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范志紅教授：《健康之路》健康吃豆（視頻）
飲食養(yǎng)生 2009-01-01 23:56:59 閱讀128 評論0 字號：大中小
在我們的日常食物當(dāng)中，有一個小小的食物可以說是力大無窮，別看它體積只有小指甲這么大，可是它卻可以頂起比它體積大幾千倍幾萬倍巨大的石塊，它究竟是什么呢？ 
范志紅 副教授，中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全系碩士生導(dǎo)師，從事食品化學(xué)和食品營養(yǎng)學(xué)教學(xué)和研究工作，參編教材和專著9部，撰寫科普文章40多萬字。 
肖薇 《為您服務(wù)》欄目主持人 
在我們的日常食物當(dāng)中，有一個小小的食物可以說是力大無窮，別看它體積只有小指甲這么大，可是它卻可以頂起比它體積大幾千倍幾萬倍巨大的石塊，它究竟是什么呢？
問 今天跟大家說說豆子的好處，我先問問肖薇覺得豆子里面含有哪些營養(yǎng)元素？
答 我覺得豆子里面蛋白質(zhì)最多，好像鈣不是很多，如果要是鈣多喝豆?jié){就可以替代牛奶了。鐵的含量不知道有多高，B族維生素是非常好的，維C和維A是不是含有或含量有多少，我不能十分準(zhǔn)確的說出來，但是現(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)家有這樣一種說法，說是豆子就是種子，種子在適宜的條件下就能夠發(fā)育出生命，所以它應(yīng)該是營養(yǎng)的集成，而且現(xiàn)在有人提出一種觀念，應(yīng)該多吃種子少吃肉，我覺得也很有道理。
問 豆子究竟有什么好處？有哪些營養(yǎng)？
答 豆子含蛋白質(zhì)很多，所以西方常常把豆子放在肉類里，比如說吃素的人可以用豆子代替，因為豆子含有較多的蛋白質(zhì)，還有豐富的B族維生素，而且葉酸也不少。另外很多豆里還有淀粉，提供我們生理所需的能量，尤其像咱們中國的傳統(tǒng)是歸到主食類，還有膳食纖維，還有大量的鉀、鎂，對我們?nèi)梭w非常有好處，所以我們說豆子是地里長出來的肉。而且豆子和肉相比，豆子在某方面比肉還好，比方說黃豆里含有一定的不飽和脂肪酸，可以保護(hù)心血管，但是肉里面的脂肪是飽和脂肪，是損壞心血管的，所以如果從這點來說，我覺得豆子可能比肉更好。
答 豆子還不含膽固醇，它酸堿平衡的性質(zhì)要比肉強(qiáng)，因為肉里含有較多的硫和磷元素，它在身體代謝完以后，會讓身體偏向酸性體質(zhì)，酸性體質(zhì)是萬病之源，會妨礙人體的微循環(huán)，增加多種慢性疾病的發(fā)病率，同時還會促進(jìn)骨質(zhì)疏松的發(fā)生，所以如果用豆來代替肉，豆里面的硫元素非常少，而相反它的鉀和鎂特別高，這兩種元素是可以使我們的體液偏向堿性方面的，所以把部分肉換成豆，這樣酸堿平衡就比較容易達(dá)到一個健康的狀態(tài)。
問 肖薇你知道豆屬于哪一種類的食物嗎？
答 我覺得應(yīng)該既是蔬菜類又是糧食類，比方說我們平時吃的紅小豆、綠小豆，既可以當(dāng)糧食吃，發(fā)成芽后還能當(dāng)蔬菜吃。
答 其實豆類是單獨的一類，它既不能算糧食也不能算蔬菜，前提是干豆，但是如果這些干豆加水泡發(fā)了芽，這個就叫豆芽類，豆芽是屬于蔬菜的一部分，還有就是咱們平常吃的四季豆、豇豆這些都屬于蔬菜類。剛才說了豆子比肉強(qiáng)的地方，那么它和糧食相比就更有強(qiáng)的地方了，比如說大米里蛋白質(zhì)的含量只有7％左右，而豆子能達(dá)到20％的蛋白質(zhì)含量，同時豆子里的B族維生素含量要比平時吃的精白米精白面高出幾倍。
問 豆類分很多種，哪個豆子屬于那個科，有什么不一樣的功效嗎？
答 豆子分為兩大類別，有大豆類，代表是黃豆，特點是有油，能榨出油，大豆基本上不含淀粉。另外黑豆也屬于大豆類，還有青大豆。平常煮飯的豆子叫淀粉豆，含有50—60％的淀粉，包括紅小豆、綠小豆、蕓豆。
問 豆子的顏色是不一樣的，顏色跟其中的營養(yǎng)、功效有關(guān)聯(lián)嗎？
答 是有關(guān)聯(lián)的，按中醫(yī)的講法就是說五豆按顏色分可以補(bǔ)五臟，黃豆補(bǔ)脾胃，黑豆補(bǔ)腎，因為中醫(yī)認(rèn)為黑色是入腎的，紅豆補(bǔ)心，綠豆補(bǔ)肝，白豆入肺。所以不同的顏色食補(bǔ)的效應(yīng)是不一樣的。
問 北京27歲的馬女士問，聽說多吃大豆能美容，是真的嗎？
答 這個話有一定道理，大豆有一個特別寶貴的東西，就是大豆異黃酮，大豆異黃酮具有植物雌激素的作用。女性隨著年齡的增長，卵巢的功能逐漸下降，這個時候雌激素水平會下降，到更年期的時候特別厲害，吃一些含有大豆異黃酮的產(chǎn)品有助于保持激素平衡，雌激素會改善皮膚持水的能力，使人變得比較青春，皮膚彈性比較好，而且會保持一個挺拔的身姿，不會彎腰駝背。
答 我每天都會喝豆?jié){，是一位中醫(yī)給我的建議，他說豆?jié){的植物雌激素異黃酮，不是說臨近更年期的時候多吃就有效，他說從年輕的時候就養(yǎng)成每天喝豆?jié){的習(xí)慣，如果異黃酮能夠保持體內(nèi)雌激素的平衡的話，你始終就保持一個很好的狀態(tài)，另外如果雌激素發(fā)生失衡的狀態(tài)，很有可能會導(dǎo)致乳腺癌，所以現(xiàn)在乳腺癌發(fā)病率很高，有可能是和我們的營養(yǎng)攝入不均衡是有關(guān)系的，所以平常要吃一些黃豆，喝一些豆?jié){。但不是說男性就不可以喝豆?jié){了，因為異黃酮可以健康前列腺，所以我覺得全家老小都適合每天喝豆?jié){。另外再說一下紅小豆，它有利水消腫的作用，好多女性朋友可能早晨起來水代謝不是很好，看上去胖胖的，眼睛腫腫的，其實你去查也沒有什么病，中醫(yī)就說你每天可以煮一些紅豆和花生煮水，但是皮千萬不要去掉，正是皮里有一種物質(zhì)是有利水作用的，所以要連皮帶肉一塊吃。
問 黑龍江26歲的付女士問，聽說女士多吃紅豆好，是不是真的？什么體質(zhì)的人不能吃紅豆？
答 紅豆這種食品確實特別好，對補(bǔ)血、強(qiáng)心、利水都是非常有作用的，要說不能吃，陰虛火旺的人最好少吃，比如說手腳心容易發(fā)熱，到了下午臉上容易發(fā)燒，而且身體比較瘦，就不宜多吃紅豆了。
問 很多女性吃豆還想保持年輕的一種狀態(tài)，說豆子里含有讓人年輕的物質(zhì)，這是怎么回事？
答 這是因為我們需要多種營養(yǎng)素的支撐，需要很多抗氧化的物質(zhì)，大豆異黃酮是一種很好的使人年輕的保健成分，另外在紅豆、綠豆、包括蕓豆這些豆子皮里面，都含有花青素和多酚類的物質(zhì)。
問 哪種豆子含有使人年輕的成分多？
答 一般來講是顏色越深，抗氧化能力就越強(qiáng)，因為豆子皮顏色是一種水溶性的色素，叫花青素，這類色素在浸泡幾個小時后，泡豆子的水會慢慢變渾，這就是它里面的天然色素，這是非常寶貴的抗氧化物質(zhì)。中醫(yī)說黑豆有很好的補(bǔ)腎功效，腎是人之根本，而且多吃黑豆可以使頭發(fā)變得烏黑，所以應(yīng)該多吃一些黑豆，另外它還可以補(bǔ)氣。
問 河北25歲的趙女士問，大家都在夏天喝綠豆湯，請問其他的豆子是不是也該分季節(jié)食用？
答 綠豆主要有清熱、解毒作用，所以夏天防暑都是喝綠豆湯，其實其它的豆子也多少有一點防暑作用，只是沒有綠豆那么強(qiáng)。冬天煮粥的時候可以用黃豆或用蕓豆，蕓豆性味偏溫，所以一般來講推薦冬天用蕓豆，夏天用綠豆。
黃豆豬蹄湯
原料：豬蹄、花生，泡過的花生和黃豆，蓮藕、蓮子、鮮蘑。
做法：豬蹄放在水里焯一下，將焯過的豬蹄切斷放入沙鍋中，放入蔥姜，再放入花生和泡好的黃豆加蓋煮。等到湯開后加入料酒和胡椒粉，再放入泡好的紅豆繼續(xù)加蓋煮，一個小時候等到豬蹄基本煮熟后放入蓮藕、鮮蘑，20分鐘后再放入最后一個原料蓮子，然后再蓋上蓋子頓半個小時左右，一鍋鮮湯就出爐了。
問 湖南34歲的孔女士問，我挺喜歡吃黃豆，但每天吃完都覺得腹脹，挺難受的，怎么做才能避免這種狀況？
答 豆子有個特點就是消化慢，另外它里面有很多低聚糖的成分，咱們平?？吹绞称分屑恿艘环N叫雙歧因子，其實這個因子大部分都是低聚糖，黃豆里含有這些東西，在你的小腸是不吸收的，一直要進(jìn)到你的大腸里，大腸細(xì)菌非常歡迎這些東西，尤其是那些雙歧桿菌特別喜歡，但是有的時候這些消化碳水化合物的細(xì)菌，它們瘋狂的繁殖，繁殖的太多了，會產(chǎn)生很多的氣體，像氫氣、甲烷、二氧化碳，結(jié)果你肚子就脹起來了，但是這個事情不難解決，一個是你要控制吃的數(shù)量，中國營養(yǎng)學(xué)會推薦每人每天吃50克的豆子，也就是一兩，另外你做豆湯的時候一定要注意煮的稍微軟一點，因為如果煮的不軟消化就越發(fā)困難了。
問 北京56歲的夏先生問，痛風(fēng)病人能吃豆類食品嗎？
答 很多食品當(dāng)中都含有嘌呤，但是豆子相比之下并不算很高，而且豆子含嘌呤的含量是按干豆子算，而不是說你按照豆?jié){或者豆腐來算，因此如果把豆子做成豆?jié){或者豆腐，它的量等于被稀釋了，假如一天吃25克左右的豆子，所含的嘌呤量只有三十毫克，不至于引起嚴(yán)重的問題，因此我們說痛風(fēng)的病人不是絕對不能吃，而是要適量的少吃一點，可以優(yōu)先選擇豆制品，因為豆制品經(jīng)過了一定的流程，會流掉一部分嘌呤，就更加安全了。
問 肖薇平時買豆子吃嗎？
答 我覺得豆子雖然很有營養(yǎng)，但是如果想做出豐富的佳肴來還是買豆制品比較好。
問 豆制品能代替豆子嗎？
答 豆子的做法比較單調(diào)，只能拿來做粥做飯，其實這正是它的優(yōu)點所在，如果豆制品當(dāng)菜做，就要放鹽放油，做粥就不會放這些東西，這個時候糧食和豆子本身有一個非常好的營養(yǎng)互補(bǔ)。另外用豆子來做主食，可以降低你消化的速度，提高飽腹感，這對減肥很有好處，對于高血壓的人、糖尿病人都有好處，所以說豆子的好處是豆制品代替不了的。
問 四川24歲的張先生問，鹵水點的豆腐與石膏點的豆腐有什么區(qū)別？
答 黃豆加水磨成濃漿之后要放一種凝固劑，這個凝固劑分兩種，一種是鹵水，鹵水就是氯化鈣、氯化鎂、氯化鈉，加上一點點硫酸鎂，這種凝固劑做出的豆腐叫鹵水豆腐；還有一種凝固劑就是硫酸鈣，也就是石膏，我們叫老豆腐，實際上如果你想補(bǔ)鈣的話，就應(yīng)該吃老豆腐。
問 我建議大家如果買豆腐的話，鹵水點的豆腐和石膏點的豆腐都是非常好的，因為它里面都有鈣，而且鹵水點的尤其好，因為鹵水點的里面有鎂，鎂是可以放松血管和心臟的，可以提高抗壓的能力，因此鈣鎂同補(bǔ)已經(jīng)成為一種潮流，所以帶一點點苦味的正是最好的豆腐，但是很多人就喜歡吃嫩的豆腐，像超市里賣的那種盒的，這就不能補(bǔ)鈣了。
黃豆炒三丁
用料：泡過的黃豆、肉丁、黃豆丁、胡蘿卜丁、鮮蘑丁
做法：黃豆炒菜前一定先煮一煮，因為豆子耐火，再有時間短成熟得也不透，而且也不容易入味，還有吃完容易有脹氣的感覺，所以徹底把它煮透效果會好一些。煮豆子的過程中，可以將醬油、味精、濕淀粉抓勻待用，在鍋中倒油，加入蔥姜、胡蘿卜丁、鮮蘑丁和煮好的黃豆進(jìn)行煸炒，出鍋前放少許鹽，下一個步驟是要把已經(jīng)調(diào)制好的肉丁放入鍋中，加蔥末、姜末炒熟，然后放入剛才炒好的黃豆胡蘿卜鮮蘑丁一起再翻炒幾下，最后加入黃豆丁，一道香噴噴的黃豆炒三丁就做好了。
問 北京47歲的高女士問，喝豆?jié){和喝牛奶哪個更好？
答 我認(rèn)為兩個都好，只是好的地方不一樣，如果要增加鈣的攝入量，顯然是牛奶更多，牛奶里含的鈣是豆?jié){的好幾倍，但是如果說我們要減少鈣的流失，補(bǔ)大豆異黃酮，那就是豆?jié){好，所以一個能夠增加鈣，一個減少鈣流失，都是有作用的，但是如果要補(bǔ)膳食纖維，因為豆?jié){里有可溶性纖維，這方面還是豆?jié){好，但是牛奶里面有維生素B2，這個豆?jié){里就沒有了，素食的人喝牛奶非常好，否則容易得貧血。
豆?jié){好喝漿難做，老式打豆?jié){的方法很復(fù)雜，磨豆子、過濾，還要煮熟，實在是太麻煩了，人們只好對它敬而遠(yuǎn)之。如今新的技術(shù)也給大家?guī)砹撕榷節(jié){的方便。
在前一天晚上睡覺的時候，把生豆子泡在一個小碗里浸滿水之后，第二天早晨起來之后你會就發(fā)現(xiàn)，這個都是就變得大大圓圓的了，這種泡過的豆子和生豆子比較又有什么樣的優(yōu)勢呢，倒進(jìn)去之后你會發(fā)現(xiàn)榨出來的豆?jié){非常多，幾乎看不見豆渣，而且味道更加的香濃可口，所以不妨在頭天晚上睡覺的時候把豆子泡一下，味道就會更好了，怎么樣來制作豆醬呢，很簡單，插上電源之后把前一天晚上泡好的豆子倒入到容器當(dāng)中，蓋好蓋子之后，按一下這個帶有全豆豆?jié){的小鈕，再等18分鐘之后，你就可以喝到一杯香濃可口的熱豆?jié){了。
問 看起來這個操作的過程還是挺簡單的，肖薇平時是用這種方式自己制作豆?jié){嗎？
答 我不是喝單一的黃豆?jié){，我是喝五彩豆?jié){，用黃豆、黑豆和白豆，因為中醫(yī)講肺主皮毛，白豆補(bǔ)肺氣，如果肺氣弱臉上會長包，膚色黯淡，頭發(fā)沒有光澤，所以一定要加白豆。黑豆補(bǔ)腎，腎主骨，可以讓我們年輕，有精氣神，黃豆補(bǔ)充植物蛋白，所以每天我把黃豆、黑豆、白豆泡好了后，拿豆?jié){機(jī)做成五彩豆?jié){，但是如果這幾種豆子混合味道稍微差一點，可以再加點黑芝麻，非常好喝，這是一個讓人年輕不老的偏方。
豆腐燴香菇
原料：豆腐、香菇、肉丁。
做法：豆腐做之前焯一遍水，而且水里加些鹽、味精、雞精、蔥姜，這個過程第一煮的時間比較長，豆腥味去掉了，同時咸味、鮮味也入到豆腐里了，炒出來的效果很好。在鍋中倒油，用蔥姜熗鍋，放入肉丁，加少許醬油煸炒，等到肉炒熟后，放入煮過的豆腐和香菇一起再翻炒，加入少許鹽和味精就可以出鍋了。
問 上海41歲的李先生問，燒豆腐有個難點，就是翻炒的時候總是容易把豆腐弄碎弄爛，請問有讓豆腐不爛的小竅門嗎？
答 豆腐里面含有水分，如果水分太多，吃起來口感雖然會好，但是很容易爛，所以燒豆腐之前一定要焯水，這樣蛋白質(zhì)就緊縮了，但是里面還是會有一點水分，日本主婦發(fā)明了一個方法，因為她們天天吃豆腐，她們就把飛過水的豆腐放在一個漏勺里面，豆腐上下各墊一塊廚房用紙，就是可以吸油的那種紙，上面加兩個盤子，因為豆腐不能擠太嫩了，放兩個盤子，剛好用這兩個盤子把豆腐里面的水就壓出來了，非常的好，再燒就不會爛掉了。
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