引體向上是訓(xùn)練背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，主要是鍛煉背闊肌，以及背部其它小肌群（大圓肌等），它是一個(gè)豎直運(yùn)動(dòng)軌跡的動(dòng)作，由于握距、握法、拉起位置的不同變化，引體向上形式是多種多樣的。
一、握距不同的引體向上，對(duì)肌肉的刺激不同
1、寬握引體向上：寬握時(shí)雙手距離超過(guò)肩寬，主要刺激背闊肌的上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度。
2、窄握引體向上：窄握時(shí)雙手距離小于肩寬，主要刺激背闊肌的下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
3、中握引體向上：中握時(shí)雙手距離與肩同寬，刺激整個(gè)背闊肌。
二、正反握法不同，難易程度不同
相對(duì)來(lái)說(shuō)，反手引體向上比正手的難度要小。如果你完成不了一次正手引體向上，就嘗試反手引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
三、拉起位置不同，有頸前頸后引體向上
一般情況下，常做的是頸前引體向上，不推薦頸后引體向上，因?yàn)樗y以完成動(dòng)作的循環(huán)，且單杠拉至頸后會(huì)造成過(guò)度伸展，或損傷。
常見(jiàn)在窄握距引體向上時(shí)，一般采用反握，這樣對(duì)肱二頭肌也會(huì)有明顯的刺激，一般采用頸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束。
四、引體向上動(dòng)作要領(lǐng)
1、手掌向前以適合的方法抓握單杠。
2、 雙臂在前方伸直，抓緊單杠，身體向后傾斜30度，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。
3、向后下方拉動(dòng)肩膀和上臂，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體，將身體緩慢拉起，直至單杠碰到上胸或者下巴超過(guò)單杠，兩小腿搭在一起，彎曲抬起。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。在移動(dòng)時(shí)上身軀干應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動(dòng)。前臂應(yīng)僅做抓握單杠的動(dòng)作，沒(méi)有其他動(dòng)作。
4、在收緊狀態(tài)停頓2-3秒后，然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，緩慢地降下軀體還原至起始狀態(tài)，背闊肌完全伸展。
5. 重復(fù)動(dòng)作至推薦次數(shù)。
五、引體向上注意事項(xiàng)
1. 如果是新手，力量不夠完成這個(gè)動(dòng)作，可以使用彈力繩，一端系在單杠上，一端圈住你的膝蓋，當(dāng)身體往杠上方向拉，彈力繩的支撐就會(huì)減輕，正握\(chéng)反握住單杠，讓手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回到原起始位置，這樣算一次。
2、動(dòng)作熟練后，且每組能做10個(gè)，可以利用配重腰帶增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3、引體向上標(biāo)準(zhǔn)做法是拉起時(shí)下巴要超過(guò)單杠或者單杠碰到上胸，稍作停頓后下降。很多人只是頭頂?shù)搅藛胃芫头畔?，這樣縮短了運(yùn)動(dòng)的路程，肌肉伸縮不完全，降低了運(yùn)動(dòng)效果。
4、下降階段要下放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲甚至是成90度，這種不完全的做法同樣也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。所以，每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上盡可能拉高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
5、動(dòng)作過(guò)程中，身體不要前后擺動(dòng)，利用慣性助力，全身下垂時(shí)，肩胛部位要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng)，每練完一組，雙手抓單杠懸吊一會(huì)，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)的重要性在于，能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
6、保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會(huì)造成左右身材和力量差距加大。運(yùn)動(dòng)中多注意弱勢(shì)力量的一側(cè)，可以選擇降低訓(xùn)練次數(shù)，在動(dòng)作不正確時(shí)可以停止訓(xùn)練。
7、引體向上下落時(shí)要十分注意，用背部和手臂力量控制緩慢下降，而不可以放松肌肉讓身體自由降落，這樣不僅損失了一半的訓(xùn)練效果，還容易拉傷手腕和肩膀。此外，在拉起時(shí)也不要圖快，要注意感受背部的發(fā)力。
8、引體向上是鍛煉背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，如果只是用手臂發(fā)力，那就起不到鍛煉的目的。 在引體向上中要感覺(jué)背部有明顯的收縮感，同時(shí)小臂和上臂前側(cè)有緊繃感，拉起時(shí)可以挺胸，用胸部向上撞向單杠，這樣可以幫助利用背部力量。
9、用甩動(dòng)身體、蹬腿、過(guò)分拱腰等方式借力做引體向上雖然容易，但不能起到有效的鍛煉目的，還很容易因?yàn)檠颠^(guò)度伸展而導(dǎo)致腰部受傷。 正確作法是在運(yùn)動(dòng)中保持上脊柱的中立，收緊腹部，保持上軀干不動(dòng)，將雙腿搭在一起以防亂蹬腿。
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