折或挺直腰椎。減輕腰椎的工作負擔(dān)！
注：不管哪一種靠墊（一般來說，記憶泡綿跟塑膠板材質(zhì)的支撐力較強），都要靠到才能發(fā)揮作用。很多人在座位上放了靠墊，但是背卻沒有貼在靠墊上，依然彎腰駝背，靠墊形同虛設(shè)，可能還會加重不良姿勢。
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