好的身材離不開腹肌、人魚線、馬甲線，想要擁有這些，高效虐腹肯定少不了！今天為大家推薦9個(gè)無器械腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，堅(jiān)持下去，腹肌、人魚線、馬甲線不是問題！快來試試！

第一個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第二個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第三個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第四個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第五個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第六個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第七個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第八個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

第九個(gè)虐腹動(dòng)作：

3-4組，每組15-20次，組間休息20秒

注意控制核心收緊，腹部肌肉發(fā)力，減少代償，動(dòng)作盡量要慢，加強(qiáng)腹部肌肉刺激。

想練出漂亮的腹肌，體脂率是你一定要關(guān)注的重點(diǎn)，沒有足夠低的體脂率，你的腹肌根本不可能顯現(xiàn)。鍛煉中有氧運(yùn)動(dòng)必不可少哦。所以如果體脂很高的朋友，我們建議大家在這些虐腹動(dòng)作后加40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，飲食方面要控制熱量，減少攝入，少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果哦！快來擁有腹肌，馬甲線吧！

很多熱愛健身的小伙伴都希望在短時(shí)間內(nèi)，快速有效的練就完美的身體，可是錯(cuò)誤的方法導(dǎo)致很長一段時(shí)間，訓(xùn)練并沒有什么效果，那是因?yàn)槟愀静涣私馍眢w結(jié)構(gòu)和肌肉解剖。

健身并非你照著別人的計(jì)劃訓(xùn)練那么簡單。想真正的練好身材，就必須學(xué)習(xí)專業(yè)科學(xué)的健身知識。健身行業(yè)在中國正在快速發(fā)展，學(xué)好健身不僅自己受用，還可以作為一份非常不錯(cuò)的職業(yè)去做，賽普畢業(yè)學(xué)員在一線城市發(fā)展的平均薪資在1.5萬左右。

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