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心率數(shù)據(jù)，有多重要？

2017.03.20

馬拉松現(xiàn)已成為一項(xiàng)全名參與的運(yùn)動(dòng)。想在馬拉松比賽中獲得個(gè)人好成績(jī)，離不開(kāi)科學(xué)訓(xùn)練，科學(xué)訓(xùn)練離不開(kāi)心率的指導(dǎo)。我們常說(shuō)的LSD、間歇跑、乳酸闕值等都和心率有關(guān)。

關(guān)于心率，你了解多少？

心率是指每分鐘心跳的次數(shù)，在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)保持的心率狀態(tài)就是運(yùn)動(dòng)心率。當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行跑步、騎自行車等耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率能最客觀準(zhǔn)確地反應(yīng)身體的努力程度。

我們通常通過(guò)佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，來(lái)獲得詳細(xì)的心率數(shù)據(jù)。測(cè)量結(jié)果比較精準(zhǔn)的心率監(jiān)測(cè)設(shè)備就是心率帶。

心率比較關(guān)鍵的兩個(gè)數(shù)據(jù)是最大心率和靜息心率。

最大心率MHR

準(zhǔn)確的最大心率能確保使用者得到正確的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。

對(duì)一般人來(lái)說(shuō)可以通過(guò)最大心率公式進(jìn)行估測(cè)，220-年齡和207-（0.7*年齡）。

對(duì)于身體健康、有鍛煉基礎(chǔ)的人群來(lái)說(shuō)，可以戴上心率帶，實(shí)地跑一下來(lái)獲得較為精確的最大心率值。你可以選一個(gè)上坡路段，熱身后全力跑400-600米，再慢慢跑下來(lái)，重復(fù)三次，最后一次達(dá)到的最高心率再加上2或3就是最大心率?；蛘吲?*800米間歇時(shí)，最后一組盡全力完成可以達(dá)到最大心率。

最科學(xué)、最準(zhǔn)確的了解最大心率的方式是到醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行“平板跑臺(tái)心功能負(fù)荷檢查”，既能精確掌握最大心率，又可以排除潛在的心血管系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)。

靜息心率

靜息心率是身體在安靜狀態(tài)所達(dá)到的最低心率。一個(gè)人的最大心率相對(duì)穩(wěn)定，只是隨著年齡的增長(zhǎng)而逐年降低一點(diǎn)。靜息心率則會(huì)伴隨著良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣而降低，是心臟變得健康強(qiáng)大的表現(xiàn)。靜息心率降低也意味著有更充裕的心率儲(chǔ)備。

測(cè)量靜息心率可以選擇在早晨剛睡醒時(shí)，用心率帶測(cè)或用手摸脈搏掐表計(jì)數(shù)，連續(xù)記錄幾天取一個(gè)平均值。

跑者定期監(jiān)測(cè)自己的靜息心率有助于防止過(guò)度訓(xùn)練。比如某一天早晨起床發(fā)現(xiàn)心率比平時(shí)高了5個(gè)點(diǎn)以上，說(shuō)明身體還未從之前的訓(xùn)練中恢復(fù)過(guò)來(lái)，當(dāng)天要避免進(jìn)行高負(fù)荷訓(xùn)練，休息一天或者用低強(qiáng)度的交叉練習(xí)代替跑步。

佩戴心率帶，可以方便地把鍛煉強(qiáng)度維持在特定心率區(qū)間，既提高了訓(xùn)練質(zhì)量又避免運(yùn)動(dòng)過(guò)度，同時(shí)還可以把平時(shí)記錄的心率信息做對(duì)比分析，評(píng)估鍛煉成果和健康狀況。

當(dāng)然，也有很多人并不習(xí)慣于胸口綁根帶子，而且身邊不少跑得快的，也不見(jiàn)得都用心率帶。你是否會(huì)和小明一樣，腦海中出現(xiàn)過(guò)以下兩個(gè)問(wèn)題呢？

小明

用自我感覺(jué)代替心率帶靠譜嗎？

如果從未使用過(guò)心率帶，主官感覺(jué)往往不那么可靠。比如：在跑步訓(xùn)練中，如果沒(méi)有心率指標(biāo)作參考，本來(lái)是輕松跑，可能就不知不覺(jué)跑快了，導(dǎo)致乳酸積累過(guò)多，從而影響恢復(fù)和后續(xù)訓(xùn)練。

但對(duì)于已經(jīng)使用過(guò)一段時(shí)間心率帶的人來(lái)說(shuō)，自我感受和心率之間已經(jīng)建立起相對(duì)穩(wěn)定的對(duì)應(yīng)關(guān)系，則可以不必每次跑步都戴心率帶。

Bokeh

小明

用配速訓(xùn)練可以替代心率帶嗎？

通常情況下，很多跑友會(huì)有自己的訓(xùn)練配速，通過(guò)配速訓(xùn)練也可以獲得很好的成績(jī)。但配速和心率帶的結(jié)合可以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

另外，環(huán)境的變化也會(huì)對(duì)配速參考價(jià)值有很大影響。比如：在高溫濕熱天氣下跑步，速度會(huì)慢很多，如果還是使用平時(shí)的配速，就會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)荷過(guò)大。在山地和高海拔條件下，心率數(shù)據(jù)比配速也會(huì)更有價(jià)值。

Bokeh

我們一般把心率從50%到100%最大心率劃分成5個(gè)區(qū)間，由低到高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸增大，供能方式也隨之變化。

50%-60%MHR，熱身與恢復(fù)；

60%-70%MHR，燃脂與耐力；

70%-80%MHR，有氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間；

80%-90%MHR，乳酸閾值；

90%-100%MHR，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間；

采用較低心率（60%-70%MHR）進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)在于身體可以以更大比例直接消耗游離脂肪酸作為能量，同時(shí)較低的心率不至于對(duì)心臟產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，容易長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。

對(duì)于體重過(guò)大和心血管健康狀況欠佳人群，可以采取更溫和的運(yùn)動(dòng)方式代替跑步，比如單車、踏步機(jī)、游泳等。運(yùn)動(dòng)心率控制在70%MHR以內(nèi)，這個(gè)強(qiáng)度既能容易維持足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間又不會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生過(guò)大負(fù)擔(dān)。

對(duì)于馬拉松訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，不論采取什么訓(xùn)練計(jì)劃，初始階段的目標(biāo)都是循序漸進(jìn)提高跑量，打好牢固的耐力基礎(chǔ)。很多著名教練建議運(yùn)動(dòng)員將這一階段的跑步心率幾乎全部維持在乳酸閾值心率以下，大約是70%-80%MHR。

理論上來(lái)說(shuō)，馬拉松選手的潛在的最佳比賽心率大約是最大心率減去15到20。訓(xùn)練水平越高越能把心率穩(wěn)定維持在較高水平。一般業(yè)余長(zhǎng)跑愛(ài)好者大約在80-90%MHR之間，具體心率取決于你的脂肪利用效率和乳酸分解能力。

通過(guò)心率帶我們可以在跑步時(shí)隨時(shí)監(jiān)控心率狀況。如果發(fā)現(xiàn)心率很高，最好辦法是將速度降下來(lái)，暫時(shí)不用糾結(jié)心率，用感覺(jué)舒適的程度保持盡量長(zhǎng)的跑步時(shí)間。

更科學(xué)的進(jìn)行跑步訓(xùn)練，心率是一項(xiàng)非常有用的參考數(shù)據(jù)。很多人在使用手表時(shí)，往往忽略了心率帶的搭配使用。

科學(xué)訓(xùn)練，讓我們從使用心率帶開(kāi)始。

部分內(nèi)容摘自：郁金香運(yùn)動(dòng)APP

原文作者：Bokeh

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