越來(lái)越多的人購(gòu)買(mǎi)會(huì)員卡去健身房鍛煉，不過(guò)并不是買(mǎi)了會(huì)員卡就等于健身。關(guān)鍵是還要練，堅(jiān)持練下去。
相信還是有很多人不知道怎樣給自己安排訓(xùn)練。接下來(lái)本文就告訴健身的朋友們，去健身房該怎樣鍛煉。
去健身房鍛煉的人主要可以分為以下兩類(lèi)：
第一類(lèi)是：增肌、增重
第二類(lèi)是：瘦身、減脂
這兩類(lèi)人群的健身目標(biāo)不同，因此訓(xùn)練的方法也有所不同。接下來(lái)就具體舉例，請(qǐng)看下文：
增肌、增重健身人群健身房鍛煉方法
步驟1：熱身
用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘，或者徒手進(jìn)行熱身等。
為什么要做熱身運(yùn)動(dòng)，之前愛(ài)健身（微信號(hào)：love-fitness）有推送過(guò)《運(yùn)動(dòng)前怎樣做熱身？》，請(qǐng)點(diǎn)擊標(biāo)題閱讀。
步驟2：力量練習(xí)
用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉進(jìn)行45分鐘左右的力量訓(xùn)練。比如，當(dāng)天安排的練習(xí)部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內(nèi)容：
胸部：可以從這些動(dòng)作中挑選3-5個(gè)動(dòng)作練起來(lái)。
動(dòng)作1：杠鈴臥推 3-4組*6-12次
動(dòng)作2：?jiǎn)♀徤闲迸P推 3-4組*6-12次
動(dòng)作3：?jiǎn)♀徠桨屣w鳥(niǎo) 3-4組*8-12次
動(dòng)作4：雙杠臂屈伸 3-4組*最大次數(shù)
動(dòng)作5：俯臥撐 3-4組最大次數(shù)
手臂：同樣從以下動(dòng)作中選3-5個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作1：直立啞鈴錘式彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作2：俯臥斜板曲杠彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作3：托臂彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作4：直立負(fù)重彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作5：俯臥斜板杠鈴片彎舉 3-4組*8-12次
動(dòng)作6：坐姿啞鈴彎舉 3-4組*8-12次
腹?。嚎梢詮囊韵?個(gè)虐腹動(dòng)作中選取3-5個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部進(jìn)行練起來(lái)。
動(dòng)作1：仰臥卷腹起 10-20次
動(dòng)作2：懸垂收膝 10-20次
動(dòng)作3：坐姿左右轉(zhuǎn)體 10-20次
動(dòng)作4：仰臥卷腹 10-20次
動(dòng)作5：仰臥反向卷腹 10-20次
動(dòng)作6：繩索下壓 10-20次
動(dòng)作7：懸垂舉腿 10-20次
動(dòng)作8：繩索轉(zhuǎn)體 10-20次
動(dòng)作9：TRX收膝 10-20次
每次的訓(xùn)練計(jì)劃請(qǐng)根據(jù)自身實(shí)際情況來(lái)安排。對(duì)于剛開(kāi)始健身的初學(xué)者，建議每塊肌肉安排2到3個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3到4組，每組做8到12個(gè)。采用逐漸遞增的重量進(jìn)行練習(xí)，也就是慢慢增肌重量的形式。
如果你不知道怎樣選擇適合自己的重量，請(qǐng)點(diǎn)擊閱讀《80%的健身人群，都不知道什么是“RM”》這篇文章。
步驟3：放松
可以選擇用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，或者對(duì)身體各部位肌肉進(jìn)行拉伸。
瘦身、減肥健身人群健身房鍛煉方法
步驟1：熱身
熱身運(yùn)動(dòng)都相同，用有氧健身器械進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機(jī)慢跑10分鐘或徒手運(yùn)動(dòng)熱身。利用有氧健身器械熱身這里不多說(shuō)，徒手熱身可以參考以下4分鐘熱身視頻：
步驟2：力量練習(xí)
用固定力量健身器械或者自由力量器械對(duì)身體的2到3塊肌肉或者全身肌肉進(jìn)行30分鐘左右的力量訓(xùn)練。下面分享一份女生健身房訓(xùn)練計(jì)劃，有7個(gè)動(dòng)作組成：
動(dòng)作1：器械負(fù)重深蹲 3-5組*8-15次
動(dòng)作2：?jiǎn)♀徹?fù)重深蹲 推肩 3-5組*8-15次
動(dòng)作3：直立繩索后拉 3-5組*8-15次
動(dòng)作4：繩索直臂下壓 3-5組*8-15次
動(dòng)作5：直立啞鈴交替彎舉 3-5組*8-15次
動(dòng)作6：側(cè)身體屈 3-5組*8-15次
動(dòng)作7：俯撐擱球收腹 3-5組*練到力竭
再推薦一周徒手減脂訓(xùn)練計(jì)劃，在家無(wú)器械也可以練起來(lái)，具體請(qǐng)點(diǎn)擊以下標(biāo)題閱讀：
步驟3：有氧練習(xí)
最后再進(jìn)行至少30分鐘的有氧練習(xí)，同樣可以選擇慢跑、快走、騎車(chē)等。對(duì)于瘦身、減肥的健身朋友們來(lái)說(shuō)，最后的有氧運(yùn)動(dòng)相當(dāng)重要，有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果也就越好。
以上即為增肌增重和瘦身減脂人群在健身房該怎樣鍛煉的流程。小伙伴們可以作個(gè)參考，來(lái)制定適合自己的訓(xùn)練內(nèi)容，早日練出好身材。
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