臥推:主練胸大肌 ,也會練到肱三頭和三角肌前束
上斜啞鈴臥推:主練上胸肌,運(yùn)用到斜方肌和三角肌前束、中束
坐姿推胸:主練胸大肌
坐姿夾胸:主練胸肌中縫(女性多練這個(gè)動作有助于事業(yè)線的形成)
龍門架平行夾胸:主練胸肌中縫
寬握引體向上:主練背闊肌、大圓肌、小圓肌、運(yùn)用到棘下肌、三角肌后束和大小菱形肌
高位下拉:與引體向上類似,主練被背部肌群背闊肌、會用到小圓肌和菱形肌
杠鈴俯身劃船:主煉肌群闊背肌、大圓肌、后三角肌及手肘屈肌
坐姿劃船:主練背闊肌、 斜方肌、下菱形肌,運(yùn)用到三角肌后方、肱橈肌
啞鈴俯身劃船:主練中背部,還會鍛煉肱二頭肌、肩部
站姿直臂下拉:主練背闊肌
坐姿杠鈴?fù)婆e:?窄握距——肘部向前,主要鍛煉三角肌前部和胸大肌上部;?寬握距——肘部外展,主要鍛煉三角肌前部和中部
坐姿啞鈴?fù)婆e:主練三角肌,運(yùn)用到斜方肌
站姿杠鈴上拉:主要鍛煉三角肌前束,輔助肩側(cè)斜方肌
杠鈴負(fù)重聳肩:主要鍛煉斜方肌
蝴蝶機(jī)反向飛鳥:主要肩部三角肌后束,次要胸肌,菱形肌、斜方肌
俯身啞鈴側(cè)平舉:主要三角肌、斜方?。ㄅ?xùn)練時(shí)不想練斜方肌的話,需要稍微抬頭,不要將頭低下去)
啞鈴前平舉:可單側(cè)輪流,也可一起,主要鍛煉三角肌
手臂訓(xùn)練
站姿杠鈴彎舉:主要鍛煉肱二頭肌
坐姿啞鈴臂彎舉:主要鍛煉肱肌、肱二頭肌
坐姿上斜臂彎舉:主練肱二頭肌
背后靠凳臂屈伸:主要鍛煉肱三頭肌
站姿杠鈴臂屈伸:主練肱三頭肌
杠鈴深蹲:主要練大腿肌群
史密斯深蹲:主練大腿肌群、輔助臀部肌肉
杠鈴硬拉:?屈腿硬拉——主要用于鍛煉下背部即豎脊肌;?直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌,但也涉及臀部肌群、豎脊肌
器械腿推舉:主練股四頭肌、股二頭肌
啞鈴弓步蹲:強(qiáng)化股四頭肌肌力,對臀部的柔軟度及肩部姿勢也有很好的鍛煉。
杠鈴箭步蹲:能夠很好的鍛煉臀部,腿部,核心力量還有協(xié)調(diào)性
俯臥腿屈伸:主練訓(xùn)練大腿后側(cè)腘繩肌
坐姿腿屈伸:主練股四頭肌(單獨(dú)刺激和雕塑股四頭肌,尤其是股直?。?/p>
以上器械還有很多用法能鍛煉到不同部位,大家在訓(xùn)練過程中慢慢去發(fā)現(xiàn),邊玩邊學(xué)邊練吧。
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