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跑步之后腳疼膝蓋疼?學(xué)會這5招讓筋骨年輕不止10歲!

口中念叨著“生命在于運(yùn)動”這句話的同時,看看在家中的自己,這不行,得運(yùn)動啊,于是穿上喜歡的衣服,蹬上最舒適的鞋子,出發(fā)!快走、踢毽子、打羽毛球、跑步,甚至是爬山,三五好友聚在一起,任選其一,大汗淋漓回家洗個澡,整個人都神清氣爽,同時感嘆著運(yùn)動帶來的好處??墒?,這樣不熱身就運(yùn)動真的對身體好嗎?

不熱身就運(yùn)動的危害

肌肉拉傷、抽筋,這還算小事,嚴(yán)重的話還可能造成下面這些情況。

一、膝蓋損傷:膝蓋疼痛

膝蓋損傷多為體重基數(shù)過大的人,但事實(shí)是,即便是正常體重的人,在運(yùn)動時如果沒有通過熱身打開身體關(guān)節(jié),同樣會導(dǎo)致膝蓋損傷。

二、足底筋膜炎:運(yùn)動后腳后跟疼

在穿平底鞋的時候,這種疼痛會尤為突出。而且因?yàn)樽愕捉钅け容^難以放松和休養(yǎng),所以病癥很難根治。

不熱身的后果還有很多,但是這兩種一旦損傷,就很難恢復(fù)。

熱身也有門道

你想象的熱身運(yùn)動是什么?原地蹦幾下或者伸伸胳膊伸伸腿?真正的熱身其實(shí)分為兩部分,全身性的放松+肌肉拉伸,二者缺一不可,有句話說的好,一次拉伸相當(dāng)于給全身做一次按摩。

一、全身性的熱身運(yùn)動

比如快走、慢跑等,或是高抬腿,只要能讓你全身的肌肉活動起來都可以,整個熱身運(yùn)動要達(dá)到8分鐘~10分鐘。

二、肌肉伸展

1、頸部肌肉

放松站立,低頭、仰頭、向左右轉(zhuǎn)頭,做到最大角度,動作一定要慢,并在每個角度的最大幅度停留3~5秒。

2、肩部肌肉

拉伸者雙腳開立,一側(cè)手臂屈肘從體前放于另一側(cè)的肩膀后,另一只手按壓屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持這個動作10秒左右,然后換另一側(cè)。

3、弓步壓腿

雙腿一前一后,身體正對前方,前腿屈膝,后腿膝蓋伸直,腳尖向前,全腳掌著地,腰部繃緊,重心在兩腿之間,用力往下壓,注意前腿大腿與小腿呈90度,后換另一側(cè)。

4、側(cè)壓腿

一腿向側(cè)伸直,一腿原地蹲著,最好蹲著的腳掌與伸直的腿成90度,手按膝蓋,然后增加力量下壓,后換另一側(cè)。

小提示:可以針對所做的運(yùn)動著重的去活動某部分肌肉。比如踢足球,相對就應(yīng)多對下肢肌肉進(jìn)行拉伸;打羽毛球則應(yīng)多對上肢肌肉進(jìn)行拉伸。

整個熱身過程也就十幾分鐘,就能讓你的身體充滿活力,這時再運(yùn)動受到傷害的可能就會小很多,何樂而不為呢?

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